Dags igen för ett nytt träningsupplägg. Målet för 2018 är som tidigare: uthållighet. Uthållighet att springa långt. Uthållighet att springa fem kilometer riktigt snabbt. Och varför inte uthållighet för att kunna springa i nästan lika snabba tempo på tio kilometer - min favoritdistans.
Det konditionstestet jag gjorde 2014 är inte till så mycket nytta för det här upplägget men jag använder det ändå som en viss vägledning. Den erfarenhet jag har av min nuvarande puls grundar sig på tidigare träningspass och lopp jag varit med i. Förutom pulsnivåer (zoner) så använder jag mig även av tänkt tempo för olika typer av träningar. Ett träningspass precis under tröskeln (subtröskel) kan identifieras på tempot och/eller pulsen (antingen springer jag i aktuellt subtröskel-tempo eller med aktuell subtröskel-puls - eller så prickar jag in både ock). Ett annat alternativ är att jag märker det på hur svårt det är att föra ett mer sammanhängande samtal under löpningen.
Att träna med en viss puls eller i ett visst tempo hoppas jag kunna föra mig fram att klara av att springa lopp hyfsat snabbt där en eventuellt hög puls kanske inte spelar så stor roll. Aja, det är i alla fall mina fantasier i det hela runt mitt träningsupplägg...
Intervallpass (slätt eller i backe). Välj längd och intensitet på intervallerna efter känsla. Kör hårt när det känns bra, ta det lite lugnare när så är...
Distanslöpning. Inga krav alls! Kör helt på känsla, vad som känns bra för dagen. Lätt, hårt eller stå över passet och vila helt.
Tröskelpass eller distanspass. Variera längden på intervallerna och valet av subtröskel eller supertröskel utefter hur det känns i kroppen.
Distanslöpning, valfri längd (cirka 90-120min). Lätt eller mycket lätt löpning (100-135bpm).
[Målet är att göra samtliga pass på en två-veckors-period, men nödvändigtvis inte exakt i ovanstående ordning. Hoppa över pass om kroppen behöver vila. Välj cykling, rullskidor eller simning istället för valfritt löppass någon gång ibland - helst ett pass per två-veckorsperiod.]
Inför tävling/lopp:
12-8 dagar före tävling/lopp - kör ett par tuffa pass (intervaller, tröskel) anpassade efter loppets distans och förväntade mål. Kör ett intervallpass fem dagar innan och ett lugnt kort två dagar innan. Vila sedan helt den sista dagen före tävling/lopp.
Rubriken låter kanske väl dramatisk - kanske lite mer dramatisk än vad den fortsatta läsningen här kommer att erbjuda. "Dödens zon" har inte så mycket med döden och dödsupplevelser att göra, utan är egentligen en ganska trevlig upplevelse. Har ni hört talas om Kullamannen Trail på Kullaberg i Skåne? Dödens zon är ett av loppen i denna tävling och där bjöds vi löpare på en riktigt tuff bana, men mitt mål var enbart att ta mig runt.
I det här inlägget ska jag ta er med på en resa genom hela loppet. Jag ska berätta om banan, människorna och mina upplevelser. Platsen vi börjar på är i det lilla samhället Mölle, i Mölle hamn närmare bestämt. Där fanns både start- och målområde, och klockan var halvåtta på lördagsmorgonen när den här berättelsen börjar. Jag hade precis parkerat bilen några hundra meter från hamnen, var ombytt och klar och på väg ner mot starten. Häng med på en "berg och dalbana tur" över Kullaberg nu!
Klockan är en bit efter halv åtta på morgonen och det är ungefär en timma kvar till start för min grupp i Dödens zon. Bilden är tagen i Mölle hamn och det vi ser är Östersjön och Kullaberg i riktning mot Kullens fyr.
MOLNEN LÅG TÄTA ÖVER KULLABERGS HÖJDER OCH MÖRKRET HADE ÄNNU INTE FLYTT HELT OCH HÅLLET. Redan en halvtimma tidigare hade ultra-löparna dragit iväg på det första av de tre varv som skulle genomföras på den halvmara-långa banan. Själv skulle jag "bara springa ett varv" och det var nån timma kvar till start. Stod i informationstältet och hämtade ut min nummerlapp och fick tydliga anvisningar om hur nummerlappen skulle sitta och ett lycka till inför loppet. Var ödmjuk inför det som väntade och sa nått i still med "att vi får väl se om jag tar mig runt..." Det pirrade en hel del i magen, dels av anspänning inför uppgiften men även för att jag kvällen innan hade ätit mat jag aldrig ätit förr. Dumt! Toalettbesöken blev många den här morgonen...
Nån uppvärmning innan start var inte att tala om. Temperaturen låg på några plusgrader och luften var fuktigt råkall. Höll mig varm med en tjock jacka och joggade bara ett par hundra meter på piren precis innan start. Tänkte att jag hade gott om tid under loppet att bli uppvärmd på. Vi var många som vandrade runt i hamnen, stod i kö till toaletterna och småpratade med varann om vad som väntade. Musiken dunkade ut ur högtalarna och det ljusnade allt mer och mer och mer. När klockan var halvnio var ljuset i nån slags mysko gråton och jag stod åter i toakön samtidigt som första gruppen i "Dödens" stack iväg. Nu var det bara tio minuter kvar innan andra grupp (min) skulle starta. Jag fick avbryta köandet å tänkte; "om det blir kris så får bli i skogen". Nu stod vi alla samlade i startgruppen, typ 150 löpare, och väntade på att vårt äventyr skulle börja. Magen pirrade inte längre - allt kändes bara bra och det här skulle bli så häftigt!
Strax dags för start. Klockan är 08:37 - t minus tre minuter...
När klockan var 08:40 avslutades nedräkningen och vi började röra oss framåt. "Kullamannen" (eller om det var Döden him self) satt till häst och var vår anförare de första meterna i loppet. Naturligt nog sprang vi på asfalt genom Mölle samhälle och den första kilometern gick lätt uppför i 5:52-tempo. Sen kom vi in i en stor bokskog med fina grusstigar och en miljö som påminde en del om Boulognerskogen hemma i Skövde. De höstgula löven högt ovanför oss bildade ett stort tak, och fastän det var mulet ute så lyste löven med ett solvarmt guldfärgat ljus över oss. Underbart att springa där.
På sina ställen övergick de breda stigarna till betydligt mindre och det blev trångt. Då fick man snällt anpassa tempot efter övriga löpare - men det var inget som störde. Jag hade ju redan bestämt mig för att ta det lugnt och i de branta och långa uppförsbackarna skulle jag gå. Ville absolut inte köra slut på mig och hushållning av krafterna var en viktig del av planen för att överleva (dvs klara) hela loppet.
En annan strategi jag hade var att dela upp sträckan i mindre delmål. Tänkte mig att jag sprang fyra varv på en fem-kilometers-bana och tog ett varv i taget. De första fem kilometerna gick hyfsat snabbt - på 34 minuter blankt. Nu hade jag "bara tre varv kvar" och efter ytterligare nån kilometer nådde jag den första toppnoteringen på drygt 140 meter över havet. Efter sex kilometer, mest uppför, kom den första rejäla nedförsbacken. Den gick på en snirklig lerstig genom vindpiskade träd som växte på snedden med nån dryg meter ovanför marken. Man fick hålla koll på var man satte fötterna, samtidigt som man var tvungen att se till att inte slå i skallen i något av de träd som växte över stigen.
Det var rejält brant och en och annan av de snabba löparna halkade omkull och slog sig nog en del. Själv fegade jag - mest för att jag inte hade någon lust att slå mig. Nedförsbacken var nästan en kilometer lång och tog längre tid än vad någon av de tidigare kilometerna tagit (8:08). Rätt ovanligt måste jag säga. Snabbare uppför än nedför... Haha, men sämre kilometertider väntade.
Backen avslutades på stranden alldeles intill havet. Här möttes vi av en ca 800 meter lång stenstrand utan några större höjdskillnader. Doften av hav och havsluften var oslagbar. Men oj vad besvärligt det var att ta sig fram. När man var liten var det inga som helst problem att hoppa från sten till sten i en väldans fart. Men då fanns inte några tankar om vad som skulle kunna hända om man trampande snett eller landade på en hal eller lös sten. Här fanns gott om båda sorter + lite till. Ibland flöt det på men till störst del tog jag mig fram väldigt försiktigt. En del löpare hade en väldigt fin teknik och tog sig fram snabbt - andra var bara snabba... Aj, aj, aj - ett par vurpor jag bevittnade så riktigt onda ut.
Den klippiga och steniga stranden var en prövning för de flesta - speciellt för oss som inte hade så stor erfarenhet av detta underlag.
Alla som sprang var i alla fall väldigt måna om varann. Så fort någon ramlade och såg ut att slå sig så frågade någon genast hur det hade gått. Jag gjorde ett par vurpor på den steniga stranden och snabbt fick jag frågan om hur det hade gått. Jag hade tur. Undkom med endast en öm tumme, men utmed banan såg jag de som skadade både armar och ben. Någon lastades till och med upp på en bår när jag passerade. Att springa i terräng är inte bara en lek. Det kan göra riktigt ont också...
Stenstranden avslutades vid Nimis där vi vek av uppför. Där väntade inte vilken uppförsbacke som helst. Den första biten bestod nära nog av bergsklättring. Det var oerhört brant och jag vet knappt om jag vågar mig på nån gissning. 30 graders lutning kanske (55-60 %)? Underlaget, bestående av klippor, jord och lera, var inte helt enkelt att bemästra. Jag tog ett djupt andetag, tryckte i mig ett par medhavda geléhallon och tog några bestämda steg uppför. Man fick hålla koll på var man satte fötterna, se till att få tag i stenar, grenar eller rötter för att undvika att tappa fästet och falla bakåt. Men jag tog mig igenom det helskinnad och en mer normal uppförs-lutning tog vid. Eller normal... Det var fortfarande väldigt brant och backen upp tycktes aldrig ta slut. Det var bara att kämpa på.
När man så småningom nådde "toppen" blev det utför en stund för att sedan mötas av ytterligare en riktigt brant uppförsbacke. Men det fungerade förvånansvärt bra i backarna och jag tror min backträning i oktober hade gett resultat. Gick det mesta uppför och därför gick inte fort men pulsen var hela tiden hög. Benen svarade bra och mjölksyran som bildades transporterades snabbt bort så fort det blev lite lättare terräng. Mina tre kilometertider i rad (där stranden är inräknad) landade mellan 12 och 21 minuter. Tre tuffa kilometer tog mig 48 minuter och 12 sekunder. Det är inget att skryta om direkt... ;)
Ovetandes hade jag tagit mig förbi den värsta delen av loppet. Återhämtade mig bra och varvade jogg med gång. Jag hade ingen visning av tid på pulsklockan men vid 10-11 kilometer växlade jag över och tittade. 1.43 nånting... Nu nådde vi mer lättillgängliga platser och därmed såg man fler och fler åskådare upp utmed banan. Vi fick hejarop och peppningar å det kändes riktigt bra när tröttheten kom där ute i skogen. Vid ett tillfälle var jag rätt ensam, så jag förstod att hejaropen var ämnade enbart till mig, Som en gest och visad uppskattning lyfte jag på min bakåtvända vita keps och tackade med att säga "tackar" och buga djupt. Responsen lät inte vänta på sig - det blev ett skönt jubel från den fyra man starka publiken.
Jag fortsatte att trixa mig fram via blandade stigar i vacker natur. Ibland var det lerigt och blött, ibland fina grusstigar. Vi sprang genom hagar, genom skog och då och då skymtade havet en bit nedan oss i väst. Det var en häftig naturupplevelse och vi hade dessutom vädret på vår sida. Regnet höll sig undan, ingen märkbar blåst och då och då skymtade en svag sol bakom de jämntjocka molnen. Det var smått magiskt. Vi som sprang växlade några ord med varann men ju längre vi sprungit dess mindre konverserade vi. Alla var nog rätt trötta.
Jag hade memorerat att det skulle bli en rejäl stigning precis innan Kullens fyr - så döm om min förvåning när jag plötsligt såg fyren med bara en liten asfalterad uppförsbacke framför mig. Här blev vi löpare peppade av Oya "Runzpire" Hanzén och Erik Ahlström. Med ljudande koskällor, glada tillrop och "high fives" gav de oss lite extra energi uppåt. När jag nådde Kullens fyr hoppade jag över en kossa (i hopp om att få en t-shirt), sprang igenom bågen för mellantid för att följa upp det hela med en välbehövlig paus. Tog några bilder, åt och drack lite å sen bar det iväg igen.
Oya Hanzén och Erik Ahlström peppade oss i backen upp mot Kullens fyr... (Bild: Oya Hanzén aka runzpire)
Vid fyren väntade vila, fotografering, energi och dryck
Jo, jag fick till en selfie jag med...
Nästan direkt försvann marken framför mig. En enormt brant nedförsbacke fick det att se ut som om man nått avgrunden och här hade många problem att ta sig fram på ett komfortabelt sätt. En del hade klamrat sig fast i vad som fanns och hängde raklånga i branten, andra satt på rumpan och kanade ner. För egen del hittade jag ganska bra fäste och tog mig ned relativt enkelt. Nu gick loppet genom ett helt fantastiskt vackert landskap. Det är synd att jag inte tog fler bilder där men utsikten över det karga klipporna, gröna ängarna och med havet i bakgrunden var så underbart att uppleva. Löpningen gick lätt då det var ganska mycket utför nu. Och plötsligt fick jag se Mölle långt där borta, nere vid havet. Då förstod jag att det skulle greja sig. Mölle kändes åtkomligt och jag var rätt säker på att jag skulle klara loppet!
Där borta - där ligger Mölle. Fastän jag "bara" hade sprungit knappa två mil så var det en skön känsla att se.
Men i mina tankar fanns fortfarande en brant uppförsbacke kvar. Den kom aldrig. Sista delen av loppet var behaglig men benen och resten av kroppen var trötta. Mölle var nära nu och ett tu tre låg den asfalterade vägen vi sprang på i början, framför oss. Trodde att min tid låg runt 3.15 där och då. Svepte för andra gången i loppet fram tiden på klockan och såg att den visade på 2.55. TVÅ OCH FEMTIOFEM???!!! Herregud, fanns det en chans på en tid under tre timmar??? Det måste jag ta! Nu blev jag plötsligt tidsfixerad och skulle göra vad jag kunde för att greja detta nyvunna mål. Tankarna for fram och tillbaka i mitt huvud alltmedan mina ansträngda fötter dunkade i den våta asfalten; "Varför stannade jag så länge vid Kullens fyr?" "Därför att du inte brydde dig om tiden såklart!" "Grejar jag sub 3 timmar?" "Kanske, kanske inte." "Nä, det går inte!" "Eller..."
Två minuter fanns till godo men målet såg alltför avlägset ut. Nä, det här skulle nog inte gå. Men vad skulle det göra egentligen? Jag skulle ju nå mitt mål - att ta mig runt - och det var jag mer än nöjd med. Försökte dock hålla tempot uppe och när jag såg att målet var ett par hundra meter framför mig så förstod jag att det skulle landa på en tid under tre timmar. Den sista biten noterades med ett 3:57-tempo in över mållinjen. Tiden blev 2.59:31. Jag hade alltså inte bara klarat mitt mål - jag hade gjort det på en tid under tre timmar. Med 29 sekunders marginal. Den extra kryddan gjorde att loppet blev något än mer häftigt och speciellt.
Toknöjd med vad jag åstadkommit tog jag in atmosfären i målområdet. Magen hade dessutom hållit ihop hela vägen och det trodde jag inte vid start. Det serverades dryck och bullar å jag drack, åt och var glad. Såg andra löpare korsa mållinjen, ultra-löpare varva och idel glada miner. Prisutdelningen i Dödens zon började och det var en dansk som vunnit med tiden 1.44. Det är snabbt för en halvmara på en sån bana. Högtalarna hyllade vinnaren med att spela "Vi er röde, vi er hvide". Själv gick jag sakta upp mot bilen för ombyte och hemfärd. Någon t-shirt för hoppet över kossan blev det inte och musiken från målområdet tonade ut alltmer ju närmare bilen jag kom. Det var dags att lämna Kullamannen Trail och Dödens zon för denna gång. Mitt första lopp här men jag hoppas verkligen inte att det blev det sista. Jag vill stå där på startlinjen snart igen...
Kolla gärna in filmen från Dödens zon 2016 här nedan.
Hittade den på Youtube och den visar delar av banan som jag berättat om här ovan.
Under min tid som löpare har jag gått från att hata backar till att nära nog älska dem. Jag bor i Skövde och här finns massor av backar att träna i. Tanken om att sammanställa några av dem har funnits ett tag och under ett antal månader har jag då och då lagt till backe för backe. Du finner adressen, distansen och medellutningen. Jag kommer att fylla på här allteftersom. Har du själv någon favoritbacke i Skövde så meddela mig gärna (enmilomdagen@gmail.com).
Här kommer nu den utlovade racereporten från WINGS FOR LIFEWORLD RUN KALMAR-ÖLAND, som jag deltog i söndagen den 8 maj 2016. Ett lopp som är väldigt speciellt men väldigt, väldigt roligt att springa. Som bara det där med att 30 minuter in i loppet veta att en "Catcher Car" startar bakom en och som så småningom kommer att köra ikapp en och avsluta loppet...
Det är i och för sig det som är själva grejen med Wings for Life World Run - en "jagande mållinje". Förra året var ett bra år för mig. Några dagar innan loppet hade jag gjort ett helt otroligt personbästa på milen i Oslo. Tog det lugnt under veckan fram till loppet i Kalmar och sprang Wings for Life hela 26,35 kilometer - vilket dessutom var mitt distansrekord då. Lite kaxigt hade jag siktat in mig på att klara 28 kilometer i år. Ingen omöjlighet på något sätt. Jag testade att springa 17 kilometer snabbdistans några veckor innan loppet och då höll jag ett 4:54-tempo i snitt per kilometer. Efter de 17 kilometerna kände jag att kroppen skulle kunna klara fler kilometer. Det kändes bra.
Men nu är inte kroppen ett renodlat verktyg - den är mänsklig och ombytlig också. Den kan överraska på både bra och dåliga sätt. Den här söndagen valde den det dåliga sättet. Kroppen ville inte svara och jag kände redan innan start att det här kommer inte gå bra. Mina teorier runt kroppens reaktion är följande:
1. Allergi. Jag lider av björkpollenallergi och jag minns förra året när det var som värst. Jag orkade absolut ingenting och som värst var det när jag skulle anstränga mig. Jag blir trött redan från start och sen rasar allt när jag ska försöka ta i. Det finns inga reserver helt enkelt.
2. Värme. När det är säsong mår nog björkpollen som bäst när det är riktigt varmt. Sådana dagar påverkas jag extra mycket av allergenerna och kroppen får svårt att hantera en kraftig ansträngning. Den tycks stänga av och tycker att jag ska ta det lugnt istället. Förutom att värme och allergi hör ihop så är jag nog allmänt känslig för hög ansträngning när det är varmt. De bästa loppen gör jag när det är svalt.
3. Vätska. Jag inser så här i efterhand att jag drack alldeles för lite vatten inför loppet. Jag skulle givetvis börjat vätskeladda några dagar innan loppet, speciellt då det ju var så varmt ute - även dagarna innan det var dags. Men jag gjorde inte det och jag tror att det var en viktig orsak till att det inte gick så bra. Obegripligt att jag missade detta...
4. Kläder. Ännu en helt obegriplig grej så här i efterhand. Jag kände mig nog lite frusen - för det är min enda förklaring till att jag var så knas och klädde mig med dubbla tröjor i den värmen som var. Det blev ruggigt varmt och kändes obekvämt under loppet. Det var väl inte avgörande på något sätt - bara dumt. Men kortbyxor hade jag åtminstone.
5. Pannben. Det här är på både gott och ont. Mest gott ändå... Hade jag haft förmågan att bita ihop och plåga mig själv hade jag kanske hunnit någon eller några kilometer till. Men på bekostnad av vad? Min filosofi vad gäller träning (framförallt löpning) är att aldrig ta i så där mycket så det blir obehagligt plågsamt. Jag tar givetvis i ibland men då handlar det oftast om korta stunder (5-10min) och aldrig så mycket att jag riskerar att kollapsa eller skada mig. Men visst - hade jag plågat mig lite mer så är det inte omöjligt att jag hade nått i närheten av mitt mål. Men hade det varit värt det?
Jag kände redan vid start att det här inte var min dag
Men nu ska vi ta oss igenom loppet tillsammans - med min klassiska "kilometer-för-kilometer-rapport". Vissa jämförelser kommer att ske med förra årets lopp. Förra årets tider anges inom [denna typ av parentes].
Första kilometern
Torget var fyllt med glada löpare och publik och jag stod ganska långt bak i andra startgruppen. Solen gassade och jag sökte skydd under den enda skugga som gavs - den från min vita löparkeps. Efter en omöjlig uppvärmning (så trångt i startfållan så det var svårt att röra sig) så gick startskottet. Vi tog oss alla framåt med små tomtesteg. Det tog mig ca 45 sekunder innan jag kunde ta mina första stapplande löpsteg. Det lossnade mer och mer men jag tycktes ha hamnat med en grupp människor som sprang rätt långsamt, så första kilometertiden hamnade på 5:32 [mot 4:39 förra året]. Jag upplevde att det var betydligt svårare att ta sig fram från den positionen jag hade i år (samt att jag var trött).
Andra kilometern
Nu var vi ute på stora vägen och även denna var fylld med folk och det var svårt att hitta en position för ett högre tempo. Jag kunde gått ut på kanten till vänster där det var glesare men jag var nog lite bekväm i att det gick långsamt... Publiken hejade på men i det här läget orkade jag inte med dem riktigt. 4:52 tog den här kilometern [4:40].
Tredje kilometern
Ingen större skillnad mot den andra kilometern. Vi svängde in på Svinövägen, vilken ledde oss upp mot Ölandsbron, och man fick äntligen jobba i lätt uppförsbacke. Dessutom lite skugga från träden där. Skugga blev det ont om i resten av mitt lopp. Det märktes förresten att många var från trakten, för löpare och publik hälsade ideligen på varann med namn. Vid vätskekontrollen strax före tre kilometer tog jag vatten och gick en bit eftersom jag var så trött. Alltså, förstår ni? Trött efter tre kilometer... Tid 5:03 [4:42] och de första tre kilometerna hade gått på 15:27 [14:01].
Filmen här ovan är tagen på Svinövägen. Det är backen upp mot parkeringsplatsen och första vätskekontrollen strax före tre kilometer. Om du vill se mig jogga här så hoppa fram till 4:45. Jag dyker upp vid 4:49 iklädd orange skor, blåa kortbyxor, orange tröja med ett svart vätskebälte i midjehöjd, solglasögon och vit keps. Men pass upp - jag syns inte länge i bild.
Där - 4:49 in i Youtube-klippet, iklädd vit keps, orange tröja och blå shorts - skymtar jag förbi på filmen...
Men herregud vad benen ser vita ut!
Fjärde kilometern
Den här kilometern gick i sin helhet på väg 137 - dvs den väg som Ölandsbron är en del av. Här äntrade vi bron i samma ögonblick som Svinö låg under oss - och framför oss tonade brons långa uppförsbacke upp. Såg säkert skrämmande ut för en del. Det tyckte inte jag... Det var trångt här också å när uppförsbacken började så sackade de flesta. Själv ville jag bara trycka på och fick sick-sacka en del mellan de trötta löparna. Kilometern på 4:53 [4:41]. Vatten, vila och uppförsbacke en bit gjorde sitt.
Femte kilometern
Här är det uppförsbacke hela vägen och jag måste medge att jag gillar det. Tänkte på att det knappt finns några backar att tala om, där man kan träna, i Kalmar. Ölandsbron är ju avstängd för gång- och cykeltrafik i normala fall, så en av de bästa backarna är ju inte tillgänglig för kalmarborna. Stackars dom... Jag fixade kilometern på 5:02 mot förra årets 4:52. Ska man jämföra de första fem kilometerna med förra året så låg jag redan här nära två minuter efter (25:22 mot 23:34).
Uppförsbacken och nedförsbacken på Ölandsbron. Bilden togs vis solnedgången kvällen innan loppet.
Sjätte kilometern
Nedförsbacken som kommer här är ett naturligt resultat av uppförsbacken till den högsta punkten på bron. Det flyter på lite snabbare, pulsen går ner och allt känns plötsligt lättare. Som jämförelse så hade jag hunnit 5,5 kilometer när klockan var 13:28 i år. Förra året var jag nästan framme vid 6k-markeringen. Och i år var klockan 13:30 på samma plats som hon var 13:28 förra året - och bilen startade bakom mig... Kilometern tog jag på 4:48 i år [4:36].
Sjunde kilometern Nu visste jag att jakten var på gång. Loppets "Catcher cars" startade i Kalmar med en hastighet av 15 km/h. Min egen fart var för tillfället 12,2 km/h. Det var varmt och svettigt men inte så trångt längre och jag kunde springa som jag ville. Den lätta vinden från havet svalkade något men solen stekte precis hela tiden. Det gick inte snabbt - för tröttheten var slående. Jag blickade framåt över bron och längtade verkligen efter vätskekontrollen vid mil-markeringen. Den sjunde kilometern gick på 4:56 [4:50].
Åttonde kilometern
Förra året sprang jag den här kilometern på 4:43 och vinkade åt besättningen på en sjöräddningsbåt som låg och guppade ute på havet. Den var där i år också och jag hörde hur någon av dem ropade "öka". Det skulle jag behöva men kilometern gick precis två tiondelar under fem minuter...
Nionde kilometern
Nu plågades jag verkligen. Det var som om precis all kraft hade försvunnit ut ur kroppen. Jag hade med mig eget vatten och hade lyckats få i mig nån klunk lite då och då. Välkommet men nu ville jag helst av allt att bilen skulle vara där och loppet var slut. Att vara en av alla som deltog i loppet var kul men känslan jag hade i kroppen var allt annat än rolig. Men jag är inte den som bryter lopp bara för att det går dåligt. Jag bestämde mig för att göra det bästa jag kunde för dagen. Jag bestämde mig för att skippa mitt mål om att nå 28 kilometer och istället bara njuta av att vara med. Kilometern på 5:07 [4:41].
Tionde kilometern
Nu var det bara en kilometer kvar innan vätskekontrollen. Där skulle jag tillåta mig att dricka och svalka mig. Det kändes som om huvudet kokade och den där njutningen jag hade tänkt på tycktes vara långt borta. Långsamt, långsamt närmade jag mig milen. Kilometern gick på 5:03 [4:39] och milen på 50:16 [47:00].
Elfte kilometern
Åh vad gött det var att få en paus vid vätskekontrollen precis intill brofästet på Öland. Laddade med en mugg vatten i kroppen samtidigt som jag gick sakta framåt och hällde en mugg vatten i kepsen. Det svalkade skönt om huvudet. Nu kantades vägen av entusiastisk publik igen som hejade fram oss. Det här var nog den minst jobbiga kilometern och jag vet inte riktigt var den försvann. Men sen blev det riktigt kämpigt igen... Kilometern på 5:29 i alla fall mot förra årets 5:06.
Tolfte kilometern
Nu tog det emot ordentligt. Jag ville absolut inte stanna upp å börja gå, men jag var bara tvungen. Och så där höll det på sen resten av loppet - gång blandat med jogg. Räknade så här i efterhand till ungefär 20 partier med gång. Nog för att jag gick när jag blev trött förra året också [efter 21k] men då var det bara vid 6-7 tillfällen. Kilometern på 5:45 [4:46] var inte så tokigt ändå.
Trettonde kilometern
Nu fick jag se att jag hade fått ett sms från personen jag hade supportat inför loppet. Personen i fråga hade knappt aldrig sprungit och satte igång med träningen några få veckor före loppet. Det hade gått fint och målgång hade skett efter ungefär en timma, och drygt sju kilometer blev resultatet. Fantastiskt bra! Jag log för mig själv och svarade att det inte gick så bra för mig - att jag nog bara skulle nå 16-17 kilometer. Just denna kilometer tog precis sex minuter [4:42] och totala tiden var nu 1.07:41 mot förra årets 01.01:36 (6:05 efter i år alltså). Och jag fick uppleva ett kort skuggigt parti -
den första skugga sedan innan Ölandsbron.
Fjortonde kilometern
I Färjestaden var stämningen hög, såsom förra året. Ungarna i publiken ville ha kontakt med löparna och jag vet inte hur många som fick min handflata mot sin. Det var kul och det gav mig välbehövlig energi. Kände igen vissa landmärken i samhället. Vi sprang ju precis samma väg förra året och den här gången hann jag ju dessutom se mycket mer. Ja, ni förstår varför. Kilometern tog mig 6:30 [5:04].
Femtonde kilometern
Femton kilometer är ju en sån där halvmagisk gräns. I t ex Göteborgsvarvet har man hunnit över Götaälvsbron och når de centrala delarna av staden och min bästa tid på distansen gjorde jag i Läckövarvets halvmara förra året (1.11:11). Den tiden hade jag passerat för längesen, liksom förra årets tid i Wings for Life. Vid 15k-markeringen fanns chip-avläsare och en engagerad funktionär som high-fivade med alla som ville. Jag var på! Kilometern på 5:40 [5:11] och mina 15k på 1.19:52 [1.11:50].
Sextonde kilometern
Om jag jämför hur det var förra året så hade jag många fler löpare omkring mig i år. Förra året var det ganska glest med folk vid den här delen av banan, troligtvis för att det inte var så många som kunde hålla samma tempo vi hade då. Det var inte bara jag som var trött. I år omgavs jag av många andra trötta löpare här. Jag behövde inte känna mig ensam och kilometern tog 6:10 [4:59].
Sjuttonde kilometern
Nu började man ana att bilen var på gång. Tittade bakåt några gånger men såg ingen bil. Folk runtomkring verkade vara lite stressade men jag längtade mest över att det skulle ta slut. Funderade på om jag kanske skulle nå 18 kilometer. Arton är ju mitt "lyckotal"... Tiden för att springa mellan 16- och 17-kilometersmarkeringen tog 5:36 [5:00].
Artonde kilometern
Helikoptern hördes så smått och en kille frågade mig om bilen var på gång nu. Jag kunde bekräfta att så var fallet och sen ökade jag farten något. Passerade markeringen på 6:21 [5:32] och kunde konstatera att min pulsklocka varit ruggigt synkad med kilometermarkeringarna.
Nittonde kilometern
Jag var fortfarande ruggigt trött och trots att bilen var så nära så tillät jag mig att gå emellanåt. Man började höra biltutorna från alla bilar i karavanen där bakom. Jag satte upp små delmål och tänkte i det här läget att jag skulle nå 19 kilometer. Det gjorde jag och kilometern tog 5:31 [4:55].
Tjugonde kilometern
Några meter in på den tjugonde kilometern var det en snubbe som ropade till sin kompis att han skulle satsa på att nå 20 kilometer. "Gör det", ropade kompisen, å så drog han iväg. Jag tittade bakåt och tänkte att jag skulle göra detsamma. Nu var bilen riktigt nära och jag satte upp små delmål. Först tänkte jag 19,5, sen 19,62 (skulle symbolisera mitt födelseår) men till slut förstod jag att jag ändå skulle nå tjugo kilometer. Med tanke på hur trött jag var blev jag nöjd med att klarat kilometern på 4:58 [5:08]. Detta var väl den första kilometern som gick snabbare i min kilometer-mot-kilometer-jämförelse med förra året. Den andra milen på 58:11 - och det är bra mycket långsammare än min normala kapacitet. Totalt hade jag sprungit i 1.48:27 mot förra årets 1.37:24 vid 20k-markeringen. Jag var alltså 11:03 efter förra årets lopp - och bilen var riktigt nära nu...
Tjugoförsta kilometern
Jag var så himla nöjd över att ha klarat 20 kilometer med dagens förutsättningar. Fortsatte att ge bilen en match trots att jag egentligen var helt slut. Och en gnutta mer ork fanns och när jag såg fronten på bilen glida upp intill mig så satte jag in min sprint. Sprang rätt lätt ifrån bilen som höll 15 km/h. Men det var bara några få meter som jag orkade hålla tempot (drygt 17 km/h) och det var en himla skön känsla att ha klarat det. Bilen/mållinjen kom ikapp mig och jag var infångad. Min distans blev 20,31 kilometer - och det är jag faktiskt nöjd med. Speakern i bilen bakom belönade min spurt med en Red Bull och ropade ut mitt namn i högtalarna. Jag fick spurta ännu en gång för att få drycken.
Just blivit passerad av bilkaravanen med två Catcher Car i täten
Nu fortsatte jag gåendes framåt en bit och till slut nådde jag nästa vätskekontroll. Där åt jag och drack innan jag satte mig på en av de väntade bussarna och for mot Kalmar. Satt ihop med en kalmarbo som berättade att han sprungit ungefär lika långt som jag, att han hade gjort milen på 45 minuter som bäst men ville nå sub40 innan han själv blev 40 (för när man blev äldre än så var det kört) och att han var nöjd med dagens insats. Jag berättade att jag var från Skövde och att han skulle hålla utkik efter ett annat namn från Skövde i resultatlistorna; Emil Svensson.
När bussen nästan var framme vid Ölandsbron började bilköerna. Oj, det tog oss nästan en timma att komma ut på bron. Det var köer från alla håll... Vi rullade in i Kalmar och blev avsläppta på Stortorget - precis vid starten. Vi tog emot publikens applåder och såg på storbildsskärmen att ettan i Sverige fortfarande sprang. Han hade passerat 50 kilometer med råge. Hur det gick för Emil Svensson från Skövde? Han blev tvåa i loppet! 52 kilometer eller 51.99 för att vara exakt. Helt otroligt bra!
När jag började skriva det här inlägget (6feb16) hade jag inte hunnit använda min nyinköpta pulsklocka så värst mycket. I dag är jag sjuk dessutom och har inte använt klockan på ett bra tag eftersom jag inte kunnat träna något på flera dar. Men jag tänkte att jag i alla fall skulle påbörja ett inlägg där jag berättar lite om funktionerna och vad jag tycker om pulsklockan - min Garmin Forerunner 630...
Min tanke är att fylla på det här inlägget allteftersom jag bekantar mig med klockan och dess funktioner. Var börjar vi nånstans då? Tja, ni kanske undrar om man egentligen behöver den här pulsklockan? Svaret är väl ganska enkelt: Nä, det behöver man inte! Min Forerunner 210 hade de allra viktigaste funktionerna och räckte långt för min löpträning - men om man som jag går igång på diverse information som man kan hämta ur denna skapelse, gillar tusen olika funktioner och vill kunna nörda ner sig i allehanda statistik så är denna pulsklocka ett måste!
Jag köpte min klocka på nätet via Sportamore i början av januari 2016. Klocka + HRM-pulsband kostade då 4.195 kronor (jämfört med 4.799 kronor hos Garmin) men priset kommer givetvis att sjunka framöver. Jag hittade andra nätsidor där jag kunde köpa samma utrustning betydligt billigare men för mig var tryggheten i köpet viktig, och då jag har inte haft några problem med Sportamore tidigare så föll valet på dem. Och det tog inte många dagar förrän klockan var levererad...
Det första som slog mig var att den var väldigt lätt. Åtta gram lättare än min Forerunner210 låter kanske inte så mycket men det märks när man håller i den. 630:an sitter bra på armen och knapparna har ungefär samma funktioner som min gamla. Man känner liksom igen sig när man har haft en Forerunner förut. Det finns massor att läsa om denna klocka på nätet men jag kör en liten personlig rundtur i de funktioner jag har upptäckt och använt. Jag kommer också berätta på vilket sätt jag har haft nytta av dessa (eller inte) och vad jag tycker. Reserverar mig för eventuella felskrivningar, okunskap och/eller oupptäckta funktioner. Och som jag sa så kommer jag att utöka/revidera detta inlägg allteftersom jag upplever eller lär mig nya grejer om klockans funktioner och nytta/onytta.
Tanken är nog att man alltid ska ha klockan på sig. Då räknar den dina steg, mäter din aktivitet, sömn m.m. m.m. Ja, den säger till och med till om man har varit för inaktiv för länge (som om man inte blir medveten om det ändå). Men jag har inte burit armandsur i vardagen de senaste 33 åren, så jag hoppar över den biten då jag ju bara använder den när jag tränar och gör vissa mätningar. Men låt oss ta och starta klockan. Det första som händer är att tiden visas. Spännande start, va?
Lite då och då gör jag en mätning för att kolla min stressnivå och få ett värde på hur jag mår. Äh, jag vet väl hur jag mår men pulsen brukar ju vittna om det är något som inte står rätt till i kroppen på ett tidigt stadium. Så jag kör ett test där klockan mäter min puls i vila under tre minuter. När jag gör mätningen så blir det vid ungefär samma tidpunkt på dagen (18:00) för att få ett rättvist resultat. Här nedan ser ni ett exempel på hur det såg ut i dag, den 6 februari 2016, när min hälsa inte var den allra bästa. Influensan är i och för sig på övergående men mitt värde hamnade på 31 mot normalt 1 vid tidigare mätningar (6 en gång). Jag tolkar det som att allt inte är riktigt bra, även om 31 räknades som "låg belastning". Pulsen låg runt 60 mest hela tiden och vid tidigare mätningar har den legat runt 50bpm. Tyvärr tänkte jag inte på att mäta när jag mådde som sämst för ett par dagar sedan - det hade varit intressant att se vad den mätningen hade visat då...
Man klickar på "IQ" direkt på skärmen...
...sen på "Träningsbelastning"...
...på "Mät"...
...på ✔ ...
Sen är det bara att hålla sig lugn i tre minuter medan klockan räknar ner...
...och värdet visas. Jag ligger på grönt trots att jag är sjuk. Men farligt nära det gula fältet.
När man ska ut å springa är det bara att trycka till på den silverfärgade startknappen som sitter längst upp till höger av klockan och välja ikonen för löpning på skärmen (se bilden nedan). När man har klickat på själva ikonen så är det bara att välja vilken datasida man vill se. Det går att välja på flera olika sidor och man kan ordna utseendet på dessa på egen hand, så att man får det som passar en. Genom att ladda ner fler appar och widgets så kan man ändra utseendet på sin klocka såsom man önskar. Jag har inte laddat ner några appar eller så, utan använder mig endast av de alternativ som fanns i klockan från början. Dessa har jag dock ställt in på ett sätt så att de ska passa mig. Det var ganska enkelt, och klarade jag av det så klarar nog alla... När man väl startar löpningen trycker man bara ner startknappen och drar iväg.
När man klickat på "Löpningsikonen" så kommer första datasidan fram...
Jag har lagt upp min första datasidan med tre olika fält...
Genom att svepa direkt på skärmen får man fram nästa datasida - här med fyra olika fält. Vad som ska visas väljer man själv.
Pulsbandet är den enhet som skickar puls och löpdynamik till klockan (t ex löpkadens/steg per minut, tid för markkontakt, steglängd, vertikal rörelse etc). Men då är det viktigt att man har det rätta pulsbandet (HRM-run). All information som skickas kan man se på klockan under tiden man springer men då måste man bläddra sig igenom de olika datasidorna under tiden. Man kan även ställa in klockan så att den själv bläddrar mellan de sidor du har. Fast jag upplever att det blir ett himla tittande på klockan hela tiden och det vill jag inte hålla på med när jag springer. I alla fall inte då man kör hårt...
Nästa ikon bland aktiviteterna är tävling. Väljer jag den så sparas aktiviteten som just "tävling" när jag väljer att spara den i Garmin Connect - ett webbaserat redskap där du kan ladda ner dina aktiviteter från klockan. I klockan har jag anpassat mina datasidor under "tävling" på ett sätt som passar mig när jag springer lopp. Allt för att jag ska ha koll och kunna prestera bra.
Dags för tävling
Något som jag tycker är riktigt bra med den här klockan är att den fungerar när jag springer inomhus. Nu är jag ju inte så jätteförtjust i löpband men det kan hända att jag kör ett intervallpass på det ibland. Trots att jag är inne (eller springer ute fast genom en lång tunnel å tappar satellitkontakten) så mäter ändå klockan, med hjälp av HRM-pulsbandet, sträckan och farten jag håller. Det gillar jag! Den lär sig min steglängd, kadens och tid för fotisättning (m.m.) på alla pass jag kör och räknar ut vilken hastighet jag håller och hur långt jag har springer. Rätt häftigt faktiskt. Nödvändigt? Knappast, men coolt...
Mycket användbart om man känner sig tvungen att göra ett undantag å träna på löpbandet. Givetvis väljer jag vad datasidorna ska visa här med.
Andra aktiviteter jag kan välja direkt i klockan är cykling, styrka, längdskidåkning eller annat (jag saknar rullskidåkning här). Datasidorna har jag anpassat för varje aktivitet. Som på en cykeltur - där har jag lagt in så jag kan se vilken tid solen går upp och ned samt vilken höjd över havet som jag befinner mig på. Sen kan jag välja att se vilken hastighet jag håller också. Praktiskt. Då rikserar man inte att få fortkörningsböter när man är ute på två hjul. ;)
Vid cykling kan jag "svepa fram" den här datasidan, där jag valt ska visa vad klockan är, när solen går upp och ned på den platsen jag befinner mig samt på vilken höjd över havet jag är. På en annan sida ser jag vilken hastighet jag håller (km/h).
Ett litet aber kan vara touch-skärmen. Ibland vill inte klockan svara på de kommandon som mina fingrar vill ge den via skärmen. Sitter inte klockan på armen blir det ännu svårare. Det går att lura den, om man inte har den på armen, genom att man håller ett par fingrar under klockan samtidigt som man utför något via skärmen. Men ibland är det som sagt mycket frustrerande när den inte vill vara med. Jag hoppas få in tekniken där.
Jag vill först och främst säga att rubriken är klart missvisande! Det GICK BRA i Hässelbyloppet, Stockholm!!! Det gick dessutom mycket bättre än vad jag först förstod där och då och ett par dagar efteråt. Det är nu - efter min analys - som jag förstår hur bra jag egentligen sprang i söndags.
Ni har väl läst mitt inlägg som jag skrev samma dag jag sprang loppet. Om inte - gör det innan du läser vidare här... [LÄNK TILL INLÄGGET]
Har du läst inlägget nu? Okej - bra! Då kan du läsa vidare här så jag ska försöka bena ut vad det var som gjorde att jag upplevde loppet negativt och varför jag trodde det gick så dåligt. Jag kommer att frossa i fakta men startar med den känslomässiga delen och fortsätter sedan med just fakta och annat. Jag kommer att jämföra en hel del med mitt rekordlopp i Oslo, Sentrumsløpet, som jag sprang den 25 april i år - och där jag satte mitt nuvarande personbästa på 10k (44:43).
KÄNSLAN I LOPPET: Jag kände mig i bra form redan innan start. När det bar iväg såg jag flera gånger på pulsklockan att den förväntade kilometertiden låg på 4:10/4:15min, och det tempot var inga större problem att hålla. Jag ville verkligen fortsätta där, men vi var många som sprang och det var som sagt en viss trängsel på de smala gång- och cykelbanorna och de ännu mindre parkvägarna. Jag kände att jag hade styrkan att hålla upp mitt höga start-tempo ett bra tag, men det upplevde nog inte alla - för stora klungor bildades och det gjorde att tempot minskade något. Det blev frustrerande och förutom att jag upplevde att jag tappade i fart så samlades en del negativa tankar mitt i all trängsel. Det i sin tur gjorde att jag tappade energi och ork, å sen var allt inne i en slags negativ känslospiral. Vid 5-kilometerspasseringen inträffade något som tydligt avgjorde loppet till min nackdel. Jag tittade på pulsklockan och den visade ca 22:35 i tid - vilket jag jämförde med mitt lopp i Oslo, då jag minns att jag hade den officiella tiden 22:02 vid 5-kilometerspasseringen där. Jag hade alltså redan tappat mer än en halvminut. Jag minns ju också att banan i Oslo var betydligt tuffare i början (42 meter höjdökning/22meter höjdminskning där, mot 17 meter höjdökning/31 meter höjdminskning här). Tankarna om ett personbästa spolades snabbt bort av alla dessa nya negativa tankar som dök upp efter fem...
Som jag skrev i mitt inlägg på En mil om dagen! samma dag, så såg jag hur tiderna blev allt sämre på varje kilometer mellan fem och åtta. Mina tankar om att det inte skulle bli något personbästa blev helt och hållet cementerade, men jag ville ändå njuta av loppet och göra mitt allra bästa i situationen. Men som sagt - att det skulle bli någon riktigt bra tid hade jag släppt vid det här laget. Mina negativa tankar hade effektivt uteslutit det. De två sista kilometrarna var helt okej och jag brydde mig inte längre om att det var folk i vägen. Vid 9k-markeringen förstod jag att jag ändå inte låg så dåligt till. Jag tog i lite till för att åtminstone kanske kunna göra en bra tid - och när det bara var sexhundra meter kvar insåg jag att det faktiskt fanns en liten, liten chans till personbästa. Jag testade att öka ytterligare men det fanns inte så mycket ork kvar för att göra det. När jag kom in på idrottsplatsens snabba löparbanor blev det riktigt trångt igen och näst intill omöjligt att ta sig förbi de som var framför mig. Efter sista kurvan lyckades jag dock tränga mig fram och kunde öka tempot rejält in i mål - men det räckte inte riktigt till något personbästa...
Jahapp, det här var alltså hur jag upplevde loppet, hur jag kände och varför jag kände det. Hade jag vetat det jag vet nu - då hade det förmodligen blivit ett helt annat utslag. Hur då, undrar du kanske? Jo, därför att mina negativa tankar visade sig inte bara grunda sig på frustrationen över många löpare på små vägar, utan även på en del avgörande faktafel. Och dessa fel har jag bara mig själv att skylla... Vi börjar med ett helt avgörande!
FAKTA: Har tagit fram officiella fakta från loppen samt jämfört olika fakta i Garmin Connect (programmet som tar emot uppmätta fakta från pulsklockan). När jag sprang jämförde jag tider i huvudet med mitt rekordlopp i Oslo. Vid fem kilometer i Hässelby/Stockholm mindes jag att jag hade sprungit mina första fem kilometer i Oslo på officiella 22:02! FEL: Jag sprang mina första fem på 22:41. Det var mina sista 5k i Oslo som jag sprang på officiella 22:02. I Stockholm sprang jag mina första 5k på officiella 22:33 - alltså 8sek snabbare än i Oslo... Tänk om jag vetat det i söndags! Vid 5k på pulsklockan var tiden 22:47 i Oslo och 22:19 i Stockholm. Det är hela 28sek bättre än i Oslo! Mina negativa tankar framkallades alltså av mitt dåliga minne och rena faktafel. Tänk om jag vetat det...
Jag upplevde ju också att jag var betydligt långsammare i Stockholm än vad jag var i Oslo mellan fem och åtta kilometer. När jag jämför med mina tider i pulsklockan så ser jag att jag sprang de tre kilometerna på 13:16 i Oslo och på 13:59 i Stockholm (43sek långsammare i Stockholm). Inte så illa som jag trodde alltså och min tid vid 8k var 36:03 i Oslo och 36:18 i Stockholm. Totalt sett hade jag alltså inte tappat alls så mycket tid i loppet som jag trodde. Jag låg alltså bara 15sek från min personbästatid med två kilometer kvar i Hässelbyloppet.Tänk om jag förstått det där och då!!! KLANT, säger jag... Jag visste ju att Hässelbyloppets två sista kilometer var betydligt flackare än de i Oslo. Men istället var skallen fylld med en massa negativa tankar om hur dåligt det hade gått så här långt och det påverkade ju naturligtvis orken...
Något annat helt avgörande var distansen jag sprang. Båda loppen var kontrollmätta till 10k men i Oslo lyckades jag "springa snålt" - fråga mig inte hur. Där var vi också många löpare men vi sprang på stora öppna avstängda gator och det var långtifrån så trångt som i Hässelby/Stockholm. Jag antar att jag kunde hålla en bättre linje i Oslo (slapp göra omvägar vid omspringning) då den sammanlagda distansen där, enligt pulsklockan, "bara" blev 10,02k mot 10,10 i Stockholm. Om distansen stämmer i jämförelse enligt pulsklockan så sprang jag alltså 80 meter längre i Stockholm (vilket tog 13 sekunder längre tid).
Intressant är också att se att jag sprang precis lika fort i båda loppen. Medelhastigheten var 13,4 km/h eller 4:28-tempo. Den sista hela kilometern i pulsklockan gick i 4:08-tempo i båda loppen - men jag tror att jag hade kommit under 4-tempo om det hade varit mer plats på idrottsplatsen de tvåhundrafemtio sista i Stockholm. Min högsta uppmätta hastighet i Oslo var 21,3 km/h mot 22,3 km/h i Stockholm. Båda vid målgång.
SAMMANFATTNING: Den dåliga känslan jag bar med mig i loppet berodde dels på omständigheter jag inte kunde påverka (trängsel), att jag hade så himla dålig koll på hur jag låg till i jämförelse med mitt rekordlopp i Oslo och alla negativa tankar som for runt i huvudet.
LÄRDOM: Dels så måste jag acceptera att det är trångt på vissa lopp. Särskilt på de loppen där jag känner att det finns en chans för personbästa. Kan jag träna mig ytterligare lite starkare så kommer jag orka att ta mig förbi även större horder av löpare men framförallt måste jag acceptera hur det är och tänka bort att det är trångt. Måste våga använda de "vassa armbågarna" bättre och inte falla in i långsam lunk när jag hamnar bakom de som springer lite lugnare. Sen ska jag ju självklart ha klart för mig hur jag ligger till i loppet om jag försöker persa. Det duger inte med att tro att man ligger före eller efter personbästafart. Sånt ska jag veta! Även om jag normalt inte jagar personbästa så känner jag nu en sån revansch-hunger - så nästa 10k ska helst vara ett lopp med lagom många deltagare (och en flack bana?).
Efter att ha tagit fram alla fakta, och landat i tankarna runt loppet, så vet jag att det inte var ett så tokigt lopp i Hässelby/Stockholm ändå. Det var mer tillfälliga och olyckliga omständigheter som bidrog till en halvtaskig känsla och ett uteblivet personbästa. Det känns riktigt bra att fått svar på det här och även konstatera att jag sprang lika snabbt som i rekordloppet i Oslo men med en lägre ansträngning. På Borgskalan angav jag 18 i Oslo och 16 i Stockholm. Försökte hitta ytterligare positiva saker från loppet i går. Som t ex att jag fick plats 13 av de 93 löpare som var födda 1962 - och som fullföljde loppet. Det var väl inte så illa?
Vetskapen om hur bra det egentligen gick har gett mig ett gott självförtroende om att jag faktiskt kommer att bli snabbare på milen nästa år. Min träning i höst och vinter tror jag mycket på där intervaller och backar kommer ge en hel del. Jag tror dessutom att mina lågpulspass ska ge mig bättre förmåga att klara av långa löpningar. Målet där är 35 kilometer sammanhängande jogg innan 2017. Att kunna springa 3 mil under 3 timmar och 20 minuter är ett annat mål...
Fakta samlade från Hässelbyloppet och Sentrumsløpet. Hämtat från Garmin Connect.
Jag vill påminna om att pulsmätningen verkar ha blivit störd på något sätt i senare halvan av Hässelbyloppet - så medelpulsen ska troligtvis ligga något högre. De första fem kilometerna låg medelpulsen mellan 151-157bpm (snitt 155). Gissningsvis landade min medelpuls för hela loppet runt 155-160bpm.
Dessutom visar siffrorna att jag inte rört mig hela tiden i Hässelbyloppet - vilket också det är fel.
Även här tycks Garmin Connect spökat till det lite...
Dags för ett nytt upplägg! Ett nytt träningsupplägg... Eller, ja, nästan nytt. Men jag tycker att det är lite mer än bara en justering så jag väljer att kalla det för "ett nytt träningsupplägg" trots allt. Målet för 2016 är att jag ska bli mer uthållig (klara jogga 35k i ett svep), och kanske bli lite snabbare på kortare distanser (5k, 10k och halvmara) på köpet - men DET är inget uppsatt mål. Men vi tar en repetition från bakgrunden till det förra upplägget först:
"När jag gjorde konditionstestet den 12 oktober 2014 blev jag medveten om en del skillnader från testet jag genomförde den 28 mars samma år. T ex att jag blivit uthålligare. Detta faktum hjälpte mig att få fram mer rättvisa värden. Mitt konditionsvärde (VO2max) hade gått upp från 47.2 till 55.8 ml/Kg/min, maxpulsen mättes från 175 bpm (mars) till 185bpm och jag hade förbättrat mig en del runt mjölksyratröskeln (bildas inte lika mycket laktat/mjölksyra vid högre puls och ansträngning). Rådet jag fick med mig nu är att jag ska fortsätta att träna som tidigare men med extra fokus på lågpulsträning (A1-zonen), där jag även ska träna långa pass i de nedre delarna av zonen...
Mina pulsnivåer i de olika zonerna är som följer:
A1 - 125-145bpm (laktatnivån under 2mmol på testet) A2 - 146-159bpm (laktatnivån mellan 2-3mmol på testet) A3 - 160-167bpm (laktatnivån mellan 3-4mmol på testet) A3+ - 168-185bpm (laktatnivån mellan 4-13,2mmol på testet)
A1-träningen ska alltså anpassa kroppen till att kunna springa snabbare men med bibehållen låg puls och låga mjölksyrenivåer. Målet är att "högerförskjuta" laktatkurvan, dvs att laktatkurvan tar längre tid på sig innan den skjuter i höjden. I dag kanske jag kan springa 11-12 km/h (5:27-5:00-tempo) med en puls på 145bpm och en laktatnivå runt 2mmol. Med mer fokus på träning i A1 (gärna långa pass i nedre delen, 125-135bpm), kommer kroppen förhoppningsvis tränas till att kunna springa allt snabbare med samma låga puls och låga mjölksyrenivåer. Det vore häftigt att klara det!
Tröskelträning eller VO2max-träning samt intervaller - räkna ut fart.
Liten riktlinje för fart för (obs - hög skaderisk; känn efter ordentligt innan): -vVO2max-fart: Ca. 3.40-tempo (korta intervaller, 30/30 ökas på sikt till 60/60 och 180/180sek) -VO2max-fart: Ca. 4:05-tempo. -Tempolöpning: Ca. 4:20-4:30-tempo i 10-40min (även som intervaller). -Tröskellöpning: Ca. 4:30-4:40-tempo (eller känslan mittemellan bekvämt och obekvämt snabbt för dagen) i minst 25min eller 3x10 min (155-165bpm).
Sök gärna inspiration från olika träningsprogram för löpträningen. T ex HÄR eller HÄR."
Så! Nu har jag ju inte gjort något nytt konditionstest och jag har väl egentligen inga planer på att göra det förrän om nått år eller så. Mitt "nya uppläggs" största förändring är att jag siktar på fler pass än tidigare och på fler pass i backar. Jag kommer också jobba mycket mer med att anpassa löpningen till vad jag känner att jag klarar av för dagen och veckan. Inga måsten! Inga krav om att följa nedanstående träningsupplägg ens. Den är bara en vägledning, inget krav, ingen belastning...
Målsättningstempo: 5k/4:10 (20:50), 10k/4:23 (43:50), HM/4:40 (1.38).
Exempel på intervaller/tempo:
400m - 3:58-tempo
800m - 4:06-tempo
1200m - 4:13-tempo
5k/400m-1200m. 10k/800m-1200m. HM/1000m-3000m.
Mitt nya grundtränings-upplägg, på ett ungefär (alltid 10-15min uppvärmning + lika lång nedvärmning vid intervallpass och backpass).
Arbetsvecka som normalt är planerat med helgjobb:
Distanslöpning, cirka 45-90min. Lugn löpning (A1). Gärna kuperat på småstigar i skogen (trail). Hoppa över detta pass till förmån för vila om efterföljande intervallpass är tänkt att köras som "väldigt hård träning".
Intervallpass.Inriktning på lite längre intervaller (3-10st/700-1200m) som tempoträning med en bit snabbare än måltempo för 10k (nära VO2-maxfart). Sikta på snabba 5k ibland (runt 85 % - 90 % av maxpuls - 157-167bpm) eller norska 4x4-intervaller i VO2-maxfart (tufft). Variera intervallerna från gång till gång. Det finns massor med idéer om hur ett intervallpass kan se ut. Känn efter vad som känns bra för dagen. Gör det som känns roligt. Varje gång! Ta kortare intervaller om det känns bättre.
Löpning ibacke/kortaintervaller. Korta och snabba intervaller i backe. Variera antal, längd och fart från gång till gång.
Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).
Den andra veckan:
Distanslöpning, ca 120-150min. (Lugn löpning i låg A1, 122-132bpm eller 127-137bpm).
Intervallpass (korta/snabba).Inriktning på korta intervaller i vVO2max-fart och VO2max-fart (tufft), 15-180sek. Variera upplägget så mycket som möjligt från gång till gång. Var inte rädd för lång vila mellan intervallerna ibland. Kör hårt (!) utan risk för skada.
Eventuell Distanslöpning, ca 45min. Lugn och fin löpning. Trail om det inte blev av förra veckan. Vila om det behövs!
Löpning ibacke/långa intervaller.Jogg/löpning i lång uppförsbacke 8-35min (Alphyddevägen, Bergvägen, Strupen eller Lerdalavägen) som ett intervallpass 500-1500m/1-5 repetitioner. Uthållighetsträning. Ta det lugnt. Låt inte pulsen gå över 85 % av max (157bpm) när intervallen blir längre än 500m (är intervallen 500m kan man ev. trycka på lite mer beroende på lutning).
Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).
[Målet är att göra samtliga pass på en två-veckors-period, men nödvändigtvis inte exakt i ovanstående ordning. Flera pass kan göras samma dag för att skapa fler vilodagar men undvik köra löpning två pass samma dag eller två dagar i rad. Känn efter vad som passar bäst. Hoppa över pass om kroppen behöver vila. Med detta upplägg blir 85-90 procent av löpningen relativt lugn (max 80 % av maxpuls) - resten tuff.]
Alternativa träningspass. Byt ut något av ovanstående pass vid behov eller när det känns rätt och kör något av dessa pass istället: Cykling (A1), Simning (lugnt eller intensivt), Skidgång (A3/A3+), Crosstrainer, Stakmaskin eller Skidåkning (längdskidor/rullskidor). Finns tiden och orken är det ju bara att köra på utan att byta ut nått pass...
Inför/efter ett lopp/tävling blir det lite annorlunda träning (samlad erfarenhet)...
Med start tre veckor före ett lopp/tävling:
Lätt löpning, cirka 50-60min.
Intervaller,15/15, 30/30 eller 60/60-intervaller.
Långpass, cirka 90-120min. Pulsstyrt (125-135bpm).
Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).
Två veckor före loppet:
Nu ska man börja att vara lite "vardagsmotionslat" fram till tävlingen/loppet.
Löpning i backe. 30/30-intervaller.
Distanslöpning, nån dryg timme i behaglig fart.
Snabbdistans! 5k i aktuellt måltempo eller "behagligt ansträngande" tempo. Glöm inte uppvärmning och nedvarvning...
Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).
De sista dagarna före lopp/tävling:
Fortsätta vara "vardagsmotionslat" fram till tävlingen/loppet.
Fem/sex dagar före lopp - Intervaller. 2+4+6min med 2min aktiv vila efter varje.
Fyra/fem dagar före lopp - VILA
Tre dagar före lopp - VILA eller kör längdskidåkning/Rullskidor/Stakmaskin. Inte alltför intensivt. Spara benen.
Två dagar före lopp - Lite lätt jogg. Bara för att väcka kroppen lite. Ta gärna 4st 30/30-intervaller i måltempo för aktuellt lopp mitt i passet. Känn efter vad som blir bäst. Vila istället om så behövs...
En dag före lopp - Löpband 1 % lutning. 2min uppvärmning, öka sedan succesivt; 2min 10km/h, 2min 12km/h, 2min 14km/h, 2min 16km/h, nedvärmning 2min + styrketräning. Ett kort HIT-pass.
Tävlingsdag - Uppvärmning ca 5-15min. Lugn löpning, 1-2k inkl tre till fyra stegringslopp (50-100m). Tävling: STARTA LÅNGSAMT DE FÖRSTA 100! GE ALLT - MED EN BEHAGLIGT PLÅGSAM ANSTRÄNGNING RESTEN AV LOPPET!!! (Bra om man kan hålla sig under 160bpm första halvan av loppet och sen öka på?)
Dagen efter - Cykling ca 30min + eventuell Styrketräning (ganska lätt) på gymmet eller hemma.
Veckan efter en ansträngande tävling:
Grundträningsupplägget eller nedanstående
Lätt löpning, minst 30min. (A1, 125-135bpm).
Distanslöpning, 40-90min. Vad som känns bra för dagen.
Distanslöpning (backe/intervall), minst 30min. Kör på så som känns rätt för dagen. Gärna i backar och med några intervaller om orken finns.
Ovanstående träningsupplägg är högst personlig, men kan säkert användas av fler än mig. Upplägget kommer att justeras alltefter den erfarenhet jag får med mig.
