Upplägg för Helsingborg marathon 2019

Det här inlägget är nog inget för den inbitne långlöparen, som med ett leende springer ett maraton i 4-tempo, tar en bärs å en pizza efteråt, för att nästa dag jogga ett långpass på pigga ben. Här ska jag berätta om ångesten inför maran, och om hur jag tror mig överleva den. Planen är ett passivt upplägg, vilket borde minska risken för ett misslyckande.

Trots det känner jag ångest! Har ju tidigare berättat att jag aldrig sprungit ett maraton förut, därför är det med stor nervositet jag åtar mig utmaningen att springa denna långa sträcka - 42,2 kilometer. Har stor respekt för distansen. Platsen blir Helsingborg, lördagen den 31 augusti. Det är alltså första gången jag ska testa ett maraton, och nu är det bara några dagar kvar till start. Jag är inte rädd för att bryta, ha ont under loppet eller så - det är nog tanken på distansen + risken att dra på sig en långvarig skada som skrämmer mig mest...

Ärligt talat vet jag inte om man kan träna sig riktigt förberedd för sitt första maraton - men jag har gjort vad jag kunnat. Hittills i år har jag sprungit 100 mil, inklusive 9 långa pass mellan 15-20 km och 12 långpass som mätt över 2 mil. Sedan den 20 maj har det blivit nära 50 mil.

Ja, nu är sanningens stund inne, snart ska jag ställa mig på startlinjen och våndas. Viljan att försöka finns! Viljan är allt!!! En positiv sak med själva löpningen är att jag inte lagt någon allvarligt menad tidspress på mig. Arrangören vill att man ska klara loppet på 6 timmar. Tänker mig att under 5 timmar är rimligt. I min anmälan till Helsingborg marathon angav jag en gissning på 4:40 som sluttid. Nu är frågan hur det ska gå till...

Minns ni när jag sprang 35 kilometer i början av augusti? Om inte kan ni fräscha upp minnet HÄR. Sedan ett tag tillbaka hade jag haft en negativ känning i vänster vadmuskel och knä, vilken uppenbarade sig efter 18-20 kilometers löpning, och det upprepade sig på flera långlöpningar. Inte bra! Det oroade mig en del fast brukade oftast gå över på ett par dagar. Men jag bestämde mig för att testa det nya upplägg när jag skulle ut på mina "avgörande 35 kilometer". Det gick riktigt bra, och det var då jag bestämde mig för att anmäla mig till Helsingborg marathon. Om jag fixade 35 km utan att känna av någon skada efteråt, då skulle jag anmäla mig. Nu är tanken att genomföra loppet med ett likadant upplägg där. På så sätt är jag snäll mot mig själv och mot min kropp.

Jag kan klara av ett maraton på mindre än fyra timmar - det är jag rätt säker på! Men jag inser att det vill till mer träning för att greja det. Helsingborg marathon blir en viktig erfarenhet för ett eventuellt framtida maraton...

Det blir som ett äventyr i tre faser (eller kanske farser?), där fas 1 går ut på att springa 16 kilometer i kontrollerat tempo (5:45-tempo, på tiden 1.32). När det är gjort är det dags att gå in i fas 2, dvs lugna ner det hela för att om möjligt undvika dra på sig överbelastningsbesvären i vadmuskler och knän. Då startar den första av totalt elva planerade intervaller; 500 meter promenad följt av 1.500 meter jogg. Med gång och jogg räknar jag med att dessa två kilometer tar totalt 14:30 min (7:15-tempo). Efter den sista intervalljoggen avslutas det hela med ytterligare 500 meter gång. Den totala längden på denna "intervall-del" (fas 2) blir i så fall 22,5 km och tar enligt plan 2.43:30 (7:16-tempo).

Har jag klarat av fas 1 och 2 så som jag önskar, och överlevt, har jag efter intervallerna nått totalt 38,5 kilometer på tiden 4.15:30. Då är det 3,7 kilometer kvar till mål och dags för fas 3. I det här läget känns nog benen rejält stumma, men man får hoppas ha kraft nog för att jogga resten av vägen till mål. Till min hjälp har jag en del nedför, förhoppningsvis inspiration från andra löpare och en entusiastisk publik (om de inte redan gått hem då vill säga). Jag vet hur svårt det var när jag var klar med mina 35 träningskilometer i början av månaden. Jag var ordentligt trött och det fanns nästan ingen ork kvar i benen. Känner jag mig i form hoppas jag klara av den sista biten på 24:30 minuter (6:37-tempo), och det skulle i så fall ge mig en sluttid på 4.40. "På pappret" då vill säga. Fas 3 känns som den mest osäkra. Kroppen kan vara helt slut, benen stumma och med oroväckande smärta. Vi kan väl lägga till ryggvärk och en krånglande mage också. I så fall får jag nog inrikta mig på under 5 eller 6 timmar...

Det är svårt att förutsäga hur det kommer gå. Det är mycket som kan hända under resans gång, och tiderna jag redovisat är bara en flummig tanke snarare än ett mål. Löpningen kommer kanske kännas jättebra och tiderna bli bättre än jag trott - men det kan också gå helt åt andra hållet. Men jag är med för att lära och upptäcka om så här långa distanser är något för mig.

Att ge upp är inget alternativ. 

Målet är att klara distansen! 

Allt annat är av sekundär betydelse.

Men visst hoppas jag på att allt ska gå på bästa sätt och att benen ska må bra. Ja, resten av kroppen med för den delen. Något jag redan antytt, och alltid haft svårt med vid riktigt långa lopp, är min dåliga rygg. Får så oerhört ont i ländryggen (pga gammalt diskbråck) efter ett tag - och på lördag ska jag fixa sju kilometer utöver den längsta löpningen jag någonsin klarat. Vet inte vad ryggen säger om det. Ett annat bekymmer jag har är magen. Den är allmänt orolig och (speciellt) vid lopp rasar den ibland. Händer det i Helsingborg blir det inte roligt. Men det finns väl toaletter att tillgå utmed banan, och jag försöker förbereda mig på olika sätt för dessa eventualiteter också.

Annars är jobbet gjort. Löpträningen har gått bra i år. Det var bara i april som jag fick ett ofrivilligt uppehåll i 16 dagar pga sjukdom. Hade ett kort uppehåll i januari också. Att träna inför ett maraton har funnits i mina tankar ett tag, och jag började väl så smått att tänka på distansen på allvar i början av året. I slutet av februari anammade jag ett träningsprogram för maraton, presenterat av Garmin. Den 20 maj gick jag över till mitt eget upplägg. Då tränade jag både för en mil under 50 minuter och ett maraton utan tidsmål. Målet med milen är fixad!

Nu är det bara några dagar kvar till start. Dags att gå in i bubblan. 

Äta, dricka, sova och tänka positivt!

Jag kan klara av ett maraton på mindre än fyra timmar - det är jag rätt säker på! Men jag inser att det vill till mer träning för att greja det. Helsingborg marathon blir en viktig erfarenhet för ett eventuellt framtida maraton. Jag räknar med att lära mig ett och annat där - se det här som en del av min träning - men ska försöka njuta av det också. Det här blir alltså ett försök på mitt första maraton någonsin - det kan också bli mitt enda...

--- 42,2 km ---

Upplägg för Midnattsloppet 2019

Ja, nu är väl egentligen all träning gjord inför Midnattsloppet i Stockholm den 17 augusti. De tio kilometerna ligger där på Söder och väntar - och mycket mer än att hoppas på en bra dagsform finns inte. De pass jag har kvar innan loppet gör knappast till eller från - men en liten uppskruvning ska jag försöka med de närmaste dagarna. Liksom förbereda kropp och psyke på att det är grejer på gång... Fast det kan bli svårt att få till sitt yttersta med träningen då nattarbetet bränner en hel del av krafterna.

Nu ska jag sova en stund och därefter försöka mig på snabba fem kilometer. Eller "snabba" vet jag inte, snarare ansträngande. Tidsmässigt hoppas jag på nånstanns mellan 24-26 minuter. Vi får se hur pass vaken jag är. I morgon kör jag kanske ett lugnt pass. På måndag kväll väntar ett tuffare intervallpass med sex stycken 3-minuters-intervaller. Intervallerna ska helst gå snabbare än 5:00-tempo. Totalt 14 km med upp- och nedvärmning. Sen blir det mest vila. Ett gympass hade varit kanon om det kunde bli någon av dagarna. Men någon mer löpning efter måndag blir det inte. Så väntar dagen för själva loppet på lördag! Hoppas vara utvilad och laddad då.

Ja, men hur ska man tänka inför själva Midnattsloppet? Mitt mål är klart och tydligt; jag vill komma under 50 minuter på milen. Men det känns absolut inte självklart att jag ska göra det i år - men chansen finns. Jag har redan sprungit milen snabbare än 50 minuter i år - så har jag bara en bra dag, och den rätta känslan, så kommer jag lyckas. Tyvärr har formen varit alldeles för ostabil i år. Min tanke är att gå ut ganska försiktigt. De första tre kilometerna på 14,5-15,5 minuter tror jag skulle vara precis lagom (4:50-5:10-tempo). Då har jag kanske krafter kvar att klara stigningarna som kommer upp mot Sofia kyrka, efter det kan man släppa på lite utför.

Femman vill jag inte passera för lång tid efter 25 minuter. 5:00-tempo där i snitt (eller lite mindre) vore perfekt. Det är en del utför efter första fem, som man kanske kan höja tempot på. Sista fem ska helst gå lite snabbare än de första. Och den allra sista kilometern ska definitivt bli den snabbaste. Vore helt galet gött om man hade krafter kvar att klämma den under 4-tempo! ;)   (haha)

Så var det då detta här med mitt mål... Det är tiden det handlar om i Midnattsloppet och som vanligt lägger jag upp målet i tre valörer:

GULD: Under 47:48 (årsbästa)
SILVER: 47:48-49:00
BRONS: 49:01-49:59


Annars är jag ju naturligtvis nöjd över att bara få vara med, och lycklig om jag klarar av att genomföra loppet - oavsett vad det blir för tid. Känner mig rätt avslappnad inför det här faktiskt... :)

Superlånglöpning och långfredag

Som jag berättade i min blogg blev det ett riktigt långpass i fredags. En långlöpning som heter duga! Så långt hade jag aldrig sprungit förut och satte därmed distansrekord med drygt 2 kilometer - total distans 35 kilometer. Det är som att springa från Skövde centrum via riksväg 49 till Stora Marhult mittemellan Fagersanna och Mölltorp på vägen mot Karlsborg. Det är jäkligt långt...

Nu sprang jag dock på betydligt behagligare vägar än riksväg 49. Valde som planerat den bilfria järnvägsbanken mot Varnhem. Knappt man ser en människa där! Jo, nån cyklist såg jag faktiskt, och det var ju trevligt. Inga djur heller - för älgar kan faktiskt dyka upp här lite då och då. Speciellt i trakterna runt Skarsjön, dit de gärna söker sig för att dricka vatten.

Vid Backa tar banken slut och därifrån fortsatte jag ner genom grusvägsallén till den asfalterade vägen mellan Varnhem och Öglunda. Skönt nedför där. Tog vänster mot Varnhem och sedan in på den natursköna vägen mot Drottningkullen och Höjentorp. Här var ett parti med väldigt lite skugga. Kvällssolen gassade på bra och det tog emot en del att springa här. Den mesta av löpningen innan hade jag kunnat genomföra i mestadels skugga men här kändes den 24-gradiga värmen än mer.

Upplägget var sådant att jag skulle springa oavbrutet i 15 kilometer, helst under 90 minuter. Därefter ville jag dela upp det i intervaller; 500 meter återhämtning genom medelrask gång följt av 1.500 meter jogg, vilket skulle upprepas tio gånger och ge ytterligare 20 snälla kilometer. Syftet var att "spara kroppen" - att vänja den vid långa distanser och minska risken att dra på sig några skador. Saken är nämligen den att jag har oroats av en smärta i vänster vadmuskel och knä i samband med långa löpningar tidigare. Senast uppstod problemet vid ca 19 km. Att ta det lugnare redan efter 15 kilometer skulle kanske fungera bättre, det var min förhoppning i alla fall. Huvudmålet var att klara av 35 kilometers löpning under fyra timmar.

De första femton gick bra. Tiden blev under 1.22, vilket jag var riktigt nöjd med, för värmen och mycket uppför hade gjort sitt till. Det var mentalt skönt att få gå i 500 meter efter det. Benen kändes okej och helt utan smärta. Efter promenaden var en stunds jogg bara bra - och efter drygt 8 minuters jogg-aktivitet var det dags för nästan 5-minuters-period med gång igen. Och så där höll jag på tills jag var klar. Gång, jogg, gång och jogg igen.

Nu kanske detta låter väldigt glassigt och enkelt. Det var det inte! Jag fick verkligen kämpa för det! Efter 21 km började det bli riktigt jobbigt. Mitt vatten var på väg att ta slut, en 7 km lång uppförsbacke hade precis börjat och energin var på väg att rinna bort. Jag hade kunnat betala tusen spänn för en flaska saft där och då. Som väl var hade jag försäkrat mig om backup. Skulle få skjuts hem om något skulle inträffa, men nu fick jag istället en fantastisk fin service med påfyllning av iskallt vatten och som bonus en halvliter hallonsaft i höjd med Storekullen, med 8 kilometer kvar. Fick även erbjudande om skjuts hem, men det ville jag inte ha. Trots att jag var helt slut så visste jag att det snart skulle bli utför och lättare att springa igen.

Två minuters uppehåll blev det vid Storekullen sen bar det iväg på stela ben igen. Partierna då jag fick återhämta mig med gång var väldigt välkomna. Att sedan jogga 1,5 km kan tyckas enkelt, men då jag var som tröttast var jag tvungen att gå även i dessa korta jogg-intervaller... Men det kändes ändå lättare då jag hade fått min efterlängtade saft, och vattenflaskan påfylld. Första flaskan tog slut efter 26 kilometer. Den andra tog slut på åtta - och då hade jag ändå druckit en halvliter saft också. Det går åt mycket vätska när man springer långt.

Sista biten gick riktigt bra. Jag orkade springa hela intervallerna i hyfsat tempo och nådde 35 kilometer på 3.40 - med god marginal under 4 timmar alltså. Benen var ordentligt trötta och jag stretchade länge utanför huset där jag bor. När jag hade tagit mig upp till lägenheten via de 48 trappstegen fanns ingen ork kvar. Jag var sugen på både pizza och godis men fixade inte att gå ner till affären för att handla. Efter en lång varm dusch fick jag frossa - riktig frossa. Skakade och frös som ett asplöv. Det var lite otäckt.

Efter nattens sömn vaknade jag överraskande fräsch. Ingen frossa, inga känningar i benen mer än lite trötthet men framförallt inget ont. Nu är det natt mellan söndag och måndag - å allt känns fortfarande bara fint. Det här var ett bra träningspass och det lär nog bli fler med samma upplägg, just för att träna kroppen att klara av långa löpningar. I Helsingborg Marathon den 31 augusti vet jag att jag inte kommer att klara av att springa hela tiden. Men under fem timmar kanske jag kan klara av?  En anmälan till loppet ligger nära till hands nu. Det blir i så fall ett tillfälle att för första gången få chansen att känna på en hel mara och få träning för fler. För en dag hoppas jag klara av att springa dessa 42,2 kilometer på mindre än fyra timmar...



Några saker jag lärde mig av superlånglöpningen:

• Ät och drick ordentligt i några dagar innan långlöpningen. Jag trodde att jag gjort det - men det hade inte skadat med mer energi. Vätskeersättning hade jag tagit i alla fall.
• Sov ordentligt. Inte sitta uppe de lediga nätterna som jag gör just nu...
• Springa i skugga är väldigt bra när det är varmt.
• Skaffa ett vätskebälte med plats för fler flaskor - och helst inte ett midjebälte. En full flaska hoppar väldigt på ryggen...
• Tillåt dig gå en stund när tröttheten sätter in. Det är bara träning - och i lopp handlar det inte om liv och död. I fredagens träning gick jag sammanlagt 5-6 km. Det blev bra ändå och kroppen mår förträffligt... 
• Sätt upp realistiska mål! Din tid kommer då du kan springa den där sträckan du önskar, eller på tiden du drömmer om.

Utvecklingen går framåt - på pappret...

Juli månad blev bra vad gällde att samla ihop sprungna mil. Hela 16,8 mil fick jag ihop, vilket är drygt 3 mil mer än juni månad. Jag har sprungit 87 mil hittills i år. Jämför det med förra årets 38,7 mil vid samma tidpunkt på året. Rekordåret 2015 hade jag kommit upp till 95,8 mil den 1 augusti. Men det var ju ett år utöver det vanliga...

Mitt nuvarande träningsupplägg bygger ju till viss del på min träning år 2015. Jag ligger hyfsat i fas med referensperioden därifrån. DÅ hade jag sprungit 382,86 km på 80 dagar. I dag har jag sprungit 355,53 km på lika många dar. Även löphastighet och medelpuls är i fas: 2015 = 10,4 km/h, 142bpm. 2019 = 10,3 km/h, 141bpm. Däremot visar antalet höjdmeter (hm) olika. Då hade jag averkat 3.563 hm mot årets 2.533 hm. Det får bli bättring med backträningen framöver. Under hela 2015 fick jag ihop 15.879 hm, i år ligger jag på totalt 7.006 hm. Drygt 8.000 höjdmeter att plocka in under året alltså...

Utvecklingen i sommar går framåt - i alla fall "på pappret". I juni var medeltempot 6:00 minuter per kilometer. I juli 5:40-tempo. Medelpulsen var densamma; 141bpm, vilken får anses vara en ganska låg puls (76 % av min maxpuls). Medellöpkadensen (antal steg per minut) har ökat från medelvärdet 159spm till 165spm. Det betyder att jag tar fler och kortare steg - vilket motverkar risken för skador.

Passade på att kolla hur jag ska springa mina 35 kilometer i helgen. Det lutar åt att jag springer Järnvägsbanken hemifrån via Våmb, Ljungstorp, Backa och vänder efter 17,5 km i Höjentorp. Att springa över berget fram och tillbaka ger 348 höjdmeter och benmuskler. Du kan läsa mer om mitt tänkta upplägg i det här inlägget. Jag får be att återkomma med om jag lyckas eller inte med denna långa rekordlöpning...

Tröskelträning äger!

Tröskelträning behöver inte vara så ångestfyllt och hemsk som den låter, i alla fall inte om man kör den på "det rätta sättet" - det vill säga på känsla... Jag har kört en hel del tröskelpass nu i juni och juli och det känns som den har gett en del. I början av året fokuserade jag mest på att pulsen skulle gå över en viss nivå och att även tempot skulle göra det. Då var det ett tröskelpass för mig - men ett lätt ångestladdat sådant. I dag har jag hittat min modell.

Vad är det för modell då? Jo, nu för tiden tränar jag med en känsla av "hög ansträngning utan att vara nära max". Jag orkar inte prata men känner mig inte helt färdig heller. Pulsen och tempot kan vara vägledande i löpningen - men är inte av så stort intresse. Mest pulsen då skulle jag säga. Korta tröskelintervaller går oftast i högre tempo än de långa. Tröskelpass som är mer än fem kilometer långa går något långsammare. De passen trivs jag med. Man mal på i ett relativt bra tempo men tar ändå inte ut sig helt. Man kör helt enkelt strax under "den riktiga" tröskelnivån (sub-tröskel) då. Det bästa sådana träningspasset var när jag sprang från Varnhem till Skövde för några dagar sedan. Tolv kilometer med precis rätt känsla. Medelpulsen var 155 bpm (84 % av max) och aldrig över 165 (89 % av max). Medeltempot på fina 4:50 per kilometer (12,4 km/h).

Det är väl egentligen på den här nivån jag vill ligga när jag är med i ett lopp. Sub-tröskel under 50-75 % av loppet och därefter ha krafter för att ta ut sig mer mot slutet. Säg att man springer ett millopp. Rätt så hög ansträngning under första halvmilen, och sen har man utrymme att öka tempot successivt beroende på dagsform. Sista halvan av milen ska i vilket fall bli något snabbare än den första halvan. Ju mer man tränar på den här nivån ju snabbare lär sig kroppen att springa på samma ansträngningsnivå. Bara att träna på alltså, och behålla tålamodet.

Måndagens tröskelträning gick på ett av Billingens mest krävande motionsspår; Lila Milen! Den är ordentligt kuperad och pulsen går snabbt upp i alla uppförsbackar man ställs inför. Det är en slags hatkärlek man känner inför den slingan. Min tanke från början var att jogga någon kilometer som uppvärmning för att sedan sätta igång med tre stycken tiominuters intervaller med tröskelpuls. Märkte rätt snart att jag hittade min sub-tröskelnivå under uppvärmningen, så jag beslutade mig för att fortsätta på den så länge jag orkade.

Det gick bra! Passade mig för att låta benen stumna (de kan lätt göra det när många jobbiga backar avlöser varandra), liksom att inte ta slut i flåset. Där jag kunde tryckte jag på. I de brantaste  uppförsbackarna valde jag att gå. Speciellt den i andra halvan som innehöll långa och/eller väldigt branta backar. Det var tillräckligt jobbigt ändå och pulsen låg högt fastän jag gick. Men det fanns krafter kvar på de lite lättare partierna. Så vad jag vill ha sagt är; var inte rädda för att ta en kort promenad/återhämtning när du kör ett hårt pass. I slutänden tjänar du förmodligen på det!

Nu lämnar jag tröskellöpträningen för ett tag. I juli har jag något lättare intervallpass kvar och några långlöpningar med låg puls. Det kan bli ett oplanerat tröskelpass till. Funderar nämligen på Kraftprovet i Trollhättan om knappt två veckor. Loppet inleder Fallens dagar och är känt för att vara jobbigt. Kan ju vara en personlig kraftmätning för att testa att genomföra ett lopp på just tröskelnivå - ja, i alla fall till en början av loppet då. Mot slutet ska det vara riktigt plågsamt...


Fakta - tröskelträning Lila milen:
Distans - 9.290 meter
Tid: 52:02 (5:36-tempo)
Gång: 850 meter totalt, framförallt i de brantaste backarna (10:14-tempo)
Medelpuls: 152 bpm (max 166 bpm)

Siktet inställt på en snabb mil och ett långsamt maraton

Från starten den 20 maj, och med två eller tre pass per vecka, räknar jag med att få ihop mer än 50 mils löpträning innan det är dags för Helsingborg Marathon den 31 augusti. Det är drygt tre mil i snitt per vecka, vilket brukar vara en ganska lagom dos för mig. Ett par veckor innan maratonloppet i Skåne smäller startskottet för Midnattsloppet Stockholm - och min förhoppning är att jag ska vara någotsånär "på banan" där med. Om bara kroppen och knoppen svarar blir det här en riktigt häftig sommarutmaning - med ett eget träningsupplägg, innehållande många långa och lätta lågpulspass varvat med betydligt tuffare tröskellöpningar och riktigt intensiva intervallpass. Ska berätta mer om upplägget längre fram här.

LÄS GÄRNA INLÄGGET OM DEN (IBLAND) OSUNDA JAKTEN PÅ ETT PERSONBÄSTA

Perioden fram till Midnattsloppet i Stockholm den 17 augusti blir snittet närmare fyra mil löpning per vecka. Ja, om kroppen orkar vill säga, för det ligger lite över min vanliga mängd. Just nu klarar jag dock av de lugna långlöpningarna hyfsat bra. Känner sällan av något i benen efter en halvmara. Tänker också på förra sommarens värme, som inte var att leka med. Blir det en liknande sommar i år då blir det nog tufft att hålla i det här. Men mitt mål är att fixa det! Upplägget följer i mångt och mycket mitt upplägg från 2014 och 2015. Eftersom jag tränar för ett maraton så blir långpassen extra långa (ofta 2 mil) samt något (eller några) försök till den längsta distans jag någonsin sprungit (35-36 km). Jag måste få veta hur kroppen reagerar på längre distanser. Dessa långa pass blir mestadels ganska lugna.

Men ett bra träningsupplägg kan inte bara innehålla lugna pass. Därför har jag lagt in ett gäng rätt så tuffa pass också (intervaller, backträning och tröskellöpning). Ja, tuffa för mig alltså... Det gäller att utmana sig för att undvika att hamna i den där bekväma komfortzonen. Fast egentligen är jag ju en "komfortzonslöpare" - så mina snabbaste tröskelpass och intervaller kommer nog gå i maklig fart. Nu i lördags sprang jag just ett tufft tröskelpass (35 minuter i ett svep), vilket var mitt mest utmanande pass på länge. Här några ord om mina vanligaste löpträningspass:

Lugn långlöpning (distans): Att jogga med låg puls (länge) hjälper kroppen att öka på uthålligheten. Det är själva grunden i mitt träningsupplägg. Min puls brukar då ligga runt 135 slag per minut vilket är ca 40-50 slag under min maxpuls. Förhoppningsvis stärks senor och leder av dessa långa pass. Och skelettet! Även kroppens blodkärl brukar utvecklas av den här typen av träning - och det har man nytta av då ju syret till musklerna transporteras via dem. Å syre till musklerna behövs det massor av när man kör hårt, i ett lopp eller så...
Intervaller: Oftast korta. Snabba! Längre intervaller i tröskelfart (se nedan).
Backträning: Korta intervaller plus att några långa backar kommer ingå i distanspassen.
Tröskellöpning: Här är ansträngningen inte bekväm men inte heller nära max. Jobbigt ska det vara - men man ska orka länge. Här är jag snäll mot mig själv. På tröskelpassen kommer jag tillåta mig ligga på "sub-tröskel-nivå", dvs lite lättare än på själva tröskelnivån. Ska se hur detta utvecklar löpningen. Jag hoppas på att det går åt rätt håll, vilket kanske gör att jag klarar köra längre pass på "den riktiga tröskelnivån". Intervallerna kan variera mellan 4-10 minuter. Ibland kör jag längre tröskelpass - 20-35 minuter långa. Återkommer igen till lördagens träningspass i Skåne - då lyckades jag springa i "den riktiga tröskelnivån" i 35 minuter i sträck.

Så är det ju det här med alternativ träning. Simning, cykling, rullskidor och styrketräning. Det sistnämnda lär ju ske någon gång, lite mer osäkert med de andra aktiviteterna. Simning - skönt men det händer ju liksom inget. Crawltekniken behöver mer än finslipas. Cykling - så himla tråkigt!!! Men bra rehabträning om det skulle behövas. Rullskidor - sjukt bra träning, men jag är ju livrädd så fort jag ställer mig på dem... Jag fattar ju att det skulle innebära en stor fördel med att träna något annat emellanåt också - men det är just löpningen jag älskar! Därför blir det lätt att det är just den aktiviteten man väljer. Men håll ögonen öppna på bloggen. Det KAN BLI något annat än löpning och styrketräning...

Målet för Midnattsloppet och Helsingborg Marathon då? Tja, 10 km under 50 minuter och 42,2 km under 5 timmar sätter jag som tidsmål. Fast egentligen är jag bara glad om jag ens klarar ett helt maraton, oavsett tid...

Försök inte persa!!!

Blir du provocerad av rubriken? Jag kan förstå om du blir det. Alla håller inte med. I grund och botten håller inte jag med heller - för visst är det en otroligt skön känsla när man slår något av sina personliga rekord - men jag ska försöka förklara vad jag menar...

Under en ganska lång tid försökte jag komma under 50 minuter på milen. Jag tränade hårt, sprang lopp där min enda tanke var att nå mitt mål. Det var svårt och jag kunde inte riktigt njuta av löpningen längre. I min iver att pressa mig under den magiska gränsen tog kroppen och självförtroendet en del stryk. Men så la jag om min träning. Satsade på allt längre pass - nu med låg puls och intensitet - och la min fokus på det istället.

Och så hände det, en ljum sommarkväll i slutet av juni 2014, på ett helt vanligt träningspass. Märkte att allt bara flöt på. I den senare halvan av milen förstod jag att det fanns en bra chans att komma under 50 minuter. Motiverad av rösten i mitt huvud som sa "nu har du chansen", behöll jag löpsteget och farten och seglade över tio-kilometers-gränsen på 48 minuter. Det var verkligen som i Triss-reklamen budskap "Plötsligt händer det!". Jag hade inte haft en tanke på pers-försök just denna kväll - chansen dök bara upp...

Så har det varit varje gång sedan dess då jag satt några, i mitt tycke, galna personbästa. I Oslo, nio månader efter jag sprungit under 50 minuter för första gången, sprang jag under 45 minuter på milen. I Wings for Life - Kalmar - några dagar senare, sprang jag mitt då längsta någonsin (26 km) i 5:01-tempo och i Läckövarvet sprang jag milen på mindre än 50 minuter - två mil i rad. Det blev min hittills bästa halvmara (1.41). Gemensamt för dessa lopp var väl att jag inte kände mig taggad för - eller direkt hade några tankar på - att slå något personbästa den dagen. Men det gjorde jag!

Så vad jag alltså vill ha sagt; ha gärna en målbild med vad du vill åstadkomma med din träning. Det är bra! Lägg inte för många tankar på att du ska nå ditt mål vid ett speciellt tillfälle, på si eller så sätt. Släpp prestigen! Träna på så ska du se att plötsligt händer det för dig också. I ett lopp eller på ett träningspass då allt stämmer. Jag själv har släppt mina tankar på att försöka slå personbästa. Men jag tränar för att göra det en dag - och märker jag att chansen dyker upp i ett lopp eller så - då tar jag den...