Snart två år efter omstarten...

 Istället för att blicka bakåt på allt elände som varit - väljer jag i detta inlägg att mest blicka framåt. Sedan omstarten av den mer regelbundna löpträningen, som tog sin början den 18 januari 2023, finns orken för att springa mer, längre och lite snabbare.

Nu vågar jag hoppas på framtiden
Om ett knappt år ska min maraton-tid slås med en kvart

Målsättningen är i dag en annan. Med åldern (62 år) får man inse att utvecklingen inte är lika snabb, att återhämtningen tar längre tid och att de där personbästa man gjorde för snart tio år sedan inte blir så lätta att slå. Kroppen orkar helt enkelt inte med på samma sätt som förr. Målet i dag är därför något helt annat, även om bra tider finns i tankarna också. Det är just den delen som driver mig.

Träningsnivån ligger i dag på tre (ibland fyra) löpningar per vecka. 30-45 km. Blandningen är nästan alltid densamma; ett tröskel- eller tempopass, ett lugnt långpass och ett något tuffare intervallpass (typ VO2-max). Ibland justerar jag till lite lättare veckor om kroppen behöver det. Utöver löpningen blir det ett eller ett par styrkepass per vecka samt skid/stavgång i backe de arbetsfria måndagarna. Som avkoppling promenerar jag gärna. Eller vandrar.

fråga: Vad är det stora målet med din träning i dag?
svar: Uthållighet! Och styrka!

Hade turen att få tag i en startplats i Broloppet 2025. En halvmara på 21,1 km - och så långt har jag inte sprungit på väldigt, väldigt länge. Loppet går den 15 juni, och träningen för att klara distansen är i full gång sedan augusti. Och för ett tag sedan kom den galna idén att anmäla mig till Helsingborg Marathon också, 42,2 km. Så att lägga fokus på just uthållighet och styrka är viktiga pusselbitar för att ro hem detta. Tidsmålen för distanserna är 1:59 och 4:20 . Det är tuffa, men inte helt omöjliga mål... Mina personbästa är: 1.41 (2015) och 4:34 (2019).

Givetvis jobbar jag ju med min favoritdistans också (10 km), där min förhoppning länge har varit att kunna komma under 50 minuter på distansen igen - och för bara någon månad sedan lyckades jag faktiskt. 48:03 på Å-stadsloppet i Örebro. 47:29 enligt Garminklockan. Det var en fantastisk känsla, och mer om det loppet kan du läsa HÄR. Midnattsloppet i augusti är det 10 km-lopp som står på tur.

I går var jag hos Träningskonsulten i Skövde och gjorde ett så kallat Laktattest. Att jag tränat ganska hårt i höst märktes på resultatet. Att springa på löpbandet i 4:17-tempo och småprata var inga större problem, även om det var där som jag så småningom gick över min mjölksyragräns. Men i de lägre pulsnivåerna var det inte lika bra, så rådet blev att springa lugnt, långt och länge framöver - med låg puls (105-130bpm). Så nu blir det ett stort fokus på det ett tag, men givetvis släpps inte mina tröskel- tempo- och VO2 Max-intervaller vind för våg. Även de betyder mycket för uthålligheten, och bör enligt rådet utföras i A3-zonen (min pulszon 4) där pulsen ska ligga mellan 142-148bpm. Misstänker dock att jag hamnar i zon 5 en del där ändå...

fråga: Vad blir det för träningspass framåt nu, då?
svar: Kolla i stycket nedan!

Nu i förberedelse- och grundfasen behålls nivån med 3-4 löpträningar per vecka. Likaså 1-3 styrketräningspass och ett alternativt pass varannan vecka (skidgång/cykling/crosstrainer/ski-Erg eller vad det nu kan bli). I uppbyggnadsfasen, som startar i mitten av februari, ska jag försöka få till tre styrketräningspass varje vecka, för att sedan nöja mig med två pass när toppningsfasen börjar i april. Löpträningsmängden stannar vid 3-4 pass per vecka. Fördelningen blir som nu, ett (1) långpass per vecka, minst 15 km - succesivt längre och längre - samt tempo- tröskel- och/eller VO2 Max-pass. Och löpning i backe, ej att förglömma. Den största utmaningen blir nu att se till att övriga livet och återhämtningen funkar, och att man inte blir sjuk eller skadad. För att förebygga det behåller jag mina två träningsfria dagar varje vecka, samt lägger in extra vila vid behov.

"För att se var jag befinner mig har jag redan nu
planerat in ett antal "Testlopp" för både 10 och 21,1 km."

Dessa så kallade Testlopp kan vara i ett motionslopp, men de kan också utföras på helt egen hand här hemma. Kommer då försöka prestera, på ett ungefär, som om det vore i ett av mina planerade lopp. Det blir ju inte riktigt samma som i ett lopp, men en liten fingervisning om hur utvecklingen går ska jag väl få fram.

Vill du följa med på resan fram till Broloppet (21,1), Midnattsloppet (10) och Helsingborg Marathon (42,2) gör du det enklast via mitt instagramkonto. Där sker de flesta uppdateringar.

Andas framtidstro just nu

 Himla skönt att kommit till den där fasen då jag kan börja snegla på hur träningsupplägget ska se ut framöver. Den framtida träningen sträcker sig till mitten av november - sen tänkte jag eventuellt starta Garmin Coach igen. Tanken är i så fall att följa deras träningsupplägg för att klara av halvmaran (21,1 km). Min långsiktiga plan är att kunna testa på Göteborgsvavet en fjärde gång. Målet är bara att klara distansen på ett någorlunda behagligt sätt.

Men innan Garmin Coach eventuellt tar ansvaret för träningspassen så tänkte jag köra efter eget huvud. Håller som bäst på att lägga in pass i min kalender, mest för att jag tycker det är smidigt att schemalägga dem. De blir liksom gjorda då. I basen ligger de lätta passen; "A1-löpning", "Fri löpning", "Löpning med låg puls" osv. Mina långa pass i dag är omkring 10 kilometer, men här tänker jag mig en successivt öka distansen, för att kunna springa 15-16 lugna kilometer nån gång i november. Och jag är inte rädd för att lägga in gång lite då och då, om det skulle behövas.

Blandat med de lugnare löpträningspassen blir det såklart lite mer utmanande pass också; Intervaller - "8x400m med måltempo för 5k" i huvudsak - men även "5x40sek i backe", "6x1km i måltempo för milen", "tröskel", osv. Totalt mellan 2-4 löpträningar varje vecka. Nån frivecka ibland.

En bild från SLA-loppet 2015. Då var formen bra!

Sen gäller det att få till en bra mix med dessa pass, styrketräning (1-2 gånger per vecka) och annan träning också. Tänker fortsätta med mina promenader, skidgång och kanske till och med nått cykelpass också. Dessa ser jag som återhämtningspass. Jag är över 60 år nu, och har dragits med både sjukdomar och skador, så det vill till att vara lyhörd på kroppens signaler. Mitt nattarbete gör att sömnrutinerna inte blir de bästa, så även här får man vara observant på att allt hamnar i balans. Det är lättare sagt än gjort.

Men jag andas framtidstro just nu. Mitt mål är som tidigare att orka mer och längre. Löpning och promenader är det jag älskar mest - och det är i dessa jag vill må bra. Mitt skönaste tempo att springa i är för tillfället 5:30-5:45-tempo. Just i det där sköna tempot, eller vad det än är i framtiden, är vad jag vill klara av utan någon större ansträngning - under lång tid...

FAKTA

Mitt nuvarande måltempo för olika distanser:

5k          5:00-tempo

10k        5:20-tempo

HM        5:50-tempo

Sentrumsløpet i Oslo 2021 - racereport

I slutet av detta inlägg kommer ett bildsvep från Oslo

Himlen var klarblå och sensommarsolen lyste lätt blek, men varm, över gatorna i Oslo. För nästan två år sedan hade jag anmält mig till det 40:e Sentrumsløpet, men som ni alla förstår blev det inget lopp år 2020. Istället blev det framflyttat hela tre gånger pga pandemin, och det slutliga datumet för genomförande blev nu den 28 augusti i år. På så vis blev det BÅDE det 40:e loppet OCH 40-års-jubileum. Lite coolt så... Och äntligen var det dags att få springa ett riktigt lopp!!!

Jag körde mot norska gränsen redan på fredagskvällen. Hade bokat övernattning i Strömstad för att sedan fortsätta över gränsen tidigt på lördag morgon. Hade vid flertalet tillfällen uppdaterat mig om inreserestriktionerna, och med mina dubbla doser covid19-vaccin skulle det inte vara några problem. Det var det inte heller. Gränspoliserna var så där hurtigt norskt glad-käcka, frågade hur jag mådde, kollade mitt digitala covid-certifikat och körkort - och sen var det bara att tuta å köra. Ingen kö var det vid gränsen heller. Perfekt!

Efter att ha parkerat i Oslo centrum gick jag och hämtade ut min nummerlapp och tröja. ALLA deltagare som hämtade sin nummerlapp var tvungna att uppvisa vaccinationsbevis, intyg på genomgången covidsjukdom senaste 6 månaderna eller visa upp ett negativt covidtest från de senaste timmarna. Det kändes bra med dessa restriktioner för att så gott som möjligt ha koll på att de som sprang inte hade någon smitta.

Klockan var runt lunch, och jag lämnade in min väska på hotellet. Bokade för övrigt rummet så fort jag kom över gränsen. Ville inte boka innan ifall det skulle bli problem med passering (vem vet, Gandalf skulle kanske stå där med sin stav och ropa "You Shall Not Pass!!!"). Fick ett kempefint superiorrum på Clarion Collection Hotel i centrala Oslo till ett riktigt bra pris. Efter en lättlunch flanerade jag en stund på stan. Gillar verkligen Oslo. Gemytligt och trevligt å lagom stort.

Min start skulle gå 17:12, så jag hann både gå vilse, se mig om på okänd och känd mark, ta en kopp kaffe och checka in på hotellet. Där förberedde jag löputrustningen och vilade en stund. Så bytte jag om och gick ner till startfållan på Karl Johans gate och kikade på stegräknaren som visade 16 752 steg. Det skulle bli några steg till på den mil som nu låg framför mig. Vi startade i små grupper med ca 15 minuters mellanrum, allt för att undvika trängsel. Mitt mål för dagen var att klara loppet på mindre än 60 minuter (jo, jag var lite kaxig efter mitt resultat i Digitala Midnattsloppet två veckor tidigare), men det skulle absolut inte vara hela världen om det skulle ta längre tid än så. Jag ville i alla fall inte ta ut mig lika mycket som senast...

Så gick startskottet på exakt utsatt tid. Min grupp (förväntad sluttid mellan 60-64 minuter) var bland de sista, och en massa duktiga löpare hade redan hunnit springa loppet. Dagen hade som sagt varit sommarvarm, men nu vid fem hade solen sjunkit och var inte lika intensiv. Den första biten av banan är en tuff grusbacke upp mot det kungliga slottet. Här var väl egentligen den enda gången då det kändes lite trångt, men jag gjorde så gott jag kunde för att hålla avstånd till de andra. Första kilometern kändes lugn, och blev även den långsammaste på 5:39, men ändå 20 sekunder snabbare än måltempot.

De inledande kilometerna innehåller mest uppför. Bara några få korta branta backar, för övrigt långa utdragna uppförslut. I Vigelandsparken, efter ca 4 km (22:05/5:31-tempo), blir det ett parti med några nedförsbackar. Mitt i en hyfsat lång nedförsbacke passerade jag 5 km på 27:22. Nu var det riktigt glest mellan löparna, och jag försökte hela tiden hitta en bra rygg att hålla, men sprang förbi de flesta. Lite fördelen med att springa sist i en grupp som man för dagen är lite snabbare än - man får helt enkelt passera fler än vad man blir passerad av. Det ger positiv energi!

När vi kom ut i Bygdøy allé visste jag sen förra gången jag sprang, att det skulle komma en nästan 500 meter lång uppförsbacke här. Den är ganska brant, och överraskade mig första gången jag sprang. I dag hade jag bestämt mig för att ta det lugnt i backen, för att inte fullständigt ta slut. Det var också här jag fick en bra rygg att gå på - hela vägen mot målet skulle det visa sig. Bra draghjälp uppför men började redan bli rätt seg. Klarade den sjätte kilometern på 5:27.

Framför mig hade jag nu en hel del nedför. Det var skönt i det läget. Alla vägar vi sprang på var avspärrade, och framför mig i den långa allén såg jag max 10 löpare. Kändes väldigt tryggt att springa ett lopp så. Den sjunde kilometern gick lite snabbare (5:18), men när jag sprang förbi Rådhuset på Rådhusplassen då var jag rejält trött (precis som 2015). Hade dock fortfarande ryggen framför mig, fast jag ska erkänna att jag var grymt nära att släppa allt där och börja gå istället. Den lilla backen upp mot Gamla Rådhuset höll än en gång på att ta knäcken på mig.

På något sätt lyckades jag intala mig själv att försöka "vila i löpsteget" resten av loppet. Ansträngningen var hög för tillfället och något behövde göras. På Kongens gate, utanför Militära Högskolan, slog jag av på takten och upplevde att andhämtningen blev lite, lite lättare. "Min rygg" var kanske 20-30 meter framför mig här, och några fler löpare såg jag inte framför mig på de breda stadsgatorna, så jag fortsatte låta benen rulla på. Åttonde och nionde kilometern snittades i 5:26-tempo. Det var ett bra tempo, precis på gränsen till att inte kollapsa. 

Den sista kilometern snirklade sig fram i Oslos innerstad, och även den fick gå på sparlåga. Tack vare det lyckades jag kräma ur allt på de sista 150 meterna. Innan hade jag sakta men säkert lyckats ta in de ca 50 meterna på tjejen framför mig som hållit ett så bra tempo. När vi på målrakan kom upp jämsides med varann försökte jag peppa henne till att hänga på in över mållinjen. Hon berättade efteråt att hon försökte så gott hon kunde, men att kraften inte riktigt fanns där. Jag drog på i den sista nedförsbacken på Karl Johans gate och for över mållinjen på tiden 53:36. Sista kilometern gick under 5-tempo.

Med målet att klara av loppet under timman, så var jag väldigt förnöjd med den goda tidsmarginalen. Från att inte klarat av att springa en hel mil i ett svep i år, har jag med två veckors mellanrum lyckats med den bedriften två gånger. Digitala Midnattsloppets 52:07 är mitt årsbästa. I dag när jag skriver detta har jag endast kommit upp i lite drygt 30 mils löpträning i år. Innan Digitala Midnattsloppet hade jag sprungit mindre än 24 mil, så ni fattar. Det är inte så mycket om man vill prestera bra tider. I de här två loppen har pannbenet varit min bästa tillgång - något som är långtifrån någon självklarhet...

Till sist vill jag säga att det här var ett välarrangerat och trevligt lopp. I stort sett samma fina bana som förra gången, bra funktionärer och en entusiastisk publik. Så bra att jag överväger en anmälan till nästa år också. (Obs, jag är inte sponsrad.)

Stegen då? Jo, efter loppet var jag uppe i 26 170 steg och innan kvällen var slut hade jag samlat på mig mer än 35 000 steg. Oslo är fint "by night". 👀 

LÄS MER: Sentrumsløpet 2015 (mitt personbästalopp)

Karl Johans gate med slottet i slutet.
Bilden tagen dagen efter loppet.

Startfållan

Fick medalj

Operahuset

Startfållan

Oslos Manhattan

Vigelandsparken

Havnelageret

Slottet och slottsbacken upp

Digitala Midnattsloppet 2021

 Dagen för Midnattsloppet hade till stora delar följt traditionerna tidigare år på plats i Stockholm. Tröjan hade jag i och för sig hämtat ut dagen innan, men annars var det sig ganska likt. När klockan var tolv på lördagen sågs vi för en lunch på stan. Den följdes upp av en sightseeingtur här i Skövde och stegen rullade snabbt in på mobilens stegräknare... Lite lagom trötta efter promenaden satte vi oss i solen och tog en kopp kaffe.

LÄS DEN KORTA VERSIONEN

Dagen bjöd på varierande väder - från solsken, värme till kalla vindar och störtskurar. Det var osäkert hur vädret skulle bli till kvällen, men klockan nio skulle vi starta vårt digitala lopp i alla fall. Jag förstod att det skulle bli en riktig utmaning att klara av att springa en hel mil i ett svep. Senast jag gjorde det var den 31 oktober 2020, och jag hade inte många mil löpträning i benen sedan dess.

Min uppladdning hemma innan loppet bestod av vila och värme under ett stort tjockt täcke. Å så ett par kanelbullar och juice ett par timmar innan start. Jag var lite osäker på hur mycket kläder jag skulle ha på mig på loppet. Temperaturen låg runt 13-14 grader, och jag var lite småfrusen, så det blev dubbla kortärmade tröjor den här kvällen. Och kortbyxor...

På vägen till Arenan, där start och mål skulle ske, kikade jag snabbt in i Ica-butiken hemma och köpte med mig bananer och Kex-choklad till alla. Perfekt efter loppet, tänkte jag. Nere vid Arenan hade de andra redan samlats, och efter lite snack fixade vi till våra Midnattslopps-appar som både skulle ge oss pepp, underhållning och mäta tid och distans. Vi synkade starten och prick klockan 21:00 stack vi iväg - var och en i sitt tempo.

Anna var som förra året snabbast iväg. Hon rev tydligen av sin första kilometer på 4:30. Stefan låg under 5-tempo han också, och själv låg jag strax bakom honom och landade min första kilometer på 5:02. Jag var rätt överraskad av det höga tempot, för det kändes som om jag sprang i 5:45-tempo eller så. Jacob låg en bit bakom mig.

Banan vi sprang var ganska flack med bara lätta stigningar och utförs-lut. När jag hade lyckats klara av tre kilometer på 15:27 tänkte jag för första gången att "väggen" nog skulle slå till snart (ta slut, inte orka mer). Mitt mål från början hade varit att försöka springa sju kilometer i 6-tempo ungefär, och sen tillåta mig varva gång och jogg de sista tre... Då skulle jag ha en chans att komma under mitt näst-årsbästa 1.08:32 - och förmodligen nå mitt silvermål; under årsbästa 1.04:12. Men jag fortsatte att plocka kilometer efter kilometer i ett tempo strax över fem minuter - betydligt snabbare än vad jag vågat drömma om. Var nog inne i ett slags Runners High där och då...

Vid sju kilometer var jag rätt trött - men vansinnigt nöjd över att klarat mig ända hit i så bra tempo (5:12-tempo, 36:22). Försökte bibehålla farten, någon ökning var inte att tänka på i det här läget. Var inställd på att jag kanske skulle behöva gå en bit men pannbenet sa åt mig att åtminstone försöka jogga hela vägen in i mål. Det gjorde jag. Stefan som varit draghjälp åt mig fram till fyra kilometer hade fått draghjälp av mig därefter. Med ungefär 600 meter kvar hade han krafter kvar att öka, vilket jag absolut inte hade. Låg ca 10-15 meter efter honom hela vägen in till mål. Anna var överlägset först, Stefan tvåa och när min Midnattslopps-app sa att målgången var klar, då visades tiden 52:07! Trea i gänget... Jacob var fyra och hade precis som oss andra kämpat väl!

Det var en otrolig känsla för mig personligen att få detta styrkebesked med tanke på den lilla träning jag fått sedan jag blev sjuk den 7 november 2020 (23,8 tränings-mil, jämför samma period 2014-2015; 125 mil, dvs 7 nov-13 aug). Antal mil i år innan loppet var 23 (samma period förra året; 38,5 mil). Ja, 2020 och 2021 har inte varit några bra löpträningsår precis. Totalt fick jag ihop 58 mil förra året, så drygt 30 mil kvar att göra i år om jag ska komma upp i samma mängd. Jämför denna blygsamma års-mängd mot vad jag anser bör vara normalt för just mig; mellan 130-150 mil...

Jag kämpar fortfarande med mina problem. Orken och drivet finns inte där riktigt, yrseln är kvar, tröttheten, huvudvärken och problemen med nacken. Men jag ger mig inte än! Kör på med mitt träningsprogram som är upplagt för att klara milen under 60 minuter. Det har jag ju i och för sig gjort nu - men det är för tillfället ett bra program för mig att träna efter, så jag kör på de veckor som är kvar. Kanske lär jag mig något av detta för framtida träningsupplägg.

PS. Lördagens stegskörd landade på drygt 30 000 steg. DS. 

Om vägen tillbaka till en springande mil

Att ta sig tillbaka till den form man en gång var i, är inte helt enkelt. Efter en vinter med sjukdom och lång återhämtningstid, gör det hela svårt - och jag är långtifrån helt frisk än. Hjärntrötthet, huvudvärk, yrsel och "allmän trötthet" är symtom jag fortfarande dras med, och besvären går i vågor. Ibland förändras symtomen timme för timme, ibland över dagar, men det har aldrig varit helt bra någon längre period sen jag blev sjuk den 7 november 2020. Bara mer eller mindre bra. Konditionen och uthålligheten är på riktigt låga nivåer just nu...

Jag gör ändå vad jag kan för att hålla igång. Har fått släppa tanken på att kunna träna som vanligt, men är glad att jag kan gå hyfsat långa promenader med hunden och löpträna lite ibland. Fast oftast är jag rejält utmattad efter en lång promenad. Löpträningen tar rejält på orken den med! Ett problem jag har är att jag tror mig kunna springa som förr, men det går ju inte. Håller jag mitt gamla träningstempo tar jag helt slut efter 2-3 kilometer. Den 31 oktober 2020 körde jag en mils löpträning på 52 minuter - det snittempot kanske jag klarar i en och en halv kilometer i dag.

Framtiden kan te sig som en bergvägg...

En plan har jag dock för att ta mig tillbaka på ett eller annat sätt, fastän jag förstår att jag inte kan forcera fram något mot kroppens vilja. Men något kan jag göra... Just nu försöker jag komma upp i en mils sammanhängande löpning. Med nuvarande hälsostatus är det ett ganska tufft mål, och vägen dit blir inte helt enkel. Planen till en början är att köra milen i intervaller. Det betyder 500 meters löpning, följt av 500 meters promenad - och upprepa detta tills milen är nådd (ett måste med återhämtningen för tillfället). Har testat upplägget ett par gånger, senast i söndags då jag för första gången i år fick ihop en mils löpträning. Båda gångerna har jag tryck på rätt bra i femhundringarna. Under 5-tempo, och nån gång under 4-tempo till och med. Bra, men onödigt snabbt i det läge jag befinner mig i nu.

Tanken är väl annars att variera tempot i löpintervallerna så mycket som går. T ex kan jag bestämma mig för att köra ett pass där varje intervall går i behagliga 5:30-tempo (sub-tröskel), medan nästa löpträningspass kanske blir i lite snabbare 4:50-tempo (tröskel) eller ännu långsammare 6:00-7:00-tempo (lågpuls). Vissa pass kanske jag blandar dessa tempon mellan varje intervall. Till och med maxar med en 3:45:a nån enstaka gång... De pass som bara innehåller de långsammare tempointervallerna tror jag bäst kan utveckla mina chanser att lyckas springa en mil i ett svep (i det låga tempot då). Och för att nå dit tänker jag utöka löpintervallerna mer och mer. När det känns bekvämt med min 500 meter långa löpning åt gången, utökar jag till 550 eller 600 meter löpning, och drar samtidigt ner motsvarande på promenad/återhämning efter varje (så det blir totalt 1 km/set), och så vidare. Blandningen mellan bekväma och jobbiga intervaller tror jag kan öka på min uthållighet - fast det beror ju också på hur kroppen svarar och om mitt allmänna mående blir något bättre.

...men jag andas optimism och ser en gryning i öster

Så där tänkte jag i alla fall hålla på, utöka löpningen successivt (minska promenad-delen) tills jag orkar med att springa en hel mil. På samma sätt vill jag fortsätta med de snabbare intervallerna - fast där räknar jag med att få hålla på lääänge innan jag klarar av milen under 50 minuter (vilket jag klarade utan några större problem för några år sedan). Stödjer mig inte på någon vetenskap i detta, kör bara på vad som känns bäst för mig i detta jobbiga läge. Målet att greja milen under 45 minuter igen, drömmer jag fortfarande om. Det är ingen omöjlighet, och en dröm som jag inte släpper! Inte än...

På En Mil om Dagen kan du följa min resa. På den här sidan kommer det säkert en och annan uppdaterad fördjupning framöver. 

Vill du testa Strupen upp?

Nytt år, nya utmaningar... Gillar du uppförsbackar? Då kanske Strupen upp skulle kunna vara något för dig...

I trakterna runt Skövde finns ju inte de där riktigt utmanande och långa backarna som man kan hitta längre norrut. Men vi har ett antal platåberg i Skaraborg, där Billingen är ett av dem, och de duger gott, iallafall för min nivå. Bara 600 meter hemifrån finns startplatsen för IFK Skövdes träningstävling "Strupen upp". 1 320 meter lång och 132 höjdmeter, allt enligt deras hemsida.

Hitta hit: Ta dig till Dalvägen. Om du vill ta tid på just den här tävlingssträckan, startar du från det andra trädet på gräsmattan nedanför radhusen, utmed Dalvägen, nära infarten mot slalombacken. Närmaste adress är Dalvägen 19 G. Starta klockan. Sen går du eller springer uppför berget, via den asfalterade vägen mot slalombacken, över parkeringen och vägen som går upp till höger (norr) om slalombacken. När grusvägen tar slut, det gör den precis när man kommer upp på toppen, svänger man skarpt höger och tar sig vidare på den asfalterade gångbanan fram till vägbommen som finns ca 40-45 meter bort.  Och där är du i mål! Bra jobbat!!!

Vill du ha några tider att utmana? Dan Moberg har sprungit sträckan på 5:19 (4:02-tempo), My Svensson på 6:49 (5:10-tempo). Jag har också försökt. 2015 var ett bra år för mig. Då tog jag sträckan på 8:46 (6:38-tempo). Det klarar nog vem som helst ganska lätt... Mitt "på-skoj-mål" är annars att klara den under 8 minuter (7:59 = 6:03-tempo). Men det lär kräva en del träning först. Om du vill ha en gångutmaning, så kan jag berätta att jag har gått sträckan på 12:03 (powerwalk, 9:08-tempo). Det ger också hög puls och sega ben. Men inget spring, inget joggande. 😜 En normal promenad tar mig ca 14 minuter (14:04/10:40-tempo).

Om du får för dig att testa så lägg gärna en kommentar här nedan och berätta hur det gick. 😊

Nedan följer ett bildsvep på hur sträckan ser ut. Häng med... 👇

Här på gräsmattan till vänster startar man.

Starten. Du ska ta dig upp på den asfalterade vägen rakt fram.

Lutningen uppåt börjar efter ca 30 meter.

Ta inte i för mycket i början. Lutningen blir värre längre upp.

Du närmar dig Blåbärsstigen till vänster.
Drygt 200 meter avverkade.

Snart tar asfalten slut.
Vid krönet väntar ca 50 meter ganska slätt över parkeringen.

Ca 400 meter hit. Tillfälle att hämta andan en kort stund, och det behövs.

Nu är vi uppe på slalombackens övre parkering. Den korta backen på 50 meter
mellan parkerigngsplatserna känns. Nu har du 40 meter lätt utför...

Sen börjar stigningen som inte tar slut innan toppen.
När du är här har du nått distansen 550 meter.

Den långa raksträckan når man efter 600 meter, 200 m.ö.h.
Snart halvvägs alltså, och det blir bara brantare och brantare.

Denna delen är lättast av det du har kvar. Pannben gäller!

Bilden är tagen i vänsterkurvan där du har en stig
som går åt höger mot Rhododendrondalen. 800 meter gjorda.

.

Vi fortsätter uppåt. Det här är en kämpig bit.
Det känns i benen och pulsen är hög. Och det är ganska brant.

900 meter gjorda. Man närmar sig banans höjdpunkt.

Kämpa upp mot "hårnålen". Mitt i backen når du 1 km!

Hit orkade jag själv springa i ett svep från Dalvägen,
drygt 1 000 meter, sen fick jag gå... 😋

...utmed hela staketet i hårnålskurvan.
Det är brant och jobbigt här.

Från här sprang jag sedan hela vägen upp.
Det du ser framför dig är nog den brantaste delen.

Klippblocken!
Det är just det här stället som är själva "strupen", och turens höjdpunkt enlig mig.
Ta dig igenom, sen blir det lite flackare. Här har du tagit dig ca 1 111 meter
från starten på Dalvägen.

Du anar att du snart är uppe. Brantare igen.
Orkar man trycka ur kroppens sista krafter?

KÄMPA!!! Du har nått ca 1 250 meter nu.
Snart uppe! Förbered högersväng.

Gruset tar slut och asfalten tar vid. Spring den asfalterade gångbanan
fram till bommen. Hjärtat dunkar hårt. Du kan knappt andas, och benen
är som gelé.

Men här vid bommen är du i mål!!! Bra jobbat! Vad blev tiden? 
Bättre än mina "löpta" 8:46, "powerwalkade" 12:03 eller "promenerade" 14:04 ?
Kommentera gärna här nedan... 😉

Kommer jag bli en bättre löpare nu?

 -Du är ingen mellanmjölkslöpare precis! Det står ju här, svart på vitt, säger Fredrik Zillén och pekar på bilden nedan. Han är entusiastisk, engagerad och en aningen uppspelt då han visar mig bilden.

-Jaha, svarar jag lite frågande... Jag hade i det här läget precis sprungit en stund på löpbandet hos löpteknikspecialisten Fredrik Zillén i Solna. Ett par 3D-kameror hade filmat och granskat mina rörelser in i minsta detalj i programmet MotionMetrix. Allt sammanställdes och presenterades i en djungel av siffror, diagram och animerade figurer. Och så med dessa stjärnor som visas på bilden ovan... Jag såg ut som ett frågetecken och Fredriks jobb var att förklara allt för mig.

-Ja, men titta här, sa han och pekade på bilden. Antingen är du ju jättebra (fem stjärnor) eller så är du jättedålig (en stjärna). DET är antingen eller för dig - absolut ingen mellanmjölk! Vi garvade lite åt det hela, för det var tydligen inte jättevanligt att ett resultat ser ut så här.

Så visade han en film också...

Som ni ser är det ingen högklassig löpstil, men den är min i alla fall. ;) "Easy Strider" kallar MotionMetrix den, och beskrivs så här av Fredrik Zillén i hans blogg: 

"Du ser den överallt. Lätt sittande löpning med landningar lite för långt framför kroppen. Bristande styrka/styvhet i kroppen gör det svårt att stå emot krafterna som uppstår, vilket ger lite mjukare knän och höfter vid landning - tänk gammal svampig stötdämpning på en bil. Den här gruppen är de som brukar vara mest känsliga för vilken typ av löparskor de har. En stil som varken funkar för någon vidare fart eller för att hålla skadorna borta."

Va!? Ska min löpstil verkligen jämföras med en bil som har en gammal svampig stötdämpning...??? Näe, det känns lite orättvist - men okej, jag fattar. Det här är kanske ett provocerande sätt att visualisera problemen med min löpstil, och motivera mig till en annan. Analysprogrammet vill putta löparen till stilen "Eco Sprinter" istället. En löpstil som sägs vara snabb och effektiv samt med en låg skaderisk. En löpstil som "riktiga löpare" har får man ana. Det låter ju verkligen toppen, och där vill väl de flesta av oss glada motionärer befinna oss.

Jag köper givetvis resonemanget där och då, och efter en genomgång av teknikjusteringar som ska förbättra mitt löpsteg, hoppar jag åter upp på löpbandet - och kamerorna börjar filma igen. "Upp med blicken", instruerar Fredrik, medan jag själv har fullt sjå med att fokusera på hur jag rör armarna. 

Så kollar vi vad MotionMetrix säger den här gången. Jodå, det har visst blivit lite bättre... Men det måste det väl bli, tänker jag lite kritiskt, annars faller ju affärsidén för Fredrik. Kunderna ska ju inte bli sämre, men frågan är om jag har blivit bättre på riktigt? Vi fortsätter i alla fall med teknikjusteringarna, och det är inte världens enklaste sak att förstå vad han menar. Men Fredrik är pedagogisk och han lyckas faktiskt förklara både det ena och det andra, till och med så jag förstår. -Fram med höften lite, manar han. -Nääejeee, inte så mycket! -Ja, så ja - känner du skillnaden?

Jag tvekar... -Återgå till hur du sprang förut, säger han bestämt. -Å så tar du fram höften lite igen. -Såååjaaa, bra! Precis så! -Å så tillbaka. -Känner du skillnaden? Och plötsligt känner jag att den där lilla justeringen faktiskt gör skillnad. Växlar mellan min gamla och nya höftposition flera gånger och inser hur otroligt lite jag behöver justera för att uppleva en relativt stor förändring.

Så där håller vi på i nästan en timma, på och bredvid löpbandet. Det blir något av en aha-upplevelse, inte bara av de nya lärdomarna om löpteknik, utan också för att han ser vissa kroppsliga begränsningar som jag dras med. Som mina stela framsidor av låren, rörlighetsbegränsningar i höftböjaren, och vänsterarmen som inte riktigt är koordinerad med övriga kroppen (en skada efter en bilolycka i början av 80-talet). Sånt jag knappt tänkt på själv men som landar rätt när han säger det.

Sen blir det dags att köra ett slags "slutprov" på bandet igen. Jag spänner mig tydligen lite, omedvetet, men får ett bättre resultat än när jag kom dit. Naturligtvis... Hm, MotionMetrix är säkert "programmerad" så här för att kunden ska vara nöjd, tänker jag igen, men säger inget. Samtidigt tvekar jag. Det känns väl ändå lite bättre?

Resultatet efter slutprovet visade i och för sig att jag fortfarande är en Easy Strider, men att jag ändå har blivit bättre på ett par punkter. Resultaten mejlades över till mig, och en regnig dag ska jag nörda ner mig ordentligt i allt detta. Men mest spänd är jag ändå över hur det här ska te sig i praktiken på längre sikt. Fast så mycket kan jag säga - jag var mäkta förvånad över hur lätt det gick att snitta 4:38-tempo i fyra kilometer ett par dagar efter besöket hos Fredrik. Ben, bål och armar skulle kunna fortsätta ett bra tag till, det var konditionen som gjorde att jag var tvungen att återhämta mig ett par minuter innan jag åter kunde springa igen.

Annars är det armpendling, höftposition och kadens jag fokuserar på just nu. När höften hamnar rätt känns det nästan som om någon puttar mig framåt. Det blir en påtaglig skillnad. Jag drar inga stora växlar på detta än, för det behövs många pass innan man kan utvärdera om timman med Fredrik Zillén i Solna verkligen gav något. Jag återkommer i min ordinarie blogg, men det har onekligen börjat bra...