Träningsupplägg 2018

Dags igen för ett nytt träningsupplägg. Målet för 2018 är som tidigare: uthållighet. Uthållighet att springa långt. Uthållighet att springa fem kilometer riktigt snabbt. Och varför inte uthållighet för att kunna springa i nästan lika snabba tempo på tio kilometer - min favoritdistans.

Det konditionstestet jag gjorde 2014 är inte till så mycket nytta för det här upplägget men jag använder det ändå som en viss vägledning. Den erfarenhet jag har av min nuvarande puls grundar sig på tidigare träningspass och lopp jag varit med i. Förutom pulsnivåer (zoner) så använder jag mig även av tänkt tempo för olika typer av träningar. Ett träningspass precis under tröskeln (subtröskel) kan identifieras på tempot och/eller pulsen (antingen springer jag i aktuellt subtröskel-tempo eller med aktuell subtröskel-puls - eller så prickar jag in både ock). Ett annat alternativ är att jag märker det på hur svårt det är att föra ett mer sammanhängande samtal under löpningen.

Att träna med en viss puls eller i ett visst tempo hoppas jag kunna föra mig fram att klara av att springa lopp hyfsat snabbt där en eventuellt hög puls kanske inte spelar så stor roll. Aja, det är i alla fall mina fantasier i det hela runt mitt träningsupplägg...

Målsättningstempo (tävling):
5k/4:05 (20:25)
10k/4:30 (44:59)
HM/4:50 (1.41:59)


Olika former av träning presenterade med tempointervall (perfekt tempo/procent av maxpuls) eller pulsnivå [typ av pass]:

Lätt/5:30-08:45-tempo (5:42) eller 100-145bpm (54-78 %) [distans, långlöpning, powerwalk/jogg, m.m.]
Tempo/4:30-5:00-tempo (4:33) eller 150-165bpm (81-89 %) [distans, korta och långa intervaller, 400-2.000m]
Subtröskel/4:35-4:45-tempo (4:38) eller 154-160bpm (82-86 %) [intervaller mellan 4-10min, 25-45min]
Supertröskel/4:25-4:34-tempo (4:30) eller 161-169bpm (86-91 %) [intervaller mellan 5-10min, 20-35min]
Anaerob/3:55-4:15-tempo (4:00) eller 170-179bpm (91-96 %) [intervaller 600-1.600m]
VO2Max/3:30-3:55-tempo (3:45) eller 180-185bpm (96-100 %) [intervaller 100-600m]

Fördelning av pass (grön text = inte just nu, planerat på längre sikt)

Arbetsvecka som normalt är planerat med helgjobb:

• Distanslöpning, valfri längd (cirka 45-90min). Lätt löpning (125-145bpm).
• Intervallpass (slätt eller i backe). Välj längd och intensitet på intervallerna efter känsla. Kör hårt när det känns bra, ta det lite lugnare när så är...
• Distanslöpning. Inga krav alls! Kör helt på känsla, vad som känns bra för dagen. Lätt, hårt eller stå över passet och vila helt.

Den andra veckan:

• Distanslöpning, valfri längd (cirka 60-120min). Lätt löpning (125-145bpm).
• Tröskelpass eller distanspass. Variera längden på intervallerna och valet av subtröskel eller supertröskel utefter hur det känns i kroppen.
• Distanslöpning, valfri längd (cirka 90-120min). Lätt eller mycket lätt löpning (100-135bpm).

[Målet är att göra samtliga pass på en två-veckors-period, men nödvändigtvis inte exakt i ovanstående ordning. Hoppa över pass om kroppen behöver vila. Välj cykling, rullskidor eller simning istället för valfritt löppass någon gång ibland - helst ett pass per två-veckorsperiod.]


Inför tävling/lopp:
12-8 dagar före tävling/lopp - kör ett par tuffa pass (intervaller, tröskel) anpassade efter loppets distans och förväntade mål. Kör ett intervallpass fem dagar innan och ett lugnt kort två dagar innan. Vila sedan helt den sista dagen före tävling/lopp.