10-talet blev träningens decennium

Hej på er!

Vid årets slut brukar man ju se tillbaka på året som gått. Men förutom att blicka tillbaka på 2019 tänkte jag kommentera det gångna decenniet också.

10-talet blev förändringens decennium för min del. Det var då jag kom igång med all form av träning på allvar. Innan bestod min träning mest av promenader (inte illa det heller), men i december 2010 bestämde jag mig för att springa min första runda. Det blev ett par kilometer, vilket även blev startskottet för min "löparkarriär". I augusti 2011 satte jag igång med styrketräningen (efter att ha fått ett massivt ryggskott som höll på att äventyra min start i mitt första lopp, Midnattsloppet i Göteborg 2011). Orsaken till att jag började löpträna var flera, främst var det min övervikt och problemen med ryggen. Jag blev piggare och rasade ungefär 10 kilo i vikt tack vare all löpning. Styrketräningen skulle ta hand om ryggproblemen, men tyvärr har jag fortfarande kvar smärtan där, även om det till stora delar har blivit bättre. Önskar dock att ryggen vore ännu lite bättre, men det verkar tufft att komma tillrätta med den.

Styrketräningen motiverade mig inte lika mycket som löpningen. Löpningen blev roligare och roligare och sen var jag fast! Under 10-talet har jag genomfört 53 stycken lopp och helt gäng av träningspass på vägar och i skogar. Sedan jag fick min första pulsklocka (en 50-års present, hösten 2012) har jag registrerat 810 mil. Det totala snittempot legat på 6:04 per kilometer. Varje pass har snittats på 8,7 kilometer. Hela decenniets distans i klockan motsvarar på ett ungefär gångsträckan mellan Umeå i norra Sverige till Gibraltar i södra Spanien - tur och retur. Gissningsvis sprang jag minst 100 mil innan jag fick klockan - så lägg till vägen från Umeå till Göteborg också... Om vi säger att jag har sprungit 910 mil nu, så blir det väl till att fira 1.000 sprungna mil någon gång i augusti/september 2020. Vet att en del kompisar kommer ropa efter tårta då, eller? ;)

Ja, det finns många minnen från 10-talet. Alla Midnattsloppen, där de på Södermalm i Stockholm tillhör den absoluta höjdpunkten under varje år. Första gången jag orkade springa en mil, en halvmara, ett maraton, olika personbästa som slagits, motgångar och medgångar jag haft, är också minnen som etsat sig fast. Allt finns här i bloggen att läsa. Klicka på något av loppen jag sprungit (listan finns i kolumnen till höger). Där får du läsa om hur jag upplevde det, där och då. Men nu till 2019.

Mitt personbästalopp i Oslo 2015 var häftigt.
Start och mål var på Karl Johans gate.

2019 var ett mellanår - tror jag...

När man får perspektiv på det förflutna vet man hur bra eller dåligt det har varit. Än så länge är vi för nära 2019 för att riktigt inse hur bra eller dåligt det året var. Just nu känns det som lite mellanmjölk - varken bra eller dåligt alltså. Om ett par år kanske jag inser att det var ett toppår. Det beror liksom på hur framtiden blir.

Jämfört med 2018 var 2019 ett bra träningsår. Sprang 35 mil längre och var snabbare på lopp. Det flöt liksom på bättre. Det är nu under hösten som jag haft en svacka. Den största händelsen under året var Helsingborg Marathon. Att lyckas genomföra mitt första maraton var stort, och nu vill jag gärna göra fler i framtiden. Vi får väl se när "maraton-formen" infinner sig...

Året hade sina "up and downs". Jag var sjuk ett par gånger, å orkeslös ännu fler gånger. Jag gjorde jättebra träningspass emellanåt. Mina årsbästa på 5 och 10 kilometer grejade jag på träning (21:39 respektive 47:48). I ett par millopp var jag tillbaka under 50 minuter igen, vilket kändes väldigt bra. Hade aldrig sprungit det kuperade Kraftprovet i Trollhättan (11,6 km) förut, och i detta premiärlopp kom jag i mål 50 sekunder över timman. Det var jag riktigt nöjd med, för jag var inte i form och det var en ganska varm julidag.

I alla årets lopp hade jag en sak gemensamt - att springa med en skön ansträngning. Möjligtvis har jag maxat den sista kilometern eller så, men större delen av sträckan har varit ganska behaglig. Det har varit ett väldigt skönt sätt att genomföra lopp på, och så tänker jag fortsätta i framtiden. Maxa kan jag göra på träning - och i slutet på lopp då, som sagt.

Om framtiden...

...har jag redan skrivit en del. Du kan läsa om det HÄR eller HÄR. Sammanfattningsvis - jag kommer träna för att kunna springa milen på mindre än 45 minuter i år. Träningsupplägget är en "kravlös löpträning", vilket betyder att jag inte har något fast träningsprogram, utan springer så ofta jag kan, med den intensitet kroppen klarar av för stunden. Tänker mig en blandning av några få lugna distanspass, kortare maxpass (jättehög puls) lite oftare än i dag - men mestadels tröskelpass som innehåller den där behagliga och lite tuffare ansträngningen jag talade om från mina lopp. Just tröskelpassen kanske inte blir så långa till en början, fast det hoppas jag det kan bli ändring på... Max- och tröskelpass kan med fördel förläggas till backar.

Milen under drömgränsen - #MySub45Challange

Att sätta upp egna tidsmål för en viss distans i löpning, innan ett visst datum, kan skapa negativ stress och onödig press på en själv i ens jakt på detta. Det vet jag, för jag jagade länge målet att klara av en mil på mindre än 50 minuter en gång i tiden. Det tog mig nästan 4 år att nå det målet - men när jag lyckades berodde troligtvis framgången på att jag sedan några månader tidigare hade lagt om min träning, som då innehöll fler lugna pass...

Innan så gällde det att springa så snabbt som möjligt. Hela tiden! Det var min filosofi för att nå framgång. De sista månaderna innan jag bröt den magiska gränsen var jag mer strukturerad och löptränade med mindre press än tidigare. Ska på något sätt försöka ta med mig det tänket när jag nu återigen ska sätta upp ett tidsmål för milen. Målet den här gången blir att springa milen på mindre än 45 minuter, innan 2020 är slut! Jag har klarat den där "magiska gränsen" förut - en enda gång i mitt liv - och då försökte jag inte ens. Minns att det var ett vansinnigt jobbigt lopp där jag verkligen gav allt. Den här gången vill jag klara det utan att ta ut mig helt och hållet.

Först och främst vill jag klargöra för både mig själv och för er som läser det här, att det inte handlar om någon jakt! Den upplevelsen vill jag inte ha, och jag vill inte heller klassa det som ett misslyckande om jag inte klarar av att springa 10 km snabbare än 45 minuter under 2020. Målet finns där för min framtida träning - och uppstartsfasen och tänket har redan börjat. Att jag kunde springa en mil på 48:59, relativt lätt i Alingsås den 12 oktober i år, tar jag med mig som något positivt. Jag behöver "bara" kapa den tiden med 4 minuter så är jag i hamn. Haha, ja jag vet att det är en gigantisk skillnad att springa milen så mycket snabbare...

Hur ska det gå till då? Jo, jag tänker satsa så gott det går utan att överdriva. Styrketräningen blir bland det viktigaste utöver själva löpträningen. Bålen och höften måste bli starkare! Det funkar inte att springa fort om ryggen smärtar. Kroppsvikten måste ner en del också - vilket blir den största utmaningen. I löpträningen blir det nog en hel del tröskelpass. Senare i höst/vinter ska jag göra ett konditionstest för att få fram mitt VO2Max och mina aktuella puls- och laktatnivåer. Till nästa höst gör jag ett nytt test och stämmer av om någon förbättring skett. Framåt oktober gör jag ett försök att klara av milen under drömgränsen.

Har inte bestämt mig om var och när försöket ska göras. På ett lopp eller på egen hand? Ett kontrollmätt lopp är ju det säkraste. Varvetmilen erbjuder flacka banor och inte så mycket folk. Hässelbyloppet den 11 oktober har jag redan anmält mig till. Det är ett populärt lopp med många deltagare, på både gott och ont, men om inte annat kan man ta loppet som ett försök, eller som riktig kvalitetsträning. Det är inga större motlut på den banan i alla fall. Ett annat alternativ är att springa på bana. Den är kontrollmätt och där kan jag springa på egen hand. Kanske med hjälp av några harar... ;)

Upplägget, arbetsnamnet och hashtagen i sociala medier blir förutom #MySub45Challange även #NoOldManIsLimited - givetvis inspirerat av Eliud Kipchoges målsättning inför hans fantastiska lopp då han sprang 42,2 km under 2 timmar. Det var hans "månlandning", men mitt försök blir inte i jämförelse. "Min månlandning" sker den dagen jag gör milen snabbare än 40 minuter - fast då kan vi snacka om "Pluto-landning" snarare. Men omöjligt är det nog inte... Att ta sig till Pluto alltså! :D

En GULD-helg i Helsingborg

Det omöjliga blev möjligt - själv tvekade jag om dess möjlighet, men nu har jag sprungit mitt allra första maraton! Och i det här inlägget du just börjat läsa ska jag berätta om det. Har sedan länge tänkt att mitt första maraton skulle ha blivit i Berlin, men platsen blev skånska Helsingborg istället. Det historiska datumet skrives till lördagen den 31 augusti 2019 - den sista riktiga sommardagen för året. Och vilken sommardag det blev!!! Temperaturen nådde upp till hela 28,4 grader på eftermiddagen, men redan vid starten klockan tio på förmiddagen låg den runt 22-24 grader. Luften stod still och luftfuktigheten var hög. Man var blöt av svett enbart av att stå stilla i startfållan. Ja, ta och häng med nu i ett långt och svettigt inlägg om min längsta löpning någonsin.

Från platsen "Låsta kärlekar" i Helsingborg var det ca 4 km över Öresund till fastlandet i Danmark.
Bilden får illustrera "GULD-helgen i Helsingborg"

Men jag börjar med att berätta lite om hur det såg ut inför loppet för min egen del. Mitt mål var först och främst att greja ett helt maraton. Tiden var oväsentlig förutom att jag ville klara arrangörens utsatta maxtid på 6 timmar. Och även om jag inte hade klarat den skulle jag fortsatt springa tills jag hade nått mina 42,2 km. För distansen ville jag verkligen fixa den här dagen, och det skulle mycket till om jag inte skulle det...

Fredagskaffe på Fahlmans konditori

Värmen var dock min största fiende denna lördag. Måste säga att jag avskyr att springa när det är varmt och med starkt solljus i kombination. Just denna dag bjöd på tryckande värme med syrefattig luft, så förutsättningarna kunde ha varit bättre. Tror inte jag var ensam om att tycka det här var jobbigt. Glad ändå att jag hade tränat en del när det varit varmt i år. Den stora tryggheten för ett lyckat resultat var annars det upplägg av loppet som jag tagit fram - ett upplägg fördelat i tre faser. Så här såg min "mästerplan" ut:

Fas 1 - oavbruten löpning i 16 km. Fas 2 - gång i 500 meter följt av jogg i 1.500 meter och sedan repetera dessa set á 2 km 11 gånger, för att sedan avsluta fas 2 med ytterligare 500 meter gång. Denna fas i loppet skulle då mäta en sträcka på 22,5 km. Slutligen skulle jag gå in i fas 3 vilken skulle innebära långsam jogg så länge som möjligt, kanske hela vägen in i mål (3,7 km). En rimlig tid för hela loppet skulle då kunna vara under 5 timmar. En bra dag kanske på 4.40 (vilken var tiden jag angav när jag anmälde mig) eller mindre.

Hur min "3-fas-plan" utföll i verkligheten kan ni se i 

en sammanställning i slutet av detta inlägg. 

Uppgradering till superior-rum utan extra kostnad.
Tack för det, Clarion Grand hotell i Helsingborg... :)

Att jag kände mig trygg med just det här upplägget, inför detta maraton, berodde på att jag hade testat det i början av augusti då jag sprang 35 km på 3.40. Anledningen till själva testet var att jag börjat få oroväckande känningar i vänster knä och vadmuskel, och det redan efter 18-20 kilometers löpning. När väl den där känningen kom i knäet och vaden var det svårt att slutföra passet som tänkt. Jag blev helt enkelt tvungen att gå bara några få kilometer efter första känning, och till slut kunde jag inte fortsätta alls pga tilltagande smärta. I det läget var det otänkbart att springa en hel mara utan att riskera en bestående skada och/eller onödigt lidande. Det ville jag absolut inte utsätta mig för!

Så därför bestämde jag mig för att ta det försiktigt på alla mina löpträningar som mätte över 20 kilometer. Den tanken fick följa med i Helsingborg Marathon också. Men målet framöver är dock att successivt träna upp både löpning och styrka så att jag till slut ska klara av att springa ett helt maraton. Och då snackar vi en tid under 4 timmar, vilket jag faktiskt anser mig ha realistiska möjligheter att klara. Det är i alla fall min ambition och målsättning för framtida maratonträning.

Men nu till själva loppet

Under veckan hade jag laddat med både ris- och pastarätter och med ett enda arbetspass. En del vatten och Resorb hade jag fått i mig också. Kaffe och kaka var okej att käka - men faktiskt inget godis på hela veckan. Ingen tanke med det egentligen - men jag kände aldrig för det. Hade inget sug. På maratondagens morgon var vi uppe tidigt och åt frukost. Vi bodde på ett bra hotell (Clarion Grand Hotell) i centrala Helsingborg, men tyvärr hade de inte tänkt på att tidigarelägga frukosten just denna dag. Det hade varit kanon om de gjort det! Klockan sju var den tid som gällde - men vi chansade på att vara där kvart i sju, och kom in. Det var uppdukat och klart och för min del blev det yoghurt med bär, ett par vita mackor, ägg, kaffe, juice och ett glas med Resorb. Jag vill helst ha ätit färdigt min stora måltid minst 3-4 timmar innan start av ett lopp. Gillar inte att springa med en känsla av proppfull mage.

Micket nöjd med rummet

Efter frukosten gick var och en till sitt. Jag la mig en stund eftersom jag sovit dåligt natten innan. Det var skönt att få extra vila då. Klockan nio träffades vi allihopa (Anna, Stefan och jag) i hotellentrén för att gå bort till starten på Sundstorget där Anna skulle ge sig av på sin halvmara.

Fr v ser ni mig, Stefan och Anna. Bilden tagen strax innan Annas start 09:30
Bild:Olle Roos / HBGM

Morgonen hade varit dimmig, rå och halvkylig. Perfekt för löpning med andra ord men vid det här laget var värmen på väg med besked. Dimman lättade mer och mer och den varma luften tryckte snabbt bort den lilla svalka som fanns. Den blå himlen blev allt större och allt blåare. Uppvärmningen kunde tyckas onödig men den hurtiga kvinnan som frenetiskt hoppade runt på "scenen" visade ingen nåd. Det gick inte stoppa henne! Haha, tänkte jag - så där kan man ju hålla på en stund om man ändå inte ska springa i den här värmen. För det tror jag inte att hon gjorde.

Så när klockan var halv tio gav sig halvmaraton-löparna iväg. Det var kul att se! Inspirerande. Jag tänkte samtidigt på att en halvtimma senare skulle jag själv ge mig av på en dubbelt så lång resa... När vi sett starten gick jag tillbaka till hotellet, för magen hade gjort sig påmind än en gång denna morgon och jag var tvungen att ta ett sista toabesök innan start. Efter det kändes magen riktigt bra.

Jag och Stefan tog sällskap till starten och vi var i fållan ca tio minuter innan startskottet. För mig kändes det overkligt att jag snart skulle ge mig ut på det som skulle bli min längsta löpning någonsin. Tänkte på de drygt fyra milen som låg framför oss, samtidigt som jag hörde löparkungen "Musse" ropa ut i högtalarna att vi skulle ta det försiktigt i värmen. Att vi skulle dricka på varje vätskestation samt lägga till mer tid på de tidsmål vi hade satt upp för loppet. Det kändes bra att tiden inte var det primära för mig just den här dagen. Nervositeten sen tidigare hade släpp, och jag och Stefan körde en high-five och önskade varann lycka till.

Startskottet brann av och framför mig hade jag den första fasen i mitt upplägg - det vill säga 16 km jogg/löpning (eller vad ni nu vill kalla ett 5:45-tempo). Nu var det riktigt varmt ute. Svetten från väntan på start avtog inte precis. Mitt klädval var ett par svarta halvlånga shorts och en tunn vit funktionströja med nätrygg. Den vita kepsen satt fint på huvudet, och på fötterna satt ett par nyinköpta strumpor från Löplabbet i Helsingborg.

Efter ca 300 meter svängde vi ut på Järnvägsgatan. Helsingborgs rådhus i förgrunden.
Bild: Zlatan Softic / HGBM

Jag hade ställt mig ganska långt bak i startledet. Stefan, som siktade på en tid under fyra timmar, hade stått längre fram. Märkte efter några hundra meters löpning att jag var felplacerad med tanke på att jag skulle köra lite snabbare till en början. Avancerade mig framåt tills jag kom ikapp farthållarna för 4.15-gruppen. Låg bakom dem ett tag men kände sen att jag ville ta mig fram ännu lite snabbare. När vi nådde Råå [Rå-å] efter ca 6 km körde jag på egen hand utan någon speciell draghjälp. Men såklart gjorde alla löpare och publik sitt till så jag kunde hålla tempot uppe...

Ättekulla, ca 11-12 km
Bild: Ronny Karlsson / HBGM

Nu är jag ingen stor kännare av Helsingborg, så jag visste knappt var jag befann mig under loppet, men vissa delar kände jag igen. Som när vi sprang igenom Fredriksdal och Sofiero t ex. Där hade jag varit tidigare. Det var väldigt skönt då vi kom in i parker och liknande, där man fick man skydd från den hårt stekande solen. I en hyfsat sval park i Närlunda nådde jag mina 16 kilometer. Det var riktigt skönt att tillåta sig slå av på takten då. Låg före min beräknade tid med någon minut, och nu tänkte jag bara hålla koll på att 4.40-gruppen inte kom ikapp mig.

Viskängen, ca 18 km
Bild: Juan Gaete / HBGM

Promenerade i 500 meter och följde upp med jogg i 1.500 meter efter det. Höll rätt bra tempo i de flesta promenad-delar. La in några meters jogg när jag hade krafter för det, vilket i och för sig jämnade ut sig när jag fick avbryta jogg-sträckorna med en stunds promenad då det tog emot. Ja, som sagt - det var ju mitt första maraton det här, och jag var inte riktigt i form för att orka springa hela - så det kändes som ett helrätt upplägg denna heta dag. Halvmaran passerade jag vid Fredriksdal mitt på dagen, på 2.02:41.

I Maria Park, ca 30 km
Bild: Ronny Karlsson / HBGM

Det blev några möten och korta samtal utmed banan också. Vid Olympiarinken nära Fredriksdal sprang jag förbi ett par från Lidköping. Heja Lisch, ropade jag åt dem, och igen då de kom i kapp mig på mitt promenadparti. De svarade glatt. Någonstans vid Slottshöjden och Tågaborg fick jag sällskap av en dansk snubbe vid namn Tom. Han berättade att detta var hans 35:e eller 37:e maraton (minns inte riktigt) - men hans första i Helsingborg. Vi hade sällskap en liten bit och det var riktigt trevligt.

En skön snubbe - Tom från Danmark
Bild: Ronny Karlsson / HBGM

På Romares väg hördes en välbekant stämma lång väg; "Heja, hejaa, he-ejaaaa!" "Vad bra ni är! Fy fan vad bra du är, Jan Mikael", vrålade Skyltmannen Rasmus Oderud ut, samtidigt som han tittade rakt på mig med ett vilt ansiktsuttryck. Nummerlapparna med namnen tydligt utsatta hade funkat tidigare under loppet - och så även här för Rasmus.

Vi är bekanta med varann via sociala medier men har aldrig träffats på riktigt förut. Jag var på väg att stanna till för att växla några ord med honom - men han gjorde en kort paus i sitt hejande och joggade med mig en bit istället, så pass att vi fick säga hej till varann och lite till. Var så trött att jag inte vet vad jag svamlade om. Men jättekul var det! Gav mig massor med positiv energi för resten av loppet, så tack Rasmus (om du mot förmodan skulle läsa detta).

Funderade några gånger på mina vänner som sprang. Som när klockan närmade sig tolv, då kom tanken på att Anna troligtvis redan var i mål på sin halvmara. Möjligen var hon redan i ordning för en mysig restaurang med något gott att äta? En stund senare tänkte jag att Stefan förmodligen hunnit öka avståndet från mig rejält, och var en bra bit före mig. Säkerligen skulle han både hinna med dusch och vila innan jag nådde målrakan. Kanske de skulle både han och Anna stå utmed Strandpromenaden och heja fram mig den sista biten in mot mål? I Mariastaden, strax efter jag sprungit över mattan för 30k-registreringen, hör jag en röst bakom mig; "Hej Jan..."

Stefan
Bild: Ronny Karlsson / HBGM

Förvånat vänder jag mig om och ser Stefan lunka fram där. Hade precis avslutat en av mina "joggsträckor" och börjat gå, då jag förvirrat tittar på honom. Det stämde inte. I min hjärna var han ju långt före mig... Och tydligen hade jag varit så trött när jag sprang förbi honom att jag inte ens sett att det var han. Jösses! Det visade sig att hans ena ben börjat krångla, vilket inneburit att han hade fått stanna flera gånger om för att stretcha. Och gå... Vid det här läget var han så uppgiven och trött att han funderade på att bryta. Tillsammans tog vi beslutet att ta sällskap resten av loppet och stötta varann hela vägen till mål.

Vi försökte hålla oss kvar vid mitt upplägg så gott det gick. Men joggsträckorna blev nu max 500-600 meter långa, sen fick vi gå eller stretcha. Medan Stefan stod still och stretchade mot en lyktstolpe eller liknade, gick jag fram och tillbaka för att undvika att benen skulle stumna. Det funkade bra och i 8,5 km snittade vi varje kilometer i 08:20-tempo. När vi hade knappt fyra kilometer kvar kom en lång inbjudande nedförsbacke på Sofierovägen ner mot stan och målrakan. Vi sprang nedför den backen i ett tempo som var betydligt bättre än innan.

Nu snittade vi de sista 3,7 kilometerna i 5:41-tempo. I nedförsbacken släppte Stefans smärtor i benet och nu var det jag som fick be om att gå i ett par, tre hundra meter istället. Dels för att orken tröt men också för att jag ville ha krafter kvar för att "springa snyggt" inför publiken på Strandpromenaden. Nu fanns inga skuggor kvar att gömma sig i. Solen stekte obarmhärtigt och värmen från asfalten var påtagligt besvärande. Men vi kämpade på - och långt därborta såg vi målportalen likt en hägring i en stekhet betong-öken. 150 meter innan mål hörde vi Annas vrålande uppmaningar om att springa fortare, och med hundra meter kvar la vi in en spurt. Stefan la in en raketspurt som visade sig ha en hastighet av 22,1 km/h (2:43-tempo) och själv lyckas jag komma upp i 16,5 km/h (3:38-tempo). Hade vi hållit det tempot loppet igenom hade vi fått helt andra sluttider än de 4.35 vi kom i mål på. Tiden hade blivit 1.54:39 för Stefan (världsrekord alltså) och 2.33:20 för mig. Stefan hade alltså blivit överlägsen etta i loppet och jag hade blivit god tvåa, rejält slagen men ändå 9,5 minuter före han som vann i år. Stefan hade i så fall hunnit med att både duscha och äta lunch innan jag kommit i mål.

Aja, ett annat år så... Vi får jobba på det! Jag kom i mål - nådde mitt GULD-mål i mitt första maraton - och DET är jag förbaskat nöjd med! Dessutom ett personbästa gällande distans. Jag har aldrig sprungit så långt förut... Och jag vill gärna försöka mig på ett maraton till någon gång!

Tack till alla löpare, publik, funktionärer m fl som gjorde detta möjligt för mig.

Jag kan nu titulera mig maratonlöpare tack vare er!

Stefan spurtar in över mållinjen strax före mig
Bild: Ulla Da Silva / HBGM

På trötta ben - äntligen i mål...
Bild: Ulla De Silva / HBGM

Min målgest för dagen
Bild: Mathilda Alberg / HBGM

I den absolut bästa av världar såg mina tidsmål ut som nedan (hur det blev i verkligheten presenteras som utfall). Som ni vet la jag till en minut som mitt GULD-mål, dvs 4.40-någonting, alltså precis under 4.41. Måste säga att jag höll rätt jämna steg med min planerade tid. Kan även konstatera att den sista delen i loppet (fas 3) gick mycket bättre än förväntat.

Fas 1/16k löpning:
Tidsmål; 1.32:00 [5:45-tempo].
Utfall; 1.30:51 [5:41-tempo] (fas1/totalt; 1:09 min snabbare än tidsmålet).

Fas 2/ 22,5k intervaller innehållande 0,5k gång följt av 1,5k jogg x 11 + avslutande 0,5k gång:
Tidsmål; 2.43:30 [7:16-tempo]. Sträcka och tid från start / 38,5k; 4.15:30 [6:38-tempo].
Utfall; 2.43:14 [7:15.tempo] (fas 2; 16 sek snabbare än tidsmålet). Sträcka och tid från start / 38,5k; 4.14:05 [6:36-tempo] (totalt 1:25 min snabbare än tidsmålet).

Fas 3/ 3,7k, jogg:
Tidsmål; 24:29 [6:37-tempo]. Sträcka och tid från start /42,2k; 4.39:59 [6:38-tempo]. 
Utfall; 21:02 [5:41-tempo] (fas 3; 3:27 min snabbare än tidsmålet). Sträcka och tid från start / 42,2k; 4.35:04 [6:31-tempo] (totalt 4:55 min snabbare än tidsmålet).


Helsingborg Marathon var ett fantastiskt fint och välordnat arrangemang. Som orutinerad maratonlöpare har jag absolut ingenting att klaga på. Bara en sån sak att de erbjuder alla dessa fina bilder de har tagit. Jättekul att få sitt första maraton förevigat på detta sätt. Och i dessa tider då allt ska kosta extra, ingick fri tillgång till bilderna i startavgiften. Man lyfter på hatten och tackar för det. Och vilken reklam detta maraton gör för staden. Har nu upptäckt hur vackert Helsingborg är, och det på ett helt annat sätt än vad jag gjort förut. De har en fin stadskärna, det visste jag sen tidigare, men nu fick man se många andra fina delar av stan också. Jo, för i mitt tempo hann man se en del... ;)

Fokuserad, trött och småsliten. I trakten runt Fredriksdal där nästan halva loppet var gjort.
Bild: M Square Studio / HBGM

Andra löjliga och olöjliga noteringar [FAKTA]

Maratonbanan och halvmaratonbanan har gemensam sträckning från start och ca 1 km framåt. Helsingborg halvmaraton startar 30 minuter innan maraton, så gott om tid för de flesta (alla?) halvmaratonlöparna att komma "ur vägen" för de snabbaste maratonlöparna.

När halvmaratonlöparna svänger av från Bergaliden, till vänster in på Drottning Margaretas gata (efter ca 3 km), springer de in på maratonbanan (som mäter ca 24 km till den aktuella korsningen). Den snabbaste löparen i årets maraton var där efter drygt 1,5 timme. Den långsammaste halvmaratonlöparen som fullföljde var då ca 8 km före (vid 11 km i sitt lopp). Från denna korsning går sedan Helsingborg halvmaraton och maraton på gemensam bana. Årets snabbaste maratonlöpare borde då ha kommit i kapp den långsammaste halvmaratonlöparen ca 3 km före den gemensamma mållinjen.

Helsingborg marathon har publicerat 13.243 bilder från årets olika lopp (Dole Kids Run, Atea Halvmaraton och Helsingborg Marathon). Fantastiskt flitiga fotografer. Bra jobbat!

Upplägg för Helsingborg marathon 2019

Det här inlägget är nog inget för den inbitne långlöparen, som med ett leende springer ett maraton i 4-tempo, tar en bärs å en pizza efteråt, för att nästa dag jogga ett långpass på pigga ben. Här ska jag berätta om ångesten inför maran, och om hur jag tror mig överleva den. Planen är ett passivt upplägg, vilket borde minska risken för ett misslyckande.

Trots det känner jag ångest! Har ju tidigare berättat att jag aldrig sprungit ett maraton förut, därför är det med stor nervositet jag åtar mig utmaningen att springa denna långa sträcka - 42,2 kilometer. Har stor respekt för distansen. Platsen blir Helsingborg, lördagen den 31 augusti. Det är alltså första gången jag ska testa ett maraton, och nu är det bara några dagar kvar till start. Jag är inte rädd för att bryta, ha ont under loppet eller så - det är nog tanken på distansen + risken att dra på sig en långvarig skada som skrämmer mig mest...

Ärligt talat vet jag inte om man kan träna sig riktigt förberedd för sitt första maraton - men jag har gjort vad jag kunnat. Hittills i år har jag sprungit 100 mil, inklusive 9 långa pass mellan 15-20 km och 12 långpass som mätt över 2 mil. Sedan den 20 maj har det blivit nära 50 mil.

Ja, nu är sanningens stund inne, snart ska jag ställa mig på startlinjen och våndas. Viljan att försöka finns! Viljan är allt!!! En positiv sak med själva löpningen är att jag inte lagt någon allvarligt menad tidspress på mig. Arrangören vill att man ska klara loppet på 6 timmar. Tänker mig att under 5 timmar är rimligt. I min anmälan till Helsingborg marathon angav jag en gissning på 4:40 som sluttid. Nu är frågan hur det ska gå till...

Minns ni när jag sprang 35 kilometer i början av augusti? Om inte kan ni fräscha upp minnet HÄR. Sedan ett tag tillbaka hade jag haft en negativ känning i vänster vadmuskel och knä, vilken uppenbarade sig efter 18-20 kilometers löpning, och det upprepade sig på flera långlöpningar. Inte bra! Det oroade mig en del fast brukade oftast gå över på ett par dagar. Men jag bestämde mig för att testa det nya upplägg när jag skulle ut på mina "avgörande 35 kilometer". Det gick riktigt bra, och det var då jag bestämde mig för att anmäla mig till Helsingborg marathon. Om jag fixade 35 km utan att känna av någon skada efteråt, då skulle jag anmäla mig. Nu är tanken att genomföra loppet med ett likadant upplägg där. På så sätt är jag snäll mot mig själv och mot min kropp.

Jag kan klara av ett maraton på mindre än fyra timmar - det är jag rätt säker på! Men jag inser att det vill till mer träning för att greja det. Helsingborg marathon blir en viktig erfarenhet för ett eventuellt framtida maraton...

Det blir som ett äventyr i tre faser (eller kanske farser?), där fas 1 går ut på att springa 16 kilometer i kontrollerat tempo (5:45-tempo, på tiden 1.32). När det är gjort är det dags att gå in i fas 2, dvs lugna ner det hela för att om möjligt undvika dra på sig överbelastningsbesvären i vadmuskler och knän. Då startar den första av totalt elva planerade intervaller; 500 meter promenad följt av 1.500 meter jogg. Med gång och jogg räknar jag med att dessa två kilometer tar totalt 14:30 min (7:15-tempo). Efter den sista intervalljoggen avslutas det hela med ytterligare 500 meter gång. Den totala längden på denna "intervall-del" (fas 2) blir i så fall 22,5 km och tar enligt plan 2.43:30 (7:16-tempo).

Har jag klarat av fas 1 och 2 så som jag önskar, och överlevt, har jag efter intervallerna nått totalt 38,5 kilometer på tiden 4.15:30. Då är det 3,7 kilometer kvar till mål och dags för fas 3. I det här läget känns nog benen rejält stumma, men man får hoppas ha kraft nog för att jogga resten av vägen till mål. Till min hjälp har jag en del nedför, förhoppningsvis inspiration från andra löpare och en entusiastisk publik (om de inte redan gått hem då vill säga). Jag vet hur svårt det var när jag var klar med mina 35 träningskilometer i början av månaden. Jag var ordentligt trött och det fanns nästan ingen ork kvar i benen. Känner jag mig i form hoppas jag klara av den sista biten på 24:30 minuter (6:37-tempo), och det skulle i så fall ge mig en sluttid på 4.40. "På pappret" då vill säga. Fas 3 känns som den mest osäkra. Kroppen kan vara helt slut, benen stumma och med oroväckande smärta. Vi kan väl lägga till ryggvärk och en krånglande mage också. I så fall får jag nog inrikta mig på under 5 eller 6 timmar...

Det är svårt att förutsäga hur det kommer gå. Det är mycket som kan hända under resans gång, och tiderna jag redovisat är bara en flummig tanke snarare än ett mål. Löpningen kommer kanske kännas jättebra och tiderna bli bättre än jag trott - men det kan också gå helt åt andra hållet. Men jag är med för att lära och upptäcka om så här långa distanser är något för mig.

Att ge upp är inget alternativ. 

Målet är att klara distansen! 

Allt annat är av sekundär betydelse.

Men visst hoppas jag på att allt ska gå på bästa sätt och att benen ska må bra. Ja, resten av kroppen med för den delen. Något jag redan antytt, och alltid haft svårt med vid riktigt långa lopp, är min dåliga rygg. Får så oerhört ont i ländryggen (pga gammalt diskbråck) efter ett tag - och på lördag ska jag fixa sju kilometer utöver den längsta löpningen jag någonsin klarat. Vet inte vad ryggen säger om det. Ett annat bekymmer jag har är magen. Den är allmänt orolig och (speciellt) vid lopp rasar den ibland. Händer det i Helsingborg blir det inte roligt. Men det finns väl toaletter att tillgå utmed banan, och jag försöker förbereda mig på olika sätt för dessa eventualiteter också.

Annars är jobbet gjort. Löpträningen har gått bra i år. Det var bara i april som jag fick ett ofrivilligt uppehåll i 16 dagar pga sjukdom. Hade ett kort uppehåll i januari också. Att träna inför ett maraton har funnits i mina tankar ett tag, och jag började väl så smått att tänka på distansen på allvar i början av året. I slutet av februari anammade jag ett träningsprogram för maraton, presenterat av Garmin. Den 20 maj gick jag över till mitt eget upplägg. Då tränade jag både för en mil under 50 minuter och ett maraton utan tidsmål. Målet med milen är fixad!

Nu är det bara några dagar kvar till start. Dags att gå in i bubblan. 

Äta, dricka, sova och tänka positivt!

Jag kan klara av ett maraton på mindre än fyra timmar - det är jag rätt säker på! Men jag inser att det vill till mer träning för att greja det. Helsingborg marathon blir en viktig erfarenhet för ett eventuellt framtida maraton. Jag räknar med att lära mig ett och annat där - se det här som en del av min träning - men ska försöka njuta av det också. Det här blir alltså ett försök på mitt första maraton någonsin - det kan också bli mitt enda...

--- 42,2 km ---

Upplägg för Midnattsloppet 2019

Ja, nu är väl egentligen all träning gjord inför Midnattsloppet i Stockholm den 17 augusti. De tio kilometerna ligger där på Söder och väntar - och mycket mer än att hoppas på en bra dagsform finns inte. De pass jag har kvar innan loppet gör knappast till eller från - men en liten uppskruvning ska jag försöka med de närmaste dagarna. Liksom förbereda kropp och psyke på att det är grejer på gång... Fast det kan bli svårt att få till sitt yttersta med träningen då nattarbetet bränner en hel del av krafterna.

Nu ska jag sova en stund och därefter försöka mig på snabba fem kilometer. Eller "snabba" vet jag inte, snarare ansträngande. Tidsmässigt hoppas jag på nånstanns mellan 24-26 minuter. Vi får se hur pass vaken jag är. I morgon kör jag kanske ett lugnt pass. På måndag kväll väntar ett tuffare intervallpass med sex stycken 3-minuters-intervaller. Intervallerna ska helst gå snabbare än 5:00-tempo. Totalt 14 km med upp- och nedvärmning. Sen blir det mest vila. Ett gympass hade varit kanon om det kunde bli någon av dagarna. Men någon mer löpning efter måndag blir det inte. Så väntar dagen för själva loppet på lördag! Hoppas vara utvilad och laddad då.

Ja, men hur ska man tänka inför själva Midnattsloppet? Mitt mål är klart och tydligt; jag vill komma under 50 minuter på milen. Men det känns absolut inte självklart att jag ska göra det i år - men chansen finns. Jag har redan sprungit milen snabbare än 50 minuter i år - så har jag bara en bra dag, och den rätta känslan, så kommer jag lyckas. Tyvärr har formen varit alldeles för ostabil i år. Min tanke är att gå ut ganska försiktigt. De första tre kilometerna på 14,5-15,5 minuter tror jag skulle vara precis lagom (4:50-5:10-tempo). Då har jag kanske krafter kvar att klara stigningarna som kommer upp mot Sofia kyrka, efter det kan man släppa på lite utför.

Femman vill jag inte passera för lång tid efter 25 minuter. 5:00-tempo där i snitt (eller lite mindre) vore perfekt. Det är en del utför efter första fem, som man kanske kan höja tempot på. Sista fem ska helst gå lite snabbare än de första. Och den allra sista kilometern ska definitivt bli den snabbaste. Vore helt galet gött om man hade krafter kvar att klämma den under 4-tempo! ;)   (haha)

Så var det då detta här med mitt mål... Det är tiden det handlar om i Midnattsloppet och som vanligt lägger jag upp målet i tre valörer:

GULD: Under 47:48 (årsbästa)
SILVER: 47:48-49:00
BRONS: 49:01-49:59


Annars är jag ju naturligtvis nöjd över att bara få vara med, och lycklig om jag klarar av att genomföra loppet - oavsett vad det blir för tid. Känner mig rätt avslappnad inför det här faktiskt... :)

Superlånglöpning och långfredag

Som jag berättade i min blogg blev det ett riktigt långpass i fredags. En långlöpning som heter duga! Så långt hade jag aldrig sprungit förut och satte därmed distansrekord med drygt 2 kilometer - total distans 35 kilometer. Det är som att springa från Skövde centrum via riksväg 49 till Stora Marhult mittemellan Fagersanna och Mölltorp på vägen mot Karlsborg. Det är jäkligt långt...

Nu sprang jag dock på betydligt behagligare vägar än riksväg 49. Valde som planerat den bilfria järnvägsbanken mot Varnhem. Knappt man ser en människa där! Jo, nån cyklist såg jag faktiskt, och det var ju trevligt. Inga djur heller - för älgar kan faktiskt dyka upp här lite då och då. Speciellt i trakterna runt Skarsjön, dit de gärna söker sig för att dricka vatten.

Vid Backa tar banken slut och därifrån fortsatte jag ner genom grusvägsallén till den asfalterade vägen mellan Varnhem och Öglunda. Skönt nedför där. Tog vänster mot Varnhem och sedan in på den natursköna vägen mot Drottningkullen och Höjentorp. Här var ett parti med väldigt lite skugga. Kvällssolen gassade på bra och det tog emot en del att springa här. Den mesta av löpningen innan hade jag kunnat genomföra i mestadels skugga men här kändes den 24-gradiga värmen än mer.

Upplägget var sådant att jag skulle springa oavbrutet i 15 kilometer, helst under 90 minuter. Därefter ville jag dela upp det i intervaller; 500 meter återhämtning genom medelrask gång följt av 1.500 meter jogg, vilket skulle upprepas tio gånger och ge ytterligare 20 snälla kilometer. Syftet var att "spara kroppen" - att vänja den vid långa distanser och minska risken att dra på sig några skador. Saken är nämligen den att jag har oroats av en smärta i vänster vadmuskel och knä i samband med långa löpningar tidigare. Senast uppstod problemet vid ca 19 km. Att ta det lugnare redan efter 15 kilometer skulle kanske fungera bättre, det var min förhoppning i alla fall. Huvudmålet var att klara av 35 kilometers löpning under fyra timmar.

De första femton gick bra. Tiden blev under 1.22, vilket jag var riktigt nöjd med, för värmen och mycket uppför hade gjort sitt till. Det var mentalt skönt att få gå i 500 meter efter det. Benen kändes okej och helt utan smärta. Efter promenaden var en stunds jogg bara bra - och efter drygt 8 minuters jogg-aktivitet var det dags för nästan 5-minuters-period med gång igen. Och så där höll jag på tills jag var klar. Gång, jogg, gång och jogg igen.

Nu kanske detta låter väldigt glassigt och enkelt. Det var det inte! Jag fick verkligen kämpa för det! Efter 21 km började det bli riktigt jobbigt. Mitt vatten var på väg att ta slut, en 7 km lång uppförsbacke hade precis börjat och energin var på väg att rinna bort. Jag hade kunnat betala tusen spänn för en flaska saft där och då. Som väl var hade jag försäkrat mig om backup. Skulle få skjuts hem om något skulle inträffa, men nu fick jag istället en fantastisk fin service med påfyllning av iskallt vatten och som bonus en halvliter hallonsaft i höjd med Storekullen, med 8 kilometer kvar. Fick även erbjudande om skjuts hem, men det ville jag inte ha. Trots att jag var helt slut så visste jag att det snart skulle bli utför och lättare att springa igen.

Två minuters uppehåll blev det vid Storekullen sen bar det iväg på stela ben igen. Partierna då jag fick återhämta mig med gång var väldigt välkomna. Att sedan jogga 1,5 km kan tyckas enkelt, men då jag var som tröttast var jag tvungen att gå även i dessa korta jogg-intervaller... Men det kändes ändå lättare då jag hade fått min efterlängtade saft, och vattenflaskan påfylld. Första flaskan tog slut efter 26 kilometer. Den andra tog slut på åtta - och då hade jag ändå druckit en halvliter saft också. Det går åt mycket vätska när man springer långt.

Sista biten gick riktigt bra. Jag orkade springa hela intervallerna i hyfsat tempo och nådde 35 kilometer på 3.40 - med god marginal under 4 timmar alltså. Benen var ordentligt trötta och jag stretchade länge utanför huset där jag bor. När jag hade tagit mig upp till lägenheten via de 48 trappstegen fanns ingen ork kvar. Jag var sugen på både pizza och godis men fixade inte att gå ner till affären för att handla. Efter en lång varm dusch fick jag frossa - riktig frossa. Skakade och frös som ett asplöv. Det var lite otäckt.

Efter nattens sömn vaknade jag överraskande fräsch. Ingen frossa, inga känningar i benen mer än lite trötthet men framförallt inget ont. Nu är det natt mellan söndag och måndag - å allt känns fortfarande bara fint. Det här var ett bra träningspass och det lär nog bli fler med samma upplägg, just för att träna kroppen att klara av långa löpningar. I Helsingborg Marathon den 31 augusti vet jag att jag inte kommer att klara av att springa hela tiden. Men under fem timmar kanske jag kan klara av?  En anmälan till loppet ligger nära till hands nu. Det blir i så fall ett tillfälle att för första gången få chansen att känna på en hel mara och få träning för fler. För en dag hoppas jag klara av att springa dessa 42,2 kilometer på mindre än fyra timmar...



Några saker jag lärde mig av superlånglöpningen:

• Ät och drick ordentligt i några dagar innan långlöpningen. Jag trodde att jag gjort det - men det hade inte skadat med mer energi. Vätskeersättning hade jag tagit i alla fall.
• Sov ordentligt. Inte sitta uppe de lediga nätterna som jag gör just nu...
• Springa i skugga är väldigt bra när det är varmt.
• Skaffa ett vätskebälte med plats för fler flaskor - och helst inte ett midjebälte. En full flaska hoppar väldigt på ryggen...
• Tillåt dig gå en stund när tröttheten sätter in. Det är bara träning - och i lopp handlar det inte om liv och död. I fredagens träning gick jag sammanlagt 5-6 km. Det blev bra ändå och kroppen mår förträffligt... 
• Sätt upp realistiska mål! Din tid kommer då du kan springa den där sträckan du önskar, eller på tiden du drömmer om.

Utvecklingen går framåt - på pappret...

Juli månad blev bra vad gällde att samla ihop sprungna mil. Hela 16,8 mil fick jag ihop, vilket är drygt 3 mil mer än juni månad. Jag har sprungit 87 mil hittills i år. Jämför det med förra årets 38,7 mil vid samma tidpunkt på året. Rekordåret 2015 hade jag kommit upp till 95,8 mil den 1 augusti. Men det var ju ett år utöver det vanliga...

Mitt nuvarande träningsupplägg bygger ju till viss del på min träning år 2015. Jag ligger hyfsat i fas med referensperioden därifrån. DÅ hade jag sprungit 382,86 km på 80 dagar. I dag har jag sprungit 355,53 km på lika många dar. Även löphastighet och medelpuls är i fas: 2015 = 10,4 km/h, 142bpm. 2019 = 10,3 km/h, 141bpm. Däremot visar antalet höjdmeter (hm) olika. Då hade jag averkat 3.563 hm mot årets 2.533 hm. Det får bli bättring med backträningen framöver. Under hela 2015 fick jag ihop 15.879 hm, i år ligger jag på totalt 7.006 hm. Drygt 8.000 höjdmeter att plocka in under året alltså...

Utvecklingen i sommar går framåt - i alla fall "på pappret". I juni var medeltempot 6:00 minuter per kilometer. I juli 5:40-tempo. Medelpulsen var densamma; 141bpm, vilken får anses vara en ganska låg puls (76 % av min maxpuls). Medellöpkadensen (antal steg per minut) har ökat från medelvärdet 159spm till 165spm. Det betyder att jag tar fler och kortare steg - vilket motverkar risken för skador.

Passade på att kolla hur jag ska springa mina 35 kilometer i helgen. Det lutar åt att jag springer Järnvägsbanken hemifrån via Våmb, Ljungstorp, Backa och vänder efter 17,5 km i Höjentorp. Att springa över berget fram och tillbaka ger 348 höjdmeter och benmuskler. Du kan läsa mer om mitt tänkta upplägg i det här inlägget. Jag får be att återkomma med om jag lyckas eller inte med denna långa rekordlöpning...

Tröskelträning äger!

Tröskelträning behöver inte vara så ångestfyllt och hemsk som den låter, i alla fall inte om man kör den på "det rätta sättet" - det vill säga på känsla... Jag har kört en hel del tröskelpass nu i juni och juli och det känns som den har gett en del. I början av året fokuserade jag mest på att pulsen skulle gå över en viss nivå och att även tempot skulle göra det. Då var det ett tröskelpass för mig - men ett lätt ångestladdat sådant. I dag har jag hittat min modell.

Vad är det för modell då? Jo, nu för tiden tränar jag med en känsla av "hög ansträngning utan att vara nära max". Jag orkar inte prata men känner mig inte helt färdig heller. Pulsen och tempot kan vara vägledande i löpningen - men är inte av så stort intresse. Mest pulsen då skulle jag säga. Korta tröskelintervaller går oftast i högre tempo än de långa. Tröskelpass som är mer än fem kilometer långa går något långsammare. De passen trivs jag med. Man mal på i ett relativt bra tempo men tar ändå inte ut sig helt. Man kör helt enkelt strax under "den riktiga" tröskelnivån (sub-tröskel) då. Det bästa sådana träningspasset var när jag sprang från Varnhem till Skövde för några dagar sedan. Tolv kilometer med precis rätt känsla. Medelpulsen var 155 bpm (84 % av max) och aldrig över 165 (89 % av max). Medeltempot på fina 4:50 per kilometer (12,4 km/h).

Det är väl egentligen på den här nivån jag vill ligga när jag är med i ett lopp. Sub-tröskel under 50-75 % av loppet och därefter ha krafter för att ta ut sig mer mot slutet. Säg att man springer ett millopp. Rätt så hög ansträngning under första halvmilen, och sen har man utrymme att öka tempot successivt beroende på dagsform. Sista halvan av milen ska i vilket fall bli något snabbare än den första halvan. Ju mer man tränar på den här nivån ju snabbare lär sig kroppen att springa på samma ansträngningsnivå. Bara att träna på alltså, och behålla tålamodet.

Måndagens tröskelträning gick på ett av Billingens mest krävande motionsspår; Lila Milen! Den är ordentligt kuperad och pulsen går snabbt upp i alla uppförsbackar man ställs inför. Det är en slags hatkärlek man känner inför den slingan. Min tanke från början var att jogga någon kilometer som uppvärmning för att sedan sätta igång med tre stycken tiominuters intervaller med tröskelpuls. Märkte rätt snart att jag hittade min sub-tröskelnivå under uppvärmningen, så jag beslutade mig för att fortsätta på den så länge jag orkade.

Det gick bra! Passade mig för att låta benen stumna (de kan lätt göra det när många jobbiga backar avlöser varandra), liksom att inte ta slut i flåset. Där jag kunde tryckte jag på. I de brantaste  uppförsbackarna valde jag att gå. Speciellt den i andra halvan som innehöll långa och/eller väldigt branta backar. Det var tillräckligt jobbigt ändå och pulsen låg högt fastän jag gick. Men det fanns krafter kvar på de lite lättare partierna. Så vad jag vill ha sagt är; var inte rädda för att ta en kort promenad/återhämtning när du kör ett hårt pass. I slutänden tjänar du förmodligen på det!

Nu lämnar jag tröskellöpträningen för ett tag. I juli har jag något lättare intervallpass kvar och några långlöpningar med låg puls. Det kan bli ett oplanerat tröskelpass till. Funderar nämligen på Kraftprovet i Trollhättan om knappt två veckor. Loppet inleder Fallens dagar och är känt för att vara jobbigt. Kan ju vara en personlig kraftmätning för att testa att genomföra ett lopp på just tröskelnivå - ja, i alla fall till en början av loppet då. Mot slutet ska det vara riktigt plågsamt...


Fakta - tröskelträning Lila milen:
Distans - 9.290 meter
Tid: 52:02 (5:36-tempo)
Gång: 850 meter totalt, framförallt i de brantaste backarna (10:14-tempo)
Medelpuls: 152 bpm (max 166 bpm)

Siktet inställt på en snabb mil och ett långsamt maraton

Från starten den 20 maj, och med två eller tre pass per vecka, räknar jag med att få ihop mer än 50 mils löpträning innan det är dags för Helsingborg Marathon den 31 augusti. Det är drygt tre mil i snitt per vecka, vilket brukar vara en ganska lagom dos för mig. Ett par veckor innan maratonloppet i Skåne smäller startskottet för Midnattsloppet Stockholm - och min förhoppning är att jag ska vara någotsånär "på banan" där med. Om bara kroppen och knoppen svarar blir det här en riktigt häftig sommarutmaning - med ett eget träningsupplägg, innehållande många långa och lätta lågpulspass varvat med betydligt tuffare tröskellöpningar och riktigt intensiva intervallpass. Ska berätta mer om upplägget längre fram här.

LÄS GÄRNA INLÄGGET OM DEN (IBLAND) OSUNDA JAKTEN PÅ ETT PERSONBÄSTA

Perioden fram till Midnattsloppet i Stockholm den 17 augusti blir snittet närmare fyra mil löpning per vecka. Ja, om kroppen orkar vill säga, för det ligger lite över min vanliga mängd. Just nu klarar jag dock av de lugna långlöpningarna hyfsat bra. Känner sällan av något i benen efter en halvmara. Tänker också på förra sommarens värme, som inte var att leka med. Blir det en liknande sommar i år då blir det nog tufft att hålla i det här. Men mitt mål är att fixa det! Upplägget följer i mångt och mycket mitt upplägg från 2014 och 2015. Eftersom jag tränar för ett maraton så blir långpassen extra långa (ofta 2 mil) samt något (eller några) försök till den längsta distans jag någonsin sprungit (35-36 km). Jag måste få veta hur kroppen reagerar på längre distanser. Dessa långa pass blir mestadels ganska lugna.

Men ett bra träningsupplägg kan inte bara innehålla lugna pass. Därför har jag lagt in ett gäng rätt så tuffa pass också (intervaller, backträning och tröskellöpning). Ja, tuffa för mig alltså... Det gäller att utmana sig för att undvika att hamna i den där bekväma komfortzonen. Fast egentligen är jag ju en "komfortzonslöpare" - så mina snabbaste tröskelpass och intervaller kommer nog gå i maklig fart. Nu i lördags sprang jag just ett tufft tröskelpass (35 minuter i ett svep), vilket var mitt mest utmanande pass på länge. Här några ord om mina vanligaste löpträningspass:

Lugn långlöpning (distans): Att jogga med låg puls (länge) hjälper kroppen att öka på uthålligheten. Det är själva grunden i mitt träningsupplägg. Min puls brukar då ligga runt 135 slag per minut vilket är ca 40-50 slag under min maxpuls. Förhoppningsvis stärks senor och leder av dessa långa pass. Och skelettet! Även kroppens blodkärl brukar utvecklas av den här typen av träning - och det har man nytta av då ju syret till musklerna transporteras via dem. Å syre till musklerna behövs det massor av när man kör hårt, i ett lopp eller så...
Intervaller: Oftast korta. Snabba! Längre intervaller i tröskelfart (se nedan).
Backträning: Korta intervaller plus att några långa backar kommer ingå i distanspassen.
Tröskellöpning: Här är ansträngningen inte bekväm men inte heller nära max. Jobbigt ska det vara - men man ska orka länge. Här är jag snäll mot mig själv. På tröskelpassen kommer jag tillåta mig ligga på "sub-tröskel-nivå", dvs lite lättare än på själva tröskelnivån. Ska se hur detta utvecklar löpningen. Jag hoppas på att det går åt rätt håll, vilket kanske gör att jag klarar köra längre pass på "den riktiga tröskelnivån". Intervallerna kan variera mellan 4-10 minuter. Ibland kör jag längre tröskelpass - 20-35 minuter långa. Återkommer igen till lördagens träningspass i Skåne - då lyckades jag springa i "den riktiga tröskelnivån" i 35 minuter i sträck.

Så är det ju det här med alternativ träning. Simning, cykling, rullskidor och styrketräning. Det sistnämnda lär ju ske någon gång, lite mer osäkert med de andra aktiviteterna. Simning - skönt men det händer ju liksom inget. Crawltekniken behöver mer än finslipas. Cykling - så himla tråkigt!!! Men bra rehabträning om det skulle behövas. Rullskidor - sjukt bra träning, men jag är ju livrädd så fort jag ställer mig på dem... Jag fattar ju att det skulle innebära en stor fördel med att träna något annat emellanåt också - men det är just löpningen jag älskar! Därför blir det lätt att det är just den aktiviteten man väljer. Men håll ögonen öppna på bloggen. Det KAN BLI något annat än löpning och styrketräning...

Målet för Midnattsloppet och Helsingborg Marathon då? Tja, 10 km under 50 minuter och 42,2 km under 5 timmar sätter jag som tidsmål. Fast egentligen är jag bara glad om jag ens klarar ett helt maraton, oavsett tid...

Försök inte persa!!!

Blir du provocerad av rubriken? Jag kan förstå om du blir det. Alla håller inte med. I grund och botten håller inte jag med heller - för visst är det en otroligt skön känsla när man slår något av sina personliga rekord - men jag ska försöka förklara vad jag menar...

Under en ganska lång tid försökte jag komma under 50 minuter på milen. Jag tränade hårt, sprang lopp där min enda tanke var att nå mitt mål. Det var svårt och jag kunde inte riktigt njuta av löpningen längre. I min iver att pressa mig under den magiska gränsen tog kroppen och självförtroendet en del stryk. Men så la jag om min träning. Satsade på allt längre pass - nu med låg puls och intensitet - och la min fokus på det istället.

Och så hände det, en ljum sommarkväll i slutet av juni 2014, på ett helt vanligt träningspass. Märkte att allt bara flöt på. I den senare halvan av milen förstod jag att det fanns en bra chans att komma under 50 minuter. Motiverad av rösten i mitt huvud som sa "nu har du chansen", behöll jag löpsteget och farten och seglade över tio-kilometers-gränsen på 48 minuter. Det var verkligen som i Triss-reklamen budskap "Plötsligt händer det!". Jag hade inte haft en tanke på pers-försök just denna kväll - chansen dök bara upp...

Så har det varit varje gång sedan dess då jag satt några, i mitt tycke, galna personbästa. I Oslo, nio månader efter jag sprungit under 50 minuter för första gången, sprang jag under 45 minuter på milen. I Wings for Life - Kalmar - några dagar senare, sprang jag mitt då längsta någonsin (26 km) i 5:01-tempo och i Läckövarvet sprang jag milen på mindre än 50 minuter - två mil i rad. Det blev min hittills bästa halvmara (1.41). Gemensamt för dessa lopp var väl att jag inte kände mig taggad för - eller direkt hade några tankar på - att slå något personbästa den dagen. Men det gjorde jag!

Så vad jag alltså vill ha sagt; ha gärna en målbild med vad du vill åstadkomma med din träning. Det är bra! Lägg inte för många tankar på att du ska nå ditt mål vid ett speciellt tillfälle, på si eller så sätt. Släpp prestigen! Träna på så ska du se att plötsligt händer det för dig också. I ett lopp eller på ett träningspass då allt stämmer. Jag själv har släppt mina tankar på att försöka slå personbästa. Men jag tränar för att göra det en dag - och märker jag att chansen dyker upp i ett lopp eller så - då tar jag den...

Tröskel-fel!!!

Vet inte om jag lyckades med mitt "tröskelfokus" egentligen. När jag var i Trollhättan i torsdags körde jag ett pass där jag i fyra minuter, fyra gånger, skulle hålla mitt tänkta tröskeltempo (runt 4:45-5:00/km), där jag inte skulle bry mig om pulsen så mycket. Det gick sådär...

Gick igenom mina tankar som jag delade med mig av i förra inlägget. Men när jag startade den första intervallen gick det som tidigare gånger en aning för fort - och blev liiite för jobbig. Det är kul att kunna få upp ett bra tempo, jag går igång på det, men det ska ske vid rätt tillfällen. Ska jag träna tröskel bör jag också ligga runt den ansträngning och det tempo som är min tröskelnivå. Tyvärr har jag svårt med det! Jag springer för fort och ansträngningen blir för hög.

Vet inte hur många gånger jag gjort samma misstag - och det kommer säkert ske igen - men som jag sa, det ska ske vid rätt tillfälle. Att ta i över tröskelnivå kan ske i korta intervaller eller i slutet av ett lopp, t ex under de sista 4-5 kilometerna i ett mil-lopp. Nu får det bli bot och bättring inför kommande tröskelpass, för rätt utfört är det en grymt bra träningsform.

Alla roliga lopp hamnar på fel dagar...

Den uppmärksamme läsaren har noterat att jag jobbar på ett rullande schema med varannan helg. Det begränsar mina möjligheter att ställa upp i de lopp jag vill, eftersom de flesta loppen går just på helger. Jag kan ju inte ställa upp i alla lopp jag sneglar på - men i något av dem kanske. Självklart vill jag springa Midnattsloppet i Stockholm varje år, för det är verkligen årets höjdpunkt inom löpning. Och just i år har jag ju dessutom siktat in mig på ett första maraton - Helsingborg Marathon. Men båda loppen går naturligtvis på helger som jag ska arbeta enligt nuvarande schema... Blir så trött!

Fick frågan om jag inte ville vara med på Skövdeloppet eller Billingen X-trail nu i april. Nja, jobbar visst båda helgerna, fick jag svara. Har sneglat på några andra trevliga lopp i år, som jag har sprungit tidigare - Sentrumsløpet i Oslo (jag jobbar naturligtvis då), Karlstad stadslopp (jobbar då också) och Hässelbyloppet i Stockholm (jodå, jag jobbar den dagen med).

Men något lopp som jag inte sprungit förr då? Såna lopp jag tittat och varit sugen på flera gånger tidigare, men haft oturen att jobba just då de går. Något av dessa kanske funkar i år? Midnight Sun (halvmaraton eller maraton) i Tromsø, Running Lights i Alingsås, Å-stadsloppet i Örebro, Strupen upp i Skövde eller Kanonbacken upp i Karlsborg? Nä, jag jobbar samtliga dagar! Men ett "ploj-lopp" i Göteborg då - Öl-loppet - det vore väl roligt? Nähä, jobbar visst den dagen med. Det är som förgjort.

Men finns det inga lopp jag kan springa då? Jodå! Såklart finns det. Göteborgsvarvet och Läckövarvet går på dagar då jag borde vara ledig i det schema jag har i dag. Inte helt säkert med det sistnämnda loppet. Men vi har ju det plågsamma SLA-loppet i Skövde som jag tror brukar förläggas den andra lördagen i september varje år. Där har jag ju kunnat vara med i många år. Går det i år. Eller? Nä, tydligen inte i år...

Förra året var jag ledig en vardag i Norrköping, samma dag som Norrköpings stadslopp genomfördes. Det var en härlig kväll och det loppet tyckte jag såg trevligt ut. Även i år går det på en onsdag - en onsdag som jag jobbar. Suck!!! De som planerar bra lopp tycks gilla att lägga dem precis i min arbetsrullning.

Jag vet att det där till stor del kan vända året efter det år som avslutas med vecka 53 - vilket i så fall skulle kunna innebära att 2021 blir bättre? Vid en snabb blick på år 2020, 2021, 2022 och 2023 - och några av ovanstående lopps förmodade tävlingsdatum, så tror jag inte det. Lika osynkat med mitt nuvarande schema.

Hörrni, jag får nog ta och byta helgschema, va? Har eventuellt chansen nu i maj - och i så fall öppnar ju sig en ocean av möjligheten att vara med i alla dessa lopp. Håll tummarna för att ett byte lyckas. Årets fenomen med massor av krockar med mitt schema kan eventuellt återkomma 2024 och några år framåt, men mycket hinner hända på de fem åren...

Ett tufft träningspass!

Tröskelträning är egentligen inte den tuffaste träningen man ger sig på - i alla fall inte om man är vältränad, fast jag är långtifrån den nivån nu. Dagens intervallpass med tre minuter långa tröskellöpningar var riktigt, riktigt jobbigt. Men vi tar passet från början.

Startade med tio minuters uppvärmning. Med långsam löpning i stigning hann jag fram till Våmb, eller 1.760 meter löpning hemifrån. Jag sprang som så ofta annars på järnvägsbanken västerut. En bra sträcka som bjuder på en lång och seg uppförslutning. Efter Våmb var den asfalterade banken ordentligt slaskig, och det var naturligtvis precis då som de hårda tröskelintervallerna skulle starta. Det var bara att bita ihop och ge vad man kunde.

Enligt träningsprogrammet jag följer skulle varje intervall vara tre minuter lång och följas av 20 sekunders återhämtning. Fyra intervaller skulle det bli sammanlagt, och pulsen skulle hålla sig i zon 4 (för mig 159 - 167 bpm). Min egen bedömning om min tröskelzon är att den ligger mellan pulsintervallet 155 - 165 bpm, så jag skulle nöja mig med att vara där.

Körde igång med den tuffa delen och kände redan på den första intervallen hur jobbigt det var. Fötterna var snart blöta av allt slask och jag parerade så gott jag kunde för att inte springa där det var som allra värst. Stred mig sedan igenom alla fyra intervallerna i kamp mot min hjärna som skrek stopp. Andhämtningen var helt galen, jag lät som ångloken som en gång i tiden stånkat fram på samma bana, och pulsen låg i stort sett hela tiden i zon 4, alltså fem slag högre än vad jag själv tyckte mig behöva. Medeltempot i intervallerna låg mellan 4:25 - 4:52 per kilometer och de 20 sekunderna av återhämtning gav inte mycket av den varan. Mitt "trygga tröskeltempo" ligger nog runt 5 minuter per kilometer just nu.

Det var jäkligt gött när tröskelbiten var över efter drygt 13 minuter. Fick årsbästa på 3 kilometer med tiden 14:41 (4:53-tempo i snitt). Avslutningen på passet blev nedvarvning och återhämtning i form av gång och långsam jogg. Fick totalt ihop 6 kilometer och snittade dessa i 5:22-tempo. Totalt 76 höjdmeter upp och lika många ned. Bra att komma ut ur bekvämlighetszonen ibland. I morgon väntar styrka på gymmet och en dryg halvtimma på crosstrainern. När söndagen är här är det dags för långlöpning igen. En stillsam sådan...

Nytt träningsupplägg ska ge resultat

I torsdags körde jag det första långpasset i det nya träningsupplägg jag började med förra veckan. Jag är skeptisk till att följa ett schema som är gjort för att många (och olika) människor ska kunna träna efter det, men då jag tittade närmare på just detta upplägg tyckte jag att det kunde vara värt att göra ett försök. Det är 16 veckor långt och jag hoppas framförallt att det ska ge mig den där nödvändiga knuffen för att komma ut på fler träningspass.

Jag hittade schemat på Garmin Connect och gillar upplägget som är en blandning av lätta pass, lite tuffare tröskelpass och långa löppass. Det mesta styrs av pulszoner och det är inga krav på att det ska gå si eller så fort. Det är inte heller mitt mål i min strävan att få kroppen att klara av en maraton-distans i höst. Som ni kanske snappat upp tidigare har jag tänkt springa Helsingborg Marathon den 31 augusti.

I tisdags körde jag den första löpningen i träningsschemat, där jag skulle hålla mig i pulszon 2 (125-145bpm) i 30 minuter, därefter en stunds nedvarvning. Det passet kändes verkligen toppen! På torsdagens långpass började jag med tio minuter rask gång som sedan följdes av 20 minuters jogg med låg puls. Allt repeterades tre gånger, och med nedvarvningen efteråt  fick jag ihop drygt 16 kilometers löpträning. I går, söndag, sprang jag 30 minuter med lite högre puls + lugn nedvarvning (totalt 9 km).

Passen varierar som sagt med intensitet och tidsåtgång. Ju längre in i träningsprogrammet jag kommer ska de lugna långpassen bli allt längre och likaså tröskelpassen. Här ska jag till slut klara av att springa i mer än tre timmar, och i tröskelfart ska jag kunna springa en halvtimma ungefär, då jag är klar. På det senaste passet (i går, söndag) sprang jag med lite för hög puls än vad som var tänkt, så det blev ungefär 3 + 17 minuters tröskelträning redan där... Haha, även om pulsen var hög så gick det inte så värst fort - men det är ju inte målet!

Farväl 2018...

...och välkommen 2019.

I det här inlägget blir det en återblick på förra året. Mitt 2018 har varit ett år som gått upp och ner. Privat har det varit ett mycket omtumlande år, och på träningsfronten mest motigt och besvärligt. Hälsan har det mest varit skit med, och det finns fortfarande mycket att ta tag i för att få i ordning på sig själv på den fronten - men det är inte lätt, vill jag lova.

2018 började med yrsel. Jag mådde långtifrån bra och min gissning är att det var kristallsjuka, eller något som liknade det, som drabbade mig. Jag vet inte... Det tog lång tid innan jag ens klarade av att genomföra årets första löpträning. Resten av vintern och våren gick i sjukdomens och trötthetens tecken. Åkte på influensan i februari och var konstant trött hela första halvåret. Det var jobbigt värre. Mina tankar om att springa Stockholm Marathon på försommaren, de tankarna hade jag släppt redan i februari. Jag hade inte - och kunde helt enkelt inte - träna tillräckligt inför ett så långt lopp. Det var synd, för under hösten 2017 låg jag riktigt bra till med träningen.

Vintern var motig

Den varma sommaren gav väl inte heller de bästa förutsättningarna för hård träning. Jag brukar prestera riktigt dåligt i löpspåret när solen står högt och temperaturen samtidigt når över 20 grader. Skövde var en av Sveriges varmaste och soligaste platser den här sommaren (Mariestad 45 km bort blev varmast i Sverige den 8 augusti med sina 34,7 grader) - så träningen blev rejält lidande. Det märktes inte minst i de lopp jag sprang. På Midnattsloppet Stockholm gjorde jag min sämsta tid någonsin - men jag var ändå så otroligt nöjd med loppet. För första gången låg jag inte på gränsen till max utan sprang loppet avslappnat och skönt. Det var faktiskt en riktigt härlig känsla att slippa smärtan. Är nog en fullfjädrad motionär nu. ;)

Svettigt...

Det blev mest korta turer

Från Hornsgatan i Stockholm. På bilden är det kidsen som springer.

Under hösten har träningen gått bättre. Löpningen kör jag 2-3 gånger per vecka, och under en period var jag på gymmet en gång i veckan också. Nu sedan slutet av oktober har jag tappat i styrketräning tyvärr. Bara varit där ett par gånger sen dess - och det är på tok för lite. När jag sprang Lund runt gjorde jag årets hittills längsta löpning (nästan 28 km) och klarade halvmaran på 1.53 - och DET är jag riktigt nöjd med, speciellt med tanke på årets dåliga träning. Mina årsbästa för 2018 och olika distanser kan du se i högermarginalen på den här sidan.

VO2-Max gick upp under hösten. Nu har den backat till 50.

En bild från starten strax innan jag sprang Lund runt.

Hur träningen 2019 blir står skrivet i stjärnorna. Än mindre de lopp jag eventuellt kommer att delta i. Jag lägger inte några stora krav på mig själv, vare sig det gäller antal pass, distans, tempo eller prestationer i lopp. Jag kommer träna mot distans- och tidsmål såklart - det måste jag ha som en morot i träningen - men om och när jag uppfyller dem är inte så noga. Milen vill jag gärna klara under 50 minuter, och kanske sätter jag igång och tränar för att springa ett maraton. Bara fixa distansen utan några tidsmål. Det skulle betyda den längsta distansen jag sprungit någonsin i så fall. Har sneglat åt Helsingborgs Marathon efter ett tips om det loppet av en bekant (Jimmy). Som ni ser på bilden nedan såg han ju själv ut att njuta av det loppet förra året... ;)

Jimmy i vitt, i mitten  (507) från Helsingborg Marathon 2018
Bild: Helsingborg Marathon

FAKTA 2018:
Löpning - 945,13 km (snitt 6:07-tempo / 9,8 km/h), medelpuls 136 bpm.
Styrketräning - 17 stycken pass, 12 timmar 20 minuter.
Längdskidåkning - 11,06 km (snitt 6:40-tempo / 9,0 km/h), medelpuls 143 bpm.
Bloggen - Inlägg 2018 med flest visningar (klicka på denna länk).