Jag vill först och främst säga att rubriken är klart missvisande! Det GICK BRA i Hässelbyloppet, Stockholm!!! Det gick dessutom mycket bättre än vad jag först förstod där och då och ett par dagar efteråt. Det är nu - efter min analys - som jag förstår hur bra jag egentligen sprang i söndags.
Ni har väl läst mitt inlägg som jag skrev samma dag jag sprang loppet. Om inte - gör det innan du läser vidare här... [LÄNK TILL INLÄGGET]
Har du läst inlägget nu? Okej - bra! Då kan du läsa vidare här så jag ska försöka bena ut vad det var som gjorde att jag upplevde loppet negativt och varför jag trodde det gick så dåligt. Jag kommer att frossa i fakta men startar med den känslomässiga delen och fortsätter sedan med just fakta och annat. Jag kommer att jämföra en hel del med mitt rekordlopp i Oslo, Sentrumsløpet, som jag sprang den 25 april i år - och där jag satte mitt nuvarande personbästa på 10k (44:43).
KÄNSLAN I LOPPET: Jag kände mig i bra form redan innan start. När det bar iväg såg jag flera gånger på pulsklockan att den förväntade kilometertiden låg på 4:10/4:15min, och det tempot var inga större problem att hålla. Jag ville verkligen fortsätta där, men vi var många som sprang och det var som sagt en viss trängsel på de smala gång- och cykelbanorna och de ännu mindre parkvägarna. Jag kände att jag hade styrkan att hålla upp mitt höga start-tempo ett bra tag, men det upplevde nog inte alla - för stora klungor bildades och det gjorde att tempot minskade något. Det blev frustrerande och förutom att jag upplevde att jag tappade i fart så samlades en del negativa tankar mitt i all trängsel. Det i sin tur gjorde att jag tappade energi och ork, å sen var allt inne i en slags negativ känslospiral. Vid 5-kilometerspasseringen inträffade något som tydligt avgjorde loppet till min nackdel. Jag tittade på pulsklockan och den visade ca 22:35 i tid - vilket jag jämförde med mitt lopp i Oslo, då jag minns att jag hade den officiella tiden 22:02 vid 5-kilometerspasseringen där. Jag hade alltså redan tappat mer än en halvminut. Jag minns ju också att banan i Oslo var betydligt tuffare i början (42 meter höjdökning/22meter höjdminskning där, mot 17 meter höjdökning/31 meter höjdminskning här). Tankarna om ett personbästa spolades snabbt bort av alla dessa nya negativa tankar som dök upp efter fem...
Som jag skrev i mitt inlägg på En mil om dagen! samma dag, så såg jag hur tiderna blev allt sämre på varje kilometer mellan fem och åtta. Mina tankar om att det inte skulle bli något personbästa blev helt och hållet cementerade, men jag ville ändå njuta av loppet och göra mitt allra bästa i situationen. Men som sagt - att det skulle bli någon riktigt bra tid hade jag släppt vid det här laget. Mina negativa tankar hade effektivt uteslutit det. De två sista kilometrarna var helt okej och jag brydde mig inte längre om att det var folk i vägen. Vid 9k-markeringen förstod jag att jag ändå inte låg så dåligt till. Jag tog i lite till för att åtminstone kanske kunna göra en bra tid - och när det bara var sexhundra meter kvar insåg jag att det faktiskt fanns en liten, liten chans till personbästa. Jag testade att öka ytterligare men det fanns inte så mycket ork kvar för att göra det. När jag kom in på idrottsplatsens snabba löparbanor blev det riktigt trångt igen och näst intill omöjligt att ta sig förbi de som var framför mig. Efter sista kurvan lyckades jag dock tränga mig fram och kunde öka tempot rejält in i mål - men det räckte inte riktigt till något personbästa...
Jahapp, det här var alltså hur jag upplevde loppet, hur jag kände och varför jag kände det. Hade jag vetat det jag vet nu - då hade det förmodligen blivit ett helt annat utslag. Hur då, undrar du kanske? Jo, därför att mina negativa tankar visade sig inte bara grunda sig på frustrationen över många löpare på små vägar, utan även på en del avgörande faktafel. Och dessa fel har jag bara mig själv att skylla... Vi börjar med ett helt avgörande!
FAKTA: Har tagit fram officiella fakta från loppen samt jämfört olika fakta i Garmin Connect (programmet som tar emot uppmätta fakta från pulsklockan). När jag sprang jämförde jag tider i huvudet med mitt rekordlopp i Oslo. Vid fem kilometer i Hässelby/Stockholm mindes jag att jag hade sprungit mina första fem kilometer i Oslo på officiella 22:02! FEL: Jag sprang mina första fem på 22:41. Det var mina sista 5k i Oslo som jag sprang på officiella 22:02. I Stockholm sprang jag mina första 5k på officiella 22:33 - alltså 8sek snabbare än i Oslo... Tänk om jag vetat det i söndags! Vid 5k på pulsklockan var tiden 22:47 i Oslo och 22:19 i Stockholm. Det är hela 28sek bättre än i Oslo! Mina negativa tankar framkallades alltså av mitt dåliga minne och rena faktafel. Tänk om jag vetat det...
Jag upplevde ju också att jag var betydligt långsammare i Stockholm än vad jag var i Oslo mellan fem och åtta kilometer. När jag jämför med mina tider i pulsklockan så ser jag att jag sprang de tre kilometerna på 13:16 i Oslo och på 13:59 i Stockholm (43sek långsammare i Stockholm). Inte så illa som jag trodde alltså och min tid vid 8k var 36:03 i Oslo och 36:18 i Stockholm. Totalt sett hade jag alltså inte tappat alls så mycket tid i loppet som jag trodde. Jag låg alltså bara 15sek från min personbästatid med två kilometer kvar i Hässelbyloppet.Tänk om jag förstått det där och då!!! KLANT, säger jag... Jag visste ju att Hässelbyloppets två sista kilometer var betydligt flackare än de i Oslo. Men istället var skallen fylld med en massa negativa tankar om hur dåligt det hade gått så här långt och det påverkade ju naturligtvis orken...
Något annat helt avgörande var distansen jag sprang. Båda loppen var kontrollmätta till 10k men i Oslo lyckades jag "springa snålt" - fråga mig inte hur. Där var vi också många löpare men vi sprang på stora öppna avstängda gator och det var långtifrån så trångt som i Hässelby/Stockholm. Jag antar att jag kunde hålla en bättre linje i Oslo (slapp göra omvägar vid omspringning) då den sammanlagda distansen där, enligt pulsklockan, "bara" blev 10,02k mot 10,10 i Stockholm. Om distansen stämmer i jämförelse enligt pulsklockan så sprang jag alltså 80 meter längre i Stockholm (vilket tog 13 sekunder längre tid).
Intressant är också att se att jag sprang precis lika fort i båda loppen. Medelhastigheten var 13,4 km/h eller 4:28-tempo. Den sista hela kilometern i pulsklockan gick i 4:08-tempo i båda loppen - men jag tror att jag hade kommit under 4-tempo om det hade varit mer plats på idrottsplatsen de tvåhundrafemtio sista i Stockholm. Min högsta uppmätta hastighet i Oslo var 21,3 km/h mot 22,3 km/h i Stockholm. Båda vid målgång.
SAMMANFATTNING: Den dåliga känslan jag bar med mig i loppet berodde dels på omständigheter jag inte kunde påverka (trängsel), att jag hade så himla dålig koll på hur jag låg till i jämförelse med mitt rekordlopp i Oslo och alla negativa tankar som for runt i huvudet.
LÄRDOM: Dels så måste jag acceptera att det är trångt på vissa lopp. Särskilt på de loppen där jag känner att det finns en chans för personbästa. Kan jag träna mig ytterligare lite starkare så kommer jag orka att ta mig förbi även större horder av löpare men framförallt måste jag acceptera hur det är och tänka bort att det är trångt. Måste våga använda de "vassa armbågarna" bättre och inte falla in i långsam lunk när jag hamnar bakom de som springer lite lugnare. Sen ska jag ju självklart ha klart för mig hur jag ligger till i loppet om jag försöker persa. Det duger inte med att tro att man ligger före eller efter personbästafart. Sånt ska jag veta! Även om jag normalt inte jagar personbästa så känner jag nu en sån revansch-hunger - så nästa 10k ska helst vara ett lopp med lagom många deltagare (och en flack bana?).
Efter att ha tagit fram alla fakta, och landat i tankarna runt loppet, så vet jag att det inte var ett så tokigt lopp i Hässelby/Stockholm ändå. Det var mer tillfälliga och olyckliga omständigheter som bidrog till en halvtaskig känsla och ett uteblivet personbästa. Det känns riktigt bra att fått svar på det här och även konstatera att jag sprang lika snabbt som i rekordloppet i Oslo men med en lägre ansträngning. På Borgskalan angav jag 18 i Oslo och 16 i Stockholm. Försökte hitta ytterligare positiva saker från loppet i går. Som t ex att jag fick plats 13 av de 93 löpare som var födda 1962 - och som fullföljde loppet. Det var väl inte så illa?
Vetskapen om hur bra det egentligen gick har gett mig ett gott självförtroende om att jag faktiskt kommer att bli snabbare på milen nästa år. Min träning i höst och vinter tror jag mycket på där intervaller och backar kommer ge en hel del. Jag tror dessutom att mina lågpulspass ska ge mig bättre förmåga att klara av långa löpningar. Målet där är 35 kilometer sammanhängande jogg innan 2017. Att kunna springa 3 mil under 3 timmar och 20 minuter är ett annat mål...
Fakta samlade från Hässelbyloppet och Sentrumsløpet. Hämtat från Garmin Connect.
Jag vill påminna om att pulsmätningen verkar ha blivit störd på något sätt i senare halvan av Hässelbyloppet - så medelpulsen ska troligtvis ligga något högre. De första fem kilometerna låg medelpulsen mellan 151-157bpm (snitt 155). Gissningsvis landade min medelpuls för hela loppet runt 155-160bpm.
Dessutom visar siffrorna att jag inte rört mig hela tiden i Hässelbyloppet - vilket också det är fel.
Även här tycks Garmin Connect spökat till det lite...
Dags för ett nytt upplägg! Ett nytt träningsupplägg... Eller, ja, nästan nytt. Men jag tycker att det är lite mer än bara en justering så jag väljer att kalla det för "ett nytt träningsupplägg" trots allt. Målet för 2016 är att jag ska bli mer uthållig (klara jogga 35k i ett svep), och kanske bli lite snabbare på kortare distanser (5k, 10k och halvmara) på köpet - men DET är inget uppsatt mål. Men vi tar en repetition från bakgrunden till det förra upplägget först:
"När jag gjorde konditionstestet den 12 oktober 2014 blev jag medveten om en del skillnader från testet jag genomförde den 28 mars samma år. T ex att jag blivit uthålligare. Detta faktum hjälpte mig att få fram mer rättvisa värden. Mitt konditionsvärde (VO2max) hade gått upp från 47.2 till 55.8 ml/Kg/min, maxpulsen mättes från 175 bpm (mars) till 185bpm och jag hade förbättrat mig en del runt mjölksyratröskeln (bildas inte lika mycket laktat/mjölksyra vid högre puls och ansträngning). Rådet jag fick med mig nu är att jag ska fortsätta att träna som tidigare men med extra fokus på lågpulsträning (A1-zonen), där jag även ska träna långa pass i de nedre delarna av zonen...
Mina pulsnivåer i de olika zonerna är som följer:
A1 - 125-145bpm (laktatnivån under 2mmol på testet) A2 - 146-159bpm (laktatnivån mellan 2-3mmol på testet) A3 - 160-167bpm (laktatnivån mellan 3-4mmol på testet) A3+ - 168-185bpm (laktatnivån mellan 4-13,2mmol på testet)
A1-träningen ska alltså anpassa kroppen till att kunna springa snabbare men med bibehållen låg puls och låga mjölksyrenivåer. Målet är att "högerförskjuta" laktatkurvan, dvs att laktatkurvan tar längre tid på sig innan den skjuter i höjden. I dag kanske jag kan springa 11-12 km/h (5:27-5:00-tempo) med en puls på 145bpm och en laktatnivå runt 2mmol. Med mer fokus på träning i A1 (gärna långa pass i nedre delen, 125-135bpm), kommer kroppen förhoppningsvis tränas till att kunna springa allt snabbare med samma låga puls och låga mjölksyrenivåer. Det vore häftigt att klara det!
Tröskelträning eller VO2max-träning samt intervaller - räkna ut fart.
Liten riktlinje för fart för (obs - hög skaderisk; känn efter ordentligt innan): -vVO2max-fart: Ca. 3.40-tempo (korta intervaller, 30/30 ökas på sikt till 60/60 och 180/180sek) -VO2max-fart: Ca. 4:05-tempo. -Tempolöpning: Ca. 4:20-4:30-tempo i 10-40min (även som intervaller). -Tröskellöpning: Ca. 4:30-4:40-tempo (eller känslan mittemellan bekvämt och obekvämt snabbt för dagen) i minst 25min eller 3x10 min (155-165bpm).
Sök gärna inspiration från olika träningsprogram för löpträningen. T ex HÄR eller HÄR."
Så! Nu har jag ju inte gjort något nytt konditionstest och jag har väl egentligen inga planer på att göra det förrän om nått år eller så. Mitt "nya uppläggs" största förändring är att jag siktar på fler pass än tidigare och på fler pass i backar. Jag kommer också jobba mycket mer med att anpassa löpningen till vad jag känner att jag klarar av för dagen och veckan. Inga måsten! Inga krav om att följa nedanstående träningsupplägg ens. Den är bara en vägledning, inget krav, ingen belastning...
Målsättningstempo: 5k/4:10 (20:50), 10k/4:23 (43:50), HM/4:40 (1.38).
Exempel på intervaller/tempo:
400m - 3:58-tempo
800m - 4:06-tempo
1200m - 4:13-tempo
5k/400m-1200m. 10k/800m-1200m. HM/1000m-3000m.
Mitt nya grundtränings-upplägg, på ett ungefär (alltid 10-15min uppvärmning + lika lång nedvärmning vid intervallpass och backpass).
Arbetsvecka som normalt är planerat med helgjobb:
Distanslöpning, cirka 45-90min. Lugn löpning (A1). Gärna kuperat på småstigar i skogen (trail). Hoppa över detta pass till förmån för vila om efterföljande intervallpass är tänkt att köras som "väldigt hård träning".
Intervallpass.Inriktning på lite längre intervaller (3-10st/700-1200m) som tempoträning med en bit snabbare än måltempo för 10k (nära VO2-maxfart). Sikta på snabba 5k ibland (runt 85 % - 90 % av maxpuls - 157-167bpm) eller norska 4x4-intervaller i VO2-maxfart (tufft). Variera intervallerna från gång till gång. Det finns massor med idéer om hur ett intervallpass kan se ut. Känn efter vad som känns bra för dagen. Gör det som känns roligt. Varje gång! Ta kortare intervaller om det känns bättre.
Löpning ibacke/kortaintervaller. Korta och snabba intervaller i backe. Variera antal, längd och fart från gång till gång.
Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).
Den andra veckan:
Distanslöpning, ca 120-150min. (Lugn löpning i låg A1, 122-132bpm eller 127-137bpm).
Intervallpass (korta/snabba).Inriktning på korta intervaller i vVO2max-fart och VO2max-fart (tufft), 15-180sek. Variera upplägget så mycket som möjligt från gång till gång. Var inte rädd för lång vila mellan intervallerna ibland. Kör hårt (!) utan risk för skada.
Eventuell Distanslöpning, ca 45min. Lugn och fin löpning. Trail om det inte blev av förra veckan. Vila om det behövs!
Löpning ibacke/långa intervaller.Jogg/löpning i lång uppförsbacke 8-35min (Alphyddevägen, Bergvägen, Strupen eller Lerdalavägen) som ett intervallpass 500-1500m/1-5 repetitioner. Uthållighetsträning. Ta det lugnt. Låt inte pulsen gå över 85 % av max (157bpm) när intervallen blir längre än 500m (är intervallen 500m kan man ev. trycka på lite mer beroende på lutning).
Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).
[Målet är att göra samtliga pass på en två-veckors-period, men nödvändigtvis inte exakt i ovanstående ordning. Flera pass kan göras samma dag för att skapa fler vilodagar men undvik köra löpning två pass samma dag eller två dagar i rad. Känn efter vad som passar bäst. Hoppa över pass om kroppen behöver vila. Med detta upplägg blir 85-90 procent av löpningen relativt lugn (max 80 % av maxpuls) - resten tuff.]
Alternativa träningspass. Byt ut något av ovanstående pass vid behov eller när det känns rätt och kör något av dessa pass istället: Cykling (A1), Simning (lugnt eller intensivt), Skidgång (A3/A3+), Crosstrainer, Stakmaskin eller Skidåkning (längdskidor/rullskidor). Finns tiden och orken är det ju bara att köra på utan att byta ut nått pass...
Inför/efter ett lopp/tävling blir det lite annorlunda träning (samlad erfarenhet)...
Med start tre veckor före ett lopp/tävling:
Lätt löpning, cirka 50-60min.
Intervaller,15/15, 30/30 eller 60/60-intervaller.
Långpass, cirka 90-120min. Pulsstyrt (125-135bpm).
Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).
Två veckor före loppet:
Nu ska man börja att vara lite "vardagsmotionslat" fram till tävlingen/loppet.
Löpning i backe. 30/30-intervaller.
Distanslöpning, nån dryg timme i behaglig fart.
Snabbdistans! 5k i aktuellt måltempo eller "behagligt ansträngande" tempo. Glöm inte uppvärmning och nedvarvning...
Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).
De sista dagarna före lopp/tävling:
Fortsätta vara "vardagsmotionslat" fram till tävlingen/loppet.
Fem/sex dagar före lopp - Intervaller. 2+4+6min med 2min aktiv vila efter varje.
Fyra/fem dagar före lopp - VILA
Tre dagar före lopp - VILA eller kör längdskidåkning/Rullskidor/Stakmaskin. Inte alltför intensivt. Spara benen.
Två dagar före lopp - Lite lätt jogg. Bara för att väcka kroppen lite. Ta gärna 4st 30/30-intervaller i måltempo för aktuellt lopp mitt i passet. Känn efter vad som blir bäst. Vila istället om så behövs...
En dag före lopp - Löpband 1 % lutning. 2min uppvärmning, öka sedan succesivt; 2min 10km/h, 2min 12km/h, 2min 14km/h, 2min 16km/h, nedvärmning 2min + styrketräning. Ett kort HIT-pass.
Tävlingsdag - Uppvärmning ca 5-15min. Lugn löpning, 1-2k inkl tre till fyra stegringslopp (50-100m). Tävling: STARTA LÅNGSAMT DE FÖRSTA 100! GE ALLT - MED EN BEHAGLIGT PLÅGSAM ANSTRÄNGNING RESTEN AV LOPPET!!! (Bra om man kan hålla sig under 160bpm första halvan av loppet och sen öka på?)
Dagen efter - Cykling ca 30min + eventuell Styrketräning (ganska lätt) på gymmet eller hemma.
Veckan efter en ansträngande tävling:
Grundträningsupplägget eller nedanstående
Lätt löpning, minst 30min. (A1, 125-135bpm).
Distanslöpning, 40-90min. Vad som känns bra för dagen.
Distanslöpning (backe/intervall), minst 30min. Kör på så som känns rätt för dagen. Gärna i backar och med några intervaller om orken finns.
Ovanstående träningsupplägg är högst personlig, men kan säkert användas av fler än mig. Upplägget kommer att justeras alltefter den erfarenhet jag får med mig.
Dags igen för en racerapport. Följ med på en återblick i loppet Wings for Life World Run i Kalmar som gick söndagen den 3 maj 2015. Häng på från start till mål - kilometer för kilometer...
Dagen började tidigt med en stabil frukost hemma när klockan var 04:45 på morgonen. Då hade jag varit uppe och tagit en snabb dusch innan. Ni undrar väl vad jag åt för något? Det vanliga: Havregrynsgröt med hallon och mjölk, två hårda mackor (Wasa Frukost), två ägg, ett stort glas vatten och (dagen till ära) även ett glas juice. Sen satte vi oss i bilen och körde de trettio milen till Larmtorget i centrala Kalmar. Där hämtade jag ut min nummerlapp/chip och fick en välfylld goodiebag.
Vi var på plats i Kalmar en god stund före starten klockan 13:00. Efter den tidiga morgonen och den långa bilresan så var vi ganska sega. Vi tittade lite på stan, åt lite pasta, kyckling och fetaost och slappade en stund i bilen innan det var dags att på allvar tänka på att ställa sig i startfållan. Detta skulle ske senast 30 minuter innan start. Men först blev det att ställa sig i den långa kön till bajamajorna för ett sista besök på dylik inrättning innan loppet. Efter det tog jag en kort joggrunda som nån slags mental uppvärmning. Så mycket nytta för kroppen tror jag inte den gjorde...
Startplatsen på Stortorget alldeles utanför domkyrkan.
Domkyrkan på insidan.
Utsikt mot Öland och Ölandsbron från hamnen i Kalmar.
TV4 var på plats på Larmtorget.
Väl inne i startfållan så var det dags för uppvärmning med "Garmin-tjejerna" som ledare. Vi skulle göra rörelser till hög dunka-dunka-musik, vilket var helt omöjligt för mig att fixa i det trånga startfältet. Men roligt var det och man fick göra så gott man kunde. Helikoptern hovrade över oss och sände ut bilder till den internationella sändningen. På storbildsskärmen intill startlinjen kunde vi se rörliga bilder från hela världen och speakern förkunnade att "nu var det bara en minut kvar till start" - och fick bara tävlingsledningen klarsignal från alla länder så skulle starten gå exakt klockan 13:00. Alla länder var klara samtidigt och starten gick... Mitt mål var att ta mig till 21,1 kilometer - och då var jag tvungen att slå mitt personbästa på distansen med sju minuter! Om jag klarade det skulle eventuella metrar utöver detta bara vara en skön bonus!
Strax innan start.
Uppvärmning
Drygt 2.300 kom till start.
Första kilometern
Gatorna var inte så värst breda de första tre- fyrahundra meterna men när vi kom ut på Ängöleden blev det betydligt bättre. Publik hela vägen som gav massor med hejarop och energi. Första biten i centrum höll jag mig mest uppe på trottoaren till vänster där det fanns lite mer plats att hålla sitt eget tempo. Men jag tyckte att tempot låg lite väl lågt och när jag sneglade på min pulsklocka såg jag att den första kilometern var beräknad till 5:30. Tryckte på lite extra när ytorna blev större, men bara så pass att det kändes okej. Jag fixade den första kilometern på 4:39.
Andra kilometern
Här sprang vi kilometern i sin helhet på Ängöleden. En bred och fin väg att springa på och även här fanns en stor publikskara utmed banan. Kände att jag hade ett lagom ansträngande tempo och tänkte att det skulle jag nog kunna hålla ett bra tag till den här dagen. Tid: 4:40. Stabilt så långt alltså...
Tredje kilometern
En liten bit efter två-kilometersmarkeringen svängde vi in på Svinövägen (se film, jag syns 2:13 in i klippet)...
Det är jag mitt i bilden, iklädd vit bakåtvänd keps, solglasögon, blå tröja med uppkavlade ärmar och telefonen i en svart armficka, svarta spiltshorts och blå skor - precis bakom snubben i gul tröja och svarta tights. 2:13 in i nedanstående klipp dyker jag upp.
Just här hade jag sprungit 2,22 km och i ögonblicket håller jag ett 4:12-tempo och har en puls på 159bpm vilket motsvarar 86 procent av min maxpuls. Svinövägen tog oss uppåt mot Ölandsbron, och strax innan tre-kilometersmarkeringen fanns den första och sista vätskekontrollen före bron. Jag bestämde mig snabbt för att ta ett par munnar vatten innan jag gav mig ut på den sex kilometer långa brosträckan. Ett klokt beslut är min analys så här i efterhand. Kilometern gick på 4:42 och de tre första på totalt 14:01.
Fjärde kilometern
Nu var vi ute på bron och den fjärde kilometern var i stort sett bara en passage över Svinö. Jag passerade den fantastiska hunden Arthur med husse här. Blir nästan gråtfärdig av lycka bara jag tänker på deras story...
Och vilket härligt löpteam dom är! Lär ha klarat av 18 kilometer i det här loppet. Strax innan nästa kilometermarkering började det att gå uppför lite mer på allvar... Kilometern på 4:41.
Femte kilometern
Trots att den här kilometern var uppför hela tiden (gissningsvis bara ett par procents lutning) så lyckades jag ändå hålla ett ganska bra tempo här (4:52). Det kändes bra men pulsen snittade nu på höga 168 slag per minut (91 % av max). Men jag visste ju att det snart skulle bli nedför och sedan flackt... ;)
Sjätte kilometern
Nu nådde jag toppen av bron och den långa utförslöpningen mot Öland började. Det var skönt och ansträngningen kändes inte lika påtagligt jobbig längre. Pulsen gick ner till 160 och hastigheten ökade. Vi hade lite, lite motvind men löparna turades om att ligga bakom varann och få lite vindskydd/draghjälp. Helikoptern låg plötsligt på ganska låg höjd över havet, bara en liten bit ifrån oss löpare, och vi vinkade för fullt till den i händelse av att kameran sände live ut över världen. Efter ett par varv försvann helikoptern bort mot tätgruppen (får man förmoda). Jag hörde hur en tjej kom ikapp en annan tjej bakom mig. Hörde att de talade lite med varann och den ena tjejen sa att hon hade som mål att springa tre mil. Wow, tänkte jag. Så sa de hej då till varann, och sen försvann hon iväg på till synes lätta ben... Funderar på om hon grejade sitt mål. Tror nog hon gjorde det. När jag så nådde fram till sex-kilometersmarkeringen var klockan 13:28 - och i mitt huvud började nu tankarna om den jagande bilen att snurra...
Sjunde kilometern
Pulsklockan var inställd på att visa mig aktuell puls, kilometertempo och distans. Nu var det dags att byta pulsvisningen mot tid. När jag nådde 6,4k var klockan 13:30 och jag visste att precis nu startade bilen sin jakt på oss. Jag kunde riktigt höra de internationella kommentatorerna säga: "And here they go - the Catcher Cars who's gonna bring the runners in, one by one..." Min hastighet var för tillfället dryga 12 km/h och bilens 15 km/h. Så nu var det bara till att hålla undan så gott det gick. Bilen skulle ju ta in på mig redan från start. När klockan var 13:31 skickade jag iväg en livebild och ett ögonblickstweet på Twitter. Vad gör man inte för sina följare... ;-) :) Tappade lite tempo pga fotografering, twittrande och en hel del ordnande med telefonen - så kilometern gick på blygsamma 4:50.
Åttonde kilometern
Det var fortfarande två och en halv kilometer kvar att springa över vattnet. Tänkte på hur häftigt det ändå var att springa över bron. En unik möjlighet, eftersom det normalt är ständigt gång- och cykelförbud här. Det är synd att bron saknar gång- och cykelbana. Precis som Öresundsbron. Tänk vad trevligt om dessa broar hade haft den möjligheten. På södra sidan av bron låg en sjöräddningsbåt och guppade. Besättningen vinkade till oss och vi vinkade tillbaks. Det är så lite som behövs, men jösses vilken kraft det ger. Sprang kilometern på 4:43.
Nionde kilometern
Det var inga större problem att hålla tempot så här långt. Jag låg en bra bit under mitt planerade 5:15 - 5:20-tempo - och allt kändes bra. Det var inte direkt mitt prattempo, men några löpare hade kraften och orken att samtala med varann även i den här farten. Imponerande tycker jag. Nu var det snart dags att påbörja den sista kilometern innan jag skulle bryta första milen. Tempot på den nionde kilometern landade på 4:41.
Tionde kilometern
Efter en liten bit gick bron in över land och vi lämnade Kalmar sund bakom oss. Det var en bit kvar innan trafikplatsen som skulle leda oss in mot Färjestaden. När jag korsade markeringen för 10k visade klockan att jag sprungit milen på 47:00 (47:02 i pulsklockan). Framför mig såg jag den andra vätskestationen. Den kom lägligt. Jag behövde vätska för att ha kraft att orka köra på.
Elfte kilometern
Långbordet var dukat med massor av gott. Jag nöjde mig med en mugg vatten och en halv banan. Jag stannade till, vilade mig lite och tog det ganska lugnt - drack vattnet långsamt för att tillgodose mig så mycket som möjligt. Sen började jag jogga iväg. Det var väldigt många som var tvungna att lätta på trycket här efter sex kilometer på bron. Jag kände inget sånt. Hade nog tankat mig lagom inför loppet och svettats ut en hel del. Tog en tugga av bananen och kände nästan direkt att det inte var läge att äta. Inte banan i alla fall. Jag lunkade sakta men säkert på mot avfarten som skulle ta mig till Brovägen i Färjestaden. Pulsklockan hade beräknat kilometertiden till 7:34 (eller nått sånt), så jag gjorde ett försök att trycka på lite extra. Det gick lite trögt till en början, men när jag fick se den lilla uppförsbacken i trafikplatsen så växte hornen ut: Nu j****r!!! Publiken hade tydligen gått man ur huse och de gav ett enormt stöd. Hejarop från stora som små gjorde att jag trots allt fick ner de där beräknade 7:34 till 5:06. Bjöd publiken på ett "Heja Öland" och fick omedelbar respons med jubel tillbaka. Övervägde om jag skulle häva ur mig ett "Här håller alla på Färjestad!" - men jag lät bli. Dom håller nog på Växjö Lakers här?
Tolfte kilometern
Det här var mer som en transportsträcka. På en stor väg med gott om plats. Jag minns inte så mycket härifrån. Minns inte hur det var med publik heller. Förmodligen fanns det en del här men jag sprang liksom bara på utan att ta in något. Jag hade sprungit i nästan en timme och var väl lite seg. Minns att jag vid något tillfälle var glad att jag hade tagit på mig solglasögonen. Det hade varit jobbigt utan dom. Kilometern tog mig 4:46 och jag var inne i matchen igen.
Den trettonde kilometern
...tog mig ner till hamnen i Färjestaden. Här minns jag att det var många som var ute och hejade på oss och det var en lite gemytlig stämning. Jag började att bli ganska trött vid det här laget. En mil i sub5-tempo grejar jag en bra dag - men nu hade jag sprungit längre än så. När jag nådde 13k visade klockan på 01.01:36. Det var det längsta jag hade sprungit på en timme (12,7k). Tempot på trettonde var 4:42.
Fjortonde kilometern
Då är man ganska nära Götaälvsbron i Göteborgsvarvet, va? Nu började tröttheten att sätta in ordentligt. Och det var också här som jag inte kunde hålla det stabila tempot längre. Jag tänkte positiva tankar om att jag ju säkert skulle slå personbästa på halvmaran - även om jag skulle ta det lite lugnare fram till 21,1. Här fick jag också höra ett par löpare som berättade att Marcus Hellner hade klivit av. Yes, då slog jag ju honom... ;)) Så övergick jag till min ursprungliga plan. Just att ta det lite lugnare och springa vidare i mitt måltempo (5:15 - 5:20). Då skulle jag vara säker på att få en riktigt fin tid på halvmaran. Den här kilometern tog jag på 5:04.
Femtonde kilometern
Utan att jag visste det så var jag på väg mot ytterligare ett personbästa. Tröttheten drygades ut med fler negativa tankar då många sprang förbi mig och jag själv inte sprang förbi någon. Publiken hade försvunnit men lite här och var såg man någon eller några som var ute och hejade. Det var kul med alla barn. Och det var väldigt roligt med alla äldre människor som hade tagit sig ut och faktiskt fick fram en del hejarop dom med. Jag försökte hitta positiva tankar. Jag tänkte att jag nog skulle springa om en del snart. Att jag inte skulle stressas av att bli omsprungen utan hålla mig till min plan. Att jag inte skulle ta i för mycket just för halvmaran då jag ju skulle ha möjlighet att springa nån kilometer till innan bilen hann ikapp mig (och med en lite sämre tid här så kunde jag ju ha chansen att slå den i Göteborgsvarvet). Lite så försökte jag peppa mig själv. Det blev ett överraskande personbästa på 15k - 1.11:50. Kilometern på 5:11. Planen höll så långt...
Sextonde kilometern
Nu var det dags att lämna Färjestaden bakom sig. Ut å kötta på vischan. Vi var snart ute på landsbygden med ängar, skog och fält som blandade sig utmed båda sidor om vägen. Det gick lätt uppför och höjdskillnaden mellan 15 och 16 var runt 25-30 meter. Jag har tydligen en vana att trycka på lite extra när det går uppför - för kilometern tog jag på 4:59.
Sjuttonde kilometern
Ganska jämna kilometrar det senaste. Pulsen låg stabilt på 162bpm och farten var mellan 4:59 - 5:11 på de senaste fyra. Det kändes som ett klokt beslut att inte chansa. Att istället för att hålla den begynnande höga farten ta det lite lugnare. Med mer träning så kommer jag nog att lära mig att hålla en högre fart längre sträckor och med lägre puls. Även den här kilometern kändes som en transportsträcka och jag har inga direkta minnen från den. Eller, jo förresten, jag sprang förbi en väldigt trött kille... Å så var det några som grillade precis utmed vägen. Mmm, det luktar alltid gott med grillat. :) Tempo: 5:00 blankt.
Artonde kilometern
Ett par hundra meter efter 17k-skylten låg nästa vätskestation. Här serverades vatten, sportdryck, Red bull, Coca-Cola, bananer och apelsiner (å förmodligen nått mer). Det blev vatten för min del som vanligt. OCH en Cola!!! Men en hel mugg med typ 2,5 dl Cola kunde inte ens jag få i mig (som för övrigt gillar Coca-Cola). Tog ett par munnar, slängde resten och sen iväg. Den korta vilan gav lite kraft tillbaka och jag gick ut i ett tempo under fem minuter, men stillade mig efter ett tag. Kilometern till slut på 5:32. Det hade jag "råd" med. Kände INGEN press. Tänkte inte ens på bilen som jagade mig. Jag VISSTE att jag skulle hinna till mitt mål - 21k - i tid. Det var lugnt...
Nittonde kilometern
Jag hade väl aldrig trott att löpningen skulle gå så här bra som den gjorde. Bara tre kilometer kvar till halvmaran och klockan stod på 14:27 (1.27:21 i löptid). Hjärnan gjorde nog sina små försök att skicka tankar om att stanna men jag lurade den lite. Tänkte att efter 21,1k skulle jag tillåta mig att ta det ännu lugnare. Riktigt stillsamt och fint. Jogga lite, gå några steg - helt beroende på hur jag kände. Det funkade - hjärnan lurades av de positiva beskeden och jag orkade fortsätta en bit till i 4:55-tempo.
Tjugonde kilometern
Nu började jag se målet på min löpning. Jag närmade mig mina 21 kilometer och jag tyckte att varje kilometermarkering kom ganska snabbt. Jag hade vant mig vid längden liksom. Fötterna dunkade hårt i asfalten på väg 943 - steg efter steg. Mina ben började bli rejält trötta men jag kände ingen smärta. Ryggslutet värkte lite lätt men jag har varit med om värre när jag sprungit andra lopp. Konditionen var det inga problem med. Jag passerade två mil på tiden 1.37:24. Min andra mil hade alltså gått lite långsammare än den första - på 50:22 enligt pulsklockan. Det var inte så illa ändå. För ett år sedan kämpade jag fortfarande med att komma under 50 minuter på milen. Nu var jag nära nog att göra det direkt efter att redan ha avverkat en mil på 47 minuter. Helt sjukt egentligen! Kilometern tog jag på 5:08.
Tjugoförsta kilometern
När jag anmälde mig till Wings for Life World Run uppgav jag 21 kilometer som mitt personliga mål. Nu var jag nära det målet. Och klockan var knappt tjugo i tre på eftermiddagen. Bilen var där bakom mig nånstans. Det var väl sisådär tio- femton minuter kvar innan den skulle nå den plats jag befann mig på för tillfället. Och då skulle jag väl hinna iväg en bit till därifrån? Jag slängde ett öga på klockan när jag passerade 21-skylten och såg att tiden låg på 1.42:31 och kilometern på 5:07.
Tjugoandra kilometern
Nu hade jag klarat av det officiella målet. Det var bara 97,5 meter kvar så skulle jag klara mitt eget personliga mål - halvmaran. Det gjorde jag. Med trötta ben och i ett långsamt tempo passerade jag "min mållinje". Det kändes så otroligt skönt att ha fixat det och jag var rejält överraskad och supernöjd över min halvmaratid på 1.42:54, 1.43:00, 1.43:02 eller vad det nu kunde vara. Personbästa så att det bara skrek om det. En sänkning från 1.59:07, alltså i runda slängar en förbättring med 16 minuter från förra årets sub2tim (som kändes helt overkligt då). Jag fattar inte riktigt vad det är som händer... Plötsligt känns det som att jag skulle kunna fixa halvmaran på mindre än 100 minuter. Inte på Göteborgsvarvet - men på en flack bana när jag har en bra dag. Hade dagens lopp enbart gällt 21.097,5 meter, då hade jag tagit i mer i slutet. Nu tog jag det lugnt! Det gjorde jag också på resten av det här loppet. Belönade mig själv med lite extra vila genom att unna mig att gå korta sträckor. Sen joggade jag långsamt och sprang lite snabbare om vartannat. Så tog ju kilometern 6:04 också, min långsammaste för dagen.
Tjugotredje kilometern
Var på väg mot mitt absoluta distansrekord vad gäller löpning. 23k hade jag sprungit på träning i vintras. Mitt mål för i år är ju att bli uthålligare och orka springa längre. Men kroppen måste anpassas för det med stor försiktighet. Jag har haft problem med knän och annat tidigare - och det känns när jag kommer upp i dessa långa distanser. Jag hade sedan ett tag svängt av från 943:an till Hagaparksvägen mot Fröbygårda och jag hade inte så jättemånga löpare i min närhet. På den här sträckan fick bilarna som skulle köra på vägen snällt ligga bakom en lots som höll låg hastighet eller stannade när vi löpare kom. Mycket bra ordnat och väldigt trafiksäkert. 943:an var för övrigt med största sannolikhet avspärrad - för där såg jag inte en enda bil. Kilometern på 5:18 och pulsen fortsatt runt 160 slag per minut.
Tjugofjärde kilometern
Oj, oj, oj vad tungt det var nu. Benen började bli stumma och det faktum att jag nu hade passerat det längsta jag någonsin sprungit tog ut sin rätt. Men jag var nöjd och tänkte att jag nog skulle hinna till 24k om allt ville sig väl. Samtidigt ville jag inte ta i så mycket så att jag skulle riskera att skada mig. Vid en stuga satt ett par å tittade på oss. Så kände de igen någon som sprang. -Du, det finns öl i kylen här i stugan om du vill ha, ropade de åt honom. Vi var några som skrattade gott åt det å så fick vi lite kraft till. Jag hade börjat att springa förbi många nu, som var tröttare än vad jag var - och då måste de ha varit trötta. Kilometern tog jag på 5:33.
Tjugofemte kilometern
Ingen bil i sikte än även om man började få lite föraningar om att den inte kunde vara långt borta. Nu hade jag bestämt mig för att klara 25k! En jämn och bra siffra, tyckte jag. Två och en halv mil skulle inte vara något att skämmas för. Vi började höra bilarna komma bakom oss och helikoptern hördes i fjärran. Jag ökade farten något för att hinna och de sista 500m höll jag mig runt 5-tempo. Hela kilometern på 5:30 och jag hade fixat 25k! Helt otroligt!!! :)
Tjugosjätte kilometern
Allt utöver 21k var bonus. Och allt över 25k var extrabonus. Nu längtade jag riktigt efter att loppets Catcher Car skulle komma ifatt och låta mig gå i mål. Den höll nu 16km/h och fångade in oss en efter en. Nu sattes adrenalinet igång och tävlingsnerven sa att jag skulle nå 26k innan bilen kom. Strax före 26k-skylten höll jag 4-4:30-tempo samtidigt som jag (lite fånigt kanske) skulle filma med mobilen när bilen kom ikapp mig. Filmen bröts tyvärr innan bilen dök upp i bild - så själva finalen kom inte med. Kilometern på 5:44.
Vad säger vi på filmen?
Cyklisten: -Stabilt!
Jag: -Knappast...
Cyklisten: Trehundra meter till.
Jag: -Näeä...
Cyklisten: Jodå, det klarar du. Det blir 27 kilometer - om du biter i...
Tjugosjunde kilometern
Som ni såg på filmen ovan så passerade vi skylten som förkunnade att vi sprungit 26 kilometer. Bilen flåsade oss i nacken och cyklisterna som agerade föråkare både peppade och förmanade oss att hålla till höger på den smala vägen. Jag gav allt jag kunde på mina trötta ben. Lyckades springa 350 meter till (440 enligt pulsklockan) i 4:29-tempo (13,38 km/h i jämförelse med bilens 16 km/h = 3:45-tempo). Men jag var faktiskt nere i 3:22-tempo en kort stund. Så blev jag då slutligen infångad av "mållinjen". Vilken befrielse!!! Stannade till i några sekunder för att pusta och gick sen vidare framåt till vätskestation nummer 6 en bit bort. När man sprungit så långt är det viktigt att hålla benen i rörelse.
Vid vätskestationen kunde vi fylla på våra depåer. Drack flera muggar vatten, åt en banan (den smakade fint nu) och drack en HEL mugg med Coca-Cola. :) I väntan på att bussarna skulle komma vandrade jag fram och tillbaka. Stretchade lite försiktigt och under tiden kom fler och fler löpare från båda håll som fångats in. Det blev en lång väntan och jag var glad att solen sken på oss. Man blev faktiskt nedkyld ganska snabbt.
Sista vätskestationen och väntan på buss.
Det tog nästan en timme innan de två bussarna dök upp. Alla tryckte sig in och vår buss larmade för överlast och kunde inte startas. Sen blev det ett långt dividerande och ordnade innan vi äntligen kunde rulla mot Ölandsbron och Kalmar - en sträcka på ca 26 kilometer då... Det var fler än jag som förundrades över hur lång vägen kändes när vi åkte tillbaks. Hade vi verkligen sprungit här? Så långt? På grund av långa köer på bron tog hela bussresan ganska precis 1 timma. Löpningen tog alltså bara nån dryg timma längre än bussresan...
Utsikt från bussen på Ölandsbron
Vi kom fram till Kalmar till slut, där vi klev av bussen vid järnvägsstationen och på tunga ben gick vi upp mot Larmtorget. Där möttes vi av rungande applåder och jubel av publiken alltmedan speakern hyllade oss i högtalarna. Vi blev mottagna som ett gäng hjältar och det här var den absoluta höjdpunkten på dagen. Vad häftigt! Fantastiskt! :) På torget bjöds löparna på pasta och dryck som återhämtning. Jag fick på mig mina överdragskläder och vi tittade på intervjun med den svenska damvinnaren (Frida Södermark, 42,09k). Vi tog oss tillbaka till bilen och körde de trettio milen hem igen. Klockan var elva på kvällen när vi kom hem och jag kan lova att vi somnade rätt snabbt...
Speakerteamet på plats på Larmtorget i Kalmar. Publiken kunde följa loppet på storbildsskärmen och jag kom givetvis med på den när jag spurtade som värst (och filmade). :D
Summering
Min officiella sträcka blev 26,35 kilometer (tid ca. 2.12:38). Plats 319 (av 2.330, 282 av 1.316 män) i Sverige och nr 18 (av 107) i åldersklassen. I världen fick jag plats 6.155 (av 73.360, 5.543 av 39.118 män) och i åldersklassen var det bara 293 personer i världen (av totalt 2.300) som sprang längre än mig. Min puls låg för det mesta i A3-zonen (vilket motsvarar pulsnivåer på mina intervallpass). Rätt gött att klara av att ligga på den nivån utan att dra på sig en massa mjölksyra som kroppen inte kan ta hand om. Men hur som - det var ett väldigt roligt och annorlunda lopp. Bra ordnat med det mesta (tja, bussarna som skulle ta oss tillbaka till Kalmar fick vi vänta lite väl länge på) och tur med vädret hade vi. Och publiken längs vägen var helt fantastisk! Utan dem hade jag inte orkat springa så långt, för denna goda sak:
Att springa för de som inte kan. Hela startavgiften gick till ryggmärgsforskningen. Så himla rätt!!!
