Om vägen tillbaka till en springande mil

Att ta sig tillbaka till den form man en gång var i, är inte helt enkelt. Efter en vinter med sjukdom och lång återhämtningstid, gör det hela svårt - och jag är långtifrån helt frisk än. Hjärntrötthet, huvudvärk, yrsel och "allmän trötthet" är symtom jag fortfarande dras med, och besvären går i vågor. Ibland förändras symtomen timme för timme, ibland över dagar, men det har aldrig varit helt bra någon längre period sen jag blev sjuk den 7 november 2020. Bara mer eller mindre bra. Konditionen och uthålligheten är på riktigt låga nivåer just nu...

Jag gör ändå vad jag kan för att hålla igång. Har fått släppa tanken på att kunna träna som vanligt, men är glad att jag kan gå hyfsat långa promenader med hunden och löpträna lite ibland. Fast oftast är jag rejält utmattad efter en lång promenad. Löpträningen tar rejält på orken den med! Ett problem jag har är att jag tror mig kunna springa som förr, men det går ju inte. Håller jag mitt gamla träningstempo tar jag helt slut efter 2-3 kilometer. Den 31 oktober 2020 körde jag en mils löpträning på 52 minuter - det snittempot kanske jag klarar i en och en halv kilometer i dag.

Framtiden kan te sig som en bergvägg...

En plan har jag dock för att ta mig tillbaka på ett eller annat sätt, fastän jag förstår att jag inte kan forcera fram något mot kroppens vilja. Men något kan jag göra... Just nu försöker jag komma upp i en mils sammanhängande löpning. Med nuvarande hälsostatus är det ett ganska tufft mål, och vägen dit blir inte helt enkel. Planen till en början är att köra milen i intervaller. Det betyder 500 meters löpning, följt av 500 meters promenad - och upprepa detta tills milen är nådd (ett måste med återhämtningen för tillfället). Har testat upplägget ett par gånger, senast i söndags då jag för första gången i år fick ihop en mils löpträning. Båda gångerna har jag tryck på rätt bra i femhundringarna. Under 5-tempo, och nån gång under 4-tempo till och med. Bra, men onödigt snabbt i det läge jag befinner mig i nu.

Tanken är väl annars att variera tempot i löpintervallerna så mycket som går. T ex kan jag bestämma mig för att köra ett pass där varje intervall går i behagliga 5:30-tempo (sub-tröskel), medan nästa löpträningspass kanske blir i lite snabbare 4:50-tempo (tröskel) eller ännu långsammare 6:00-7:00-tempo (lågpuls). Vissa pass kanske jag blandar dessa tempon mellan varje intervall. Till och med maxar med en 3:45:a nån enstaka gång... De pass som bara innehåller de långsammare tempointervallerna tror jag bäst kan utveckla mina chanser att lyckas springa en mil i ett svep (i det låga tempot då). Och för att nå dit tänker jag utöka löpintervallerna mer och mer. När det känns bekvämt med min 500 meter långa löpning åt gången, utökar jag till 550 eller 600 meter löpning, och drar samtidigt ner motsvarande på promenad/återhämning efter varje (så det blir totalt 1 km/set), och så vidare. Blandningen mellan bekväma och jobbiga intervaller tror jag kan öka på min uthållighet - fast det beror ju också på hur kroppen svarar och om mitt allmänna mående blir något bättre.

...men jag andas optimism och ser en gryning i öster

Så där tänkte jag i alla fall hålla på, utöka löpningen successivt (minska promenad-delen) tills jag orkar med att springa en hel mil. På samma sätt vill jag fortsätta med de snabbare intervallerna - fast där räknar jag med att få hålla på lääänge innan jag klarar av milen under 50 minuter (vilket jag klarade utan några större problem för några år sedan). Stödjer mig inte på någon vetenskap i detta, kör bara på vad som känns bäst för mig i detta jobbiga läge. Målet att greja milen under 45 minuter igen, drömmer jag fortfarande om. Det är ingen omöjlighet, och en dröm som jag inte släpper! Inte än...

På En Mil om Dagen kan du följa min resa. På den här sidan kommer det säkert en och annan uppdaterad fördjupning framöver. 

Vill du testa Strupen upp?

Nytt år, nya utmaningar... Gillar du uppförsbackar? Då kanske Strupen upp skulle kunna vara något för dig...

I trakterna runt Skövde finns ju inte de där riktigt utmanande och långa backarna som man kan hitta längre norrut. Men vi har ett antal platåberg i Skaraborg, där Billingen är ett av dem, och de duger gott, iallafall för min nivå. Bara 600 meter hemifrån finns startplatsen för IFK Skövdes träningstävling "Strupen upp". 1 320 meter lång och 132 höjdmeter, allt enligt deras hemsida.

Hitta hit: Ta dig till Dalvägen. Om du vill ta tid på just den här tävlingssträckan, startar du från det andra trädet på gräsmattan nedanför radhusen, utmed Dalvägen, nära infarten mot slalombacken. Närmaste adress är Dalvägen 19 G. Starta klockan. Sen går du eller springer uppför berget, via den asfalterade vägen mot slalombacken, över parkeringen och vägen som går upp till höger (norr) om slalombacken. När grusvägen tar slut, det gör den precis när man kommer upp på toppen, svänger man skarpt höger och tar sig vidare på den asfalterade gångbanan fram till vägbommen som finns ca 40-45 meter bort.  Och där är du i mål! Bra jobbat!!!

Vill du ha några tider att utmana? Dan Moberg har sprungit sträckan på 5:19 (4:02-tempo), My Svensson på 6:49 (5:10-tempo). Jag har också försökt. 2015 var ett bra år för mig. Då tog jag sträckan på 8:46 (6:38-tempo). Det klarar nog vem som helst ganska lätt... Mitt "på-skoj-mål" är annars att klara den under 8 minuter (7:59 = 6:03-tempo). Men det lär kräva en del träning först. Om du vill ha en gångutmaning, så kan jag berätta att jag har gått sträckan på 12:03 (powerwalk, 9:08-tempo). Det ger också hög puls och sega ben. Men inget spring, inget joggande. 😜 En normal promenad tar mig ca 14 minuter (14:04/10:40-tempo).

Om du får för dig att testa så lägg gärna en kommentar här nedan och berätta hur det gick. 😊

Nedan följer ett bildsvep på hur sträckan ser ut. Häng med... 👇

Här på gräsmattan till vänster startar man.

Starten. Du ska ta dig upp på den asfalterade vägen rakt fram.

Lutningen uppåt börjar efter ca 30 meter.

Ta inte i för mycket i början. Lutningen blir värre längre upp.

Du närmar dig Blåbärsstigen till vänster.
Drygt 200 meter avverkade.

Snart tar asfalten slut.
Vid krönet väntar ca 50 meter ganska slätt över parkeringen.

Ca 400 meter hit. Tillfälle att hämta andan en kort stund, och det behövs.

Nu är vi uppe på slalombackens övre parkering. Den korta backen på 50 meter
mellan parkerigngsplatserna känns. Nu har du 40 meter lätt utför...

Sen börjar stigningen som inte tar slut innan toppen.
När du är här har du nått distansen 550 meter.

Den långa raksträckan når man efter 600 meter, 200 m.ö.h.
Snart halvvägs alltså, och det blir bara brantare och brantare.

Denna delen är lättast av det du har kvar. Pannben gäller!

Bilden är tagen i vänsterkurvan där du har en stig
som går åt höger mot Rhododendrondalen. 800 meter gjorda.

.

Vi fortsätter uppåt. Det här är en kämpig bit.
Det känns i benen och pulsen är hög. Och det är ganska brant.

900 meter gjorda. Man närmar sig banans höjdpunkt.

Kämpa upp mot "hårnålen". Mitt i backen når du 1 km!

Hit orkade jag själv springa i ett svep från Dalvägen,
drygt 1 000 meter, sen fick jag gå... 😋

...utmed hela staketet i hårnålskurvan.
Det är brant och jobbigt här.

Från här sprang jag sedan hela vägen upp.
Det du ser framför dig är nog den brantaste delen.

Klippblocken!
Det är just det här stället som är själva "strupen", och turens höjdpunkt enlig mig.
Ta dig igenom, sen blir det lite flackare. Här har du tagit dig ca 1 111 meter
från starten på Dalvägen.

Du anar att du snart är uppe. Brantare igen.
Orkar man trycka ur kroppens sista krafter?

KÄMPA!!! Du har nått ca 1 250 meter nu.
Snart uppe! Förbered högersväng.

Gruset tar slut och asfalten tar vid. Spring den asfalterade gångbanan
fram till bommen. Hjärtat dunkar hårt. Du kan knappt andas, och benen
är som gelé.

Men här vid bommen är du i mål!!! Bra jobbat! Vad blev tiden? 
Bättre än mina "löpta" 8:46, "powerwalkade" 12:03 eller "promenerade" 14:04 ?
Kommentera gärna här nedan... 😉

Kommer jag bli en bättre löpare nu?

 -Du är ingen mellanmjölkslöpare precis! Det står ju här, svart på vitt, säger Fredrik Zillén och pekar på bilden nedan. Han är entusiastisk, engagerad och en aningen uppspelt då han visar mig bilden.

-Jaha, svarar jag lite frågande... Jag hade i det här läget precis sprungit en stund på löpbandet hos löpteknikspecialisten Fredrik Zillén i Solna. Ett par 3D-kameror hade filmat och granskat mina rörelser in i minsta detalj i programmet MotionMetrix. Allt sammanställdes och presenterades i en djungel av siffror, diagram och animerade figurer. Och så med dessa stjärnor som visas på bilden ovan... Jag såg ut som ett frågetecken och Fredriks jobb var att förklara allt för mig.

-Ja, men titta här, sa han och pekade på bilden. Antingen är du ju jättebra (fem stjärnor) eller så är du jättedålig (en stjärna). DET är antingen eller för dig - absolut ingen mellanmjölk! Vi garvade lite åt det hela, för det var tydligen inte jättevanligt att ett resultat ser ut så här.

Så visade han en film också...

Som ni ser är det ingen högklassig löpstil, men den är min i alla fall. ;) "Easy Strider" kallar MotionMetrix den, och beskrivs så här av Fredrik Zillén i hans blogg: 

"Du ser den överallt. Lätt sittande löpning med landningar lite för långt framför kroppen. Bristande styrka/styvhet i kroppen gör det svårt att stå emot krafterna som uppstår, vilket ger lite mjukare knän och höfter vid landning - tänk gammal svampig stötdämpning på en bil. Den här gruppen är de som brukar vara mest känsliga för vilken typ av löparskor de har. En stil som varken funkar för någon vidare fart eller för att hålla skadorna borta."

Va!? Ska min löpstil verkligen jämföras med en bil som har en gammal svampig stötdämpning...??? Näe, det känns lite orättvist - men okej, jag fattar. Det här är kanske ett provocerande sätt att visualisera problemen med min löpstil, och motivera mig till en annan. Analysprogrammet vill putta löparen till stilen "Eco Sprinter" istället. En löpstil som sägs vara snabb och effektiv samt med en låg skaderisk. En löpstil som "riktiga löpare" har får man ana. Det låter ju verkligen toppen, och där vill väl de flesta av oss glada motionärer befinna oss.

Jag köper givetvis resonemanget där och då, och efter en genomgång av teknikjusteringar som ska förbättra mitt löpsteg, hoppar jag åter upp på löpbandet - och kamerorna börjar filma igen. "Upp med blicken", instruerar Fredrik, medan jag själv har fullt sjå med att fokusera på hur jag rör armarna. 

Så kollar vi vad MotionMetrix säger den här gången. Jodå, det har visst blivit lite bättre... Men det måste det väl bli, tänker jag lite kritiskt, annars faller ju affärsidén för Fredrik. Kunderna ska ju inte bli sämre, men frågan är om jag har blivit bättre på riktigt? Vi fortsätter i alla fall med teknikjusteringarna, och det är inte världens enklaste sak att förstå vad han menar. Men Fredrik är pedagogisk och han lyckas faktiskt förklara både det ena och det andra, till och med så jag förstår. -Fram med höften lite, manar han. -Nääejeee, inte så mycket! -Ja, så ja - känner du skillnaden?

Jag tvekar... -Återgå till hur du sprang förut, säger han bestämt. -Å så tar du fram höften lite igen. -Såååjaaa, bra! Precis så! -Å så tillbaka. -Känner du skillnaden? Och plötsligt känner jag att den där lilla justeringen faktiskt gör skillnad. Växlar mellan min gamla och nya höftposition flera gånger och inser hur otroligt lite jag behöver justera för att uppleva en relativt stor förändring.

Så där håller vi på i nästan en timma, på och bredvid löpbandet. Det blir något av en aha-upplevelse, inte bara av de nya lärdomarna om löpteknik, utan också för att han ser vissa kroppsliga begränsningar som jag dras med. Som mina stela framsidor av låren, rörlighetsbegränsningar i höftböjaren, och vänsterarmen som inte riktigt är koordinerad med övriga kroppen (en skada efter en bilolycka i början av 80-talet). Sånt jag knappt tänkt på själv men som landar rätt när han säger det.

Sen blir det dags att köra ett slags "slutprov" på bandet igen. Jag spänner mig tydligen lite, omedvetet, men får ett bättre resultat än när jag kom dit. Naturligtvis... Hm, MotionMetrix är säkert "programmerad" så här för att kunden ska vara nöjd, tänker jag igen, men säger inget. Samtidigt tvekar jag. Det känns väl ändå lite bättre?

Resultatet efter slutprovet visade i och för sig att jag fortfarande är en Easy Strider, men att jag ändå har blivit bättre på ett par punkter. Resultaten mejlades över till mig, och en regnig dag ska jag nörda ner mig ordentligt i allt detta. Men mest spänd är jag ändå över hur det här ska te sig i praktiken på längre sikt. Fast så mycket kan jag säga - jag var mäkta förvånad över hur lätt det gick att snitta 4:38-tempo i fyra kilometer ett par dagar efter besöket hos Fredrik. Ben, bål och armar skulle kunna fortsätta ett bra tag till, det var konditionen som gjorde att jag var tvungen att återhämta mig ett par minuter innan jag åter kunde springa igen.

Annars är det armpendling, höftposition och kadens jag fokuserar på just nu. När höften hamnar rätt känns det nästan som om någon puttar mig framåt. Det blir en påtaglig skillnad. Jag drar inga stora växlar på detta än, för det behövs många pass innan man kan utvärdera om timman med Fredrik Zillén i Solna verkligen gav något. Jag återkommer i min ordinarie blogg, men det har onekligen börjat bra...

10-talet blev träningens decennium

Hej på er!

Vid årets slut brukar man ju se tillbaka på året som gått. Men förutom att blicka tillbaka på 2019 tänkte jag kommentera det gångna decenniet också.

10-talet blev förändringens decennium för min del. Det var då jag kom igång med all form av träning på allvar. Innan bestod min träning mest av promenader (inte illa det heller), men i december 2010 bestämde jag mig för att springa min första runda. Det blev ett par kilometer, vilket även blev startskottet för min "löparkarriär". I augusti 2011 satte jag igång med styrketräningen (efter att ha fått ett massivt ryggskott som höll på att äventyra min start i mitt första lopp, Midnattsloppet i Göteborg 2011). Orsaken till att jag började löpträna var flera, främst var det min övervikt och problemen med ryggen. Jag blev piggare och rasade ungefär 10 kilo i vikt tack vare all löpning. Styrketräningen skulle ta hand om ryggproblemen, men tyvärr har jag fortfarande kvar smärtan där, även om det till stora delar har blivit bättre. Önskar dock att ryggen vore ännu lite bättre, men det verkar tufft att komma tillrätta med den.

Styrketräningen motiverade mig inte lika mycket som löpningen. Löpningen blev roligare och roligare och sen var jag fast! Under 10-talet har jag genomfört 53 stycken lopp och helt gäng av träningspass på vägar och i skogar. Sedan jag fick min första pulsklocka (en 50-års present, hösten 2012) har jag registrerat 810 mil. Det totala snittempot legat på 6:04 per kilometer. Varje pass har snittats på 8,7 kilometer. Hela decenniets distans i klockan motsvarar på ett ungefär gångsträckan mellan Umeå i norra Sverige till Gibraltar i södra Spanien - tur och retur. Gissningsvis sprang jag minst 100 mil innan jag fick klockan - så lägg till vägen från Umeå till Göteborg också... Om vi säger att jag har sprungit 910 mil nu, så blir det väl till att fira 1.000 sprungna mil någon gång i augusti/september 2020. Vet att en del kompisar kommer ropa efter tårta då, eller? ;)

Ja, det finns många minnen från 10-talet. Alla Midnattsloppen, där de på Södermalm i Stockholm tillhör den absoluta höjdpunkten under varje år. Första gången jag orkade springa en mil, en halvmara, ett maraton, olika personbästa som slagits, motgångar och medgångar jag haft, är också minnen som etsat sig fast. Allt finns här i bloggen att läsa. Klicka på något av loppen jag sprungit (listan finns i kolumnen till höger). Där får du läsa om hur jag upplevde det, där och då. Men nu till 2019.

Mitt personbästalopp i Oslo 2015 var häftigt.
Start och mål var på Karl Johans gate.

2019 var ett mellanår - tror jag...

När man får perspektiv på det förflutna vet man hur bra eller dåligt det har varit. Än så länge är vi för nära 2019 för att riktigt inse hur bra eller dåligt det året var. Just nu känns det som lite mellanmjölk - varken bra eller dåligt alltså. Om ett par år kanske jag inser att det var ett toppår. Det beror liksom på hur framtiden blir.

Jämfört med 2018 var 2019 ett bra träningsår. Sprang 35 mil längre och var snabbare på lopp. Det flöt liksom på bättre. Det är nu under hösten som jag haft en svacka. Den största händelsen under året var Helsingborg Marathon. Att lyckas genomföra mitt första maraton var stort, och nu vill jag gärna göra fler i framtiden. Vi får väl se när "maraton-formen" infinner sig...

Året hade sina "up and downs". Jag var sjuk ett par gånger, å orkeslös ännu fler gånger. Jag gjorde jättebra träningspass emellanåt. Mina årsbästa på 5 och 10 kilometer grejade jag på träning (21:39 respektive 47:48). I ett par millopp var jag tillbaka under 50 minuter igen, vilket kändes väldigt bra. Hade aldrig sprungit det kuperade Kraftprovet i Trollhättan (11,6 km) förut, och i detta premiärlopp kom jag i mål 50 sekunder över timman. Det var jag riktigt nöjd med, för jag var inte i form och det var en ganska varm julidag.

I alla årets lopp hade jag en sak gemensamt - att springa med en skön ansträngning. Möjligtvis har jag maxat den sista kilometern eller så, men större delen av sträckan har varit ganska behaglig. Det har varit ett väldigt skönt sätt att genomföra lopp på, och så tänker jag fortsätta i framtiden. Maxa kan jag göra på träning - och i slutet på lopp då, som sagt.

Om framtiden...

...har jag redan skrivit en del. Du kan läsa om det HÄR eller HÄR. Sammanfattningsvis - jag kommer träna för att kunna springa milen på mindre än 45 minuter i år. Träningsupplägget är en "kravlös löpträning", vilket betyder att jag inte har något fast träningsprogram, utan springer så ofta jag kan, med den intensitet kroppen klarar av för stunden. Tänker mig en blandning av några få lugna distanspass, kortare maxpass (jättehög puls) lite oftare än i dag - men mestadels tröskelpass som innehåller den där behagliga och lite tuffare ansträngningen jag talade om från mina lopp. Just tröskelpassen kanske inte blir så långa till en början, fast det hoppas jag det kan bli ändring på... Max- och tröskelpass kan med fördel förläggas till backar.

Milen under drömgränsen - #MySub45Challange

Att sätta upp egna tidsmål för en viss distans i löpning, innan ett visst datum, kan skapa negativ stress och onödig press på en själv i ens jakt på detta. Det vet jag, för jag jagade länge målet att klara av en mil på mindre än 50 minuter en gång i tiden. Det tog mig nästan 4 år att nå det målet - men när jag lyckades berodde troligtvis framgången på att jag sedan några månader tidigare hade lagt om min träning, som då innehöll fler lugna pass...

Innan så gällde det att springa så snabbt som möjligt. Hela tiden! Det var min filosofi för att nå framgång. De sista månaderna innan jag bröt den magiska gränsen var jag mer strukturerad och löptränade med mindre press än tidigare. Ska på något sätt försöka ta med mig det tänket när jag nu återigen ska sätta upp ett tidsmål för milen. Målet den här gången blir att springa milen på mindre än 45 minuter, innan 2020 är slut! Jag har klarat den där "magiska gränsen" förut - en enda gång i mitt liv - och då försökte jag inte ens. Minns att det var ett vansinnigt jobbigt lopp där jag verkligen gav allt. Den här gången vill jag klara det utan att ta ut mig helt och hållet.

Först och främst vill jag klargöra för både mig själv och för er som läser det här, att det inte handlar om någon jakt! Den upplevelsen vill jag inte ha, och jag vill inte heller klassa det som ett misslyckande om jag inte klarar av att springa 10 km snabbare än 45 minuter under 2020. Målet finns där för min framtida träning - och uppstartsfasen och tänket har redan börjat. Att jag kunde springa en mil på 48:59, relativt lätt i Alingsås den 12 oktober i år, tar jag med mig som något positivt. Jag behöver "bara" kapa den tiden med 4 minuter så är jag i hamn. Haha, ja jag vet att det är en gigantisk skillnad att springa milen så mycket snabbare...

Hur ska det gå till då? Jo, jag tänker satsa så gott det går utan att överdriva. Styrketräningen blir bland det viktigaste utöver själva löpträningen. Bålen och höften måste bli starkare! Det funkar inte att springa fort om ryggen smärtar. Kroppsvikten måste ner en del också - vilket blir den största utmaningen. I löpträningen blir det nog en hel del tröskelpass. Senare i höst/vinter ska jag göra ett konditionstest för att få fram mitt VO2Max och mina aktuella puls- och laktatnivåer. Till nästa höst gör jag ett nytt test och stämmer av om någon förbättring skett. Framåt oktober gör jag ett försök att klara av milen under drömgränsen.

Har inte bestämt mig om var och när försöket ska göras. På ett lopp eller på egen hand? Ett kontrollmätt lopp är ju det säkraste. Varvetmilen erbjuder flacka banor och inte så mycket folk. Hässelbyloppet den 11 oktober har jag redan anmält mig till. Det är ett populärt lopp med många deltagare, på både gott och ont, men om inte annat kan man ta loppet som ett försök, eller som riktig kvalitetsträning. Det är inga större motlut på den banan i alla fall. Ett annat alternativ är att springa på bana. Den är kontrollmätt och där kan jag springa på egen hand. Kanske med hjälp av några harar... ;)

Upplägget, arbetsnamnet och hashtagen i sociala medier blir förutom #MySub45Challange även #NoOldManIsLimited - givetvis inspirerat av Eliud Kipchoges målsättning inför hans fantastiska lopp då han sprang 42,2 km under 2 timmar. Det var hans "månlandning", men mitt försök blir inte i jämförelse. "Min månlandning" sker den dagen jag gör milen snabbare än 40 minuter - fast då kan vi snacka om "Pluto-landning" snarare. Men omöjligt är det nog inte... Att ta sig till Pluto alltså! :D

En GULD-helg i Helsingborg

Det omöjliga blev möjligt - själv tvekade jag om dess möjlighet, men nu har jag sprungit mitt allra första maraton! Och i det här inlägget du just börjat läsa ska jag berätta om det. Har sedan länge tänkt att mitt första maraton skulle ha blivit i Berlin, men platsen blev skånska Helsingborg istället. Det historiska datumet skrives till lördagen den 31 augusti 2019 - den sista riktiga sommardagen för året. Och vilken sommardag det blev!!! Temperaturen nådde upp till hela 28,4 grader på eftermiddagen, men redan vid starten klockan tio på förmiddagen låg den runt 22-24 grader. Luften stod still och luftfuktigheten var hög. Man var blöt av svett enbart av att stå stilla i startfållan. Ja, ta och häng med nu i ett långt och svettigt inlägg om min längsta löpning någonsin.

Från platsen "Låsta kärlekar" i Helsingborg var det ca 4 km över Öresund till fastlandet i Danmark.
Bilden får illustrera "GULD-helgen i Helsingborg"

Men jag börjar med att berätta lite om hur det såg ut inför loppet för min egen del. Mitt mål var först och främst att greja ett helt maraton. Tiden var oväsentlig förutom att jag ville klara arrangörens utsatta maxtid på 6 timmar. Och även om jag inte hade klarat den skulle jag fortsatt springa tills jag hade nått mina 42,2 km. För distansen ville jag verkligen fixa den här dagen, och det skulle mycket till om jag inte skulle det...

Fredagskaffe på Fahlmans konditori

Värmen var dock min största fiende denna lördag. Måste säga att jag avskyr att springa när det är varmt och med starkt solljus i kombination. Just denna dag bjöd på tryckande värme med syrefattig luft, så förutsättningarna kunde ha varit bättre. Tror inte jag var ensam om att tycka det här var jobbigt. Glad ändå att jag hade tränat en del när det varit varmt i år. Den stora tryggheten för ett lyckat resultat var annars det upplägg av loppet som jag tagit fram - ett upplägg fördelat i tre faser. Så här såg min "mästerplan" ut:

Fas 1 - oavbruten löpning i 16 km. Fas 2 - gång i 500 meter följt av jogg i 1.500 meter och sedan repetera dessa set á 2 km 11 gånger, för att sedan avsluta fas 2 med ytterligare 500 meter gång. Denna fas i loppet skulle då mäta en sträcka på 22,5 km. Slutligen skulle jag gå in i fas 3 vilken skulle innebära långsam jogg så länge som möjligt, kanske hela vägen in i mål (3,7 km). En rimlig tid för hela loppet skulle då kunna vara under 5 timmar. En bra dag kanske på 4.40 (vilken var tiden jag angav när jag anmälde mig) eller mindre.

Hur min "3-fas-plan" utföll i verkligheten kan ni se i 

en sammanställning i slutet av detta inlägg. 

Uppgradering till superior-rum utan extra kostnad.
Tack för det, Clarion Grand hotell i Helsingborg... :)

Att jag kände mig trygg med just det här upplägget, inför detta maraton, berodde på att jag hade testat det i början av augusti då jag sprang 35 km på 3.40. Anledningen till själva testet var att jag börjat få oroväckande känningar i vänster knä och vadmuskel, och det redan efter 18-20 kilometers löpning. När väl den där känningen kom i knäet och vaden var det svårt att slutföra passet som tänkt. Jag blev helt enkelt tvungen att gå bara några få kilometer efter första känning, och till slut kunde jag inte fortsätta alls pga tilltagande smärta. I det läget var det otänkbart att springa en hel mara utan att riskera en bestående skada och/eller onödigt lidande. Det ville jag absolut inte utsätta mig för!

Så därför bestämde jag mig för att ta det försiktigt på alla mina löpträningar som mätte över 20 kilometer. Den tanken fick följa med i Helsingborg Marathon också. Men målet framöver är dock att successivt träna upp både löpning och styrka så att jag till slut ska klara av att springa ett helt maraton. Och då snackar vi en tid under 4 timmar, vilket jag faktiskt anser mig ha realistiska möjligheter att klara. Det är i alla fall min ambition och målsättning för framtida maratonträning.

Men nu till själva loppet

Under veckan hade jag laddat med både ris- och pastarätter och med ett enda arbetspass. En del vatten och Resorb hade jag fått i mig också. Kaffe och kaka var okej att käka - men faktiskt inget godis på hela veckan. Ingen tanke med det egentligen - men jag kände aldrig för det. Hade inget sug. På maratondagens morgon var vi uppe tidigt och åt frukost. Vi bodde på ett bra hotell (Clarion Grand Hotell) i centrala Helsingborg, men tyvärr hade de inte tänkt på att tidigarelägga frukosten just denna dag. Det hade varit kanon om de gjort det! Klockan sju var den tid som gällde - men vi chansade på att vara där kvart i sju, och kom in. Det var uppdukat och klart och för min del blev det yoghurt med bär, ett par vita mackor, ägg, kaffe, juice och ett glas med Resorb. Jag vill helst ha ätit färdigt min stora måltid minst 3-4 timmar innan start av ett lopp. Gillar inte att springa med en känsla av proppfull mage.

Micket nöjd med rummet

Efter frukosten gick var och en till sitt. Jag la mig en stund eftersom jag sovit dåligt natten innan. Det var skönt att få extra vila då. Klockan nio träffades vi allihopa (Anna, Stefan och jag) i hotellentrén för att gå bort till starten på Sundstorget där Anna skulle ge sig av på sin halvmara.

Fr v ser ni mig, Stefan och Anna. Bilden tagen strax innan Annas start 09:30
Bild:Olle Roos / HBGM

Morgonen hade varit dimmig, rå och halvkylig. Perfekt för löpning med andra ord men vid det här laget var värmen på väg med besked. Dimman lättade mer och mer och den varma luften tryckte snabbt bort den lilla svalka som fanns. Den blå himlen blev allt större och allt blåare. Uppvärmningen kunde tyckas onödig men den hurtiga kvinnan som frenetiskt hoppade runt på "scenen" visade ingen nåd. Det gick inte stoppa henne! Haha, tänkte jag - så där kan man ju hålla på en stund om man ändå inte ska springa i den här värmen. För det tror jag inte att hon gjorde.

Så när klockan var halv tio gav sig halvmaraton-löparna iväg. Det var kul att se! Inspirerande. Jag tänkte samtidigt på att en halvtimma senare skulle jag själv ge mig av på en dubbelt så lång resa... När vi sett starten gick jag tillbaka till hotellet, för magen hade gjort sig påmind än en gång denna morgon och jag var tvungen att ta ett sista toabesök innan start. Efter det kändes magen riktigt bra.

Jag och Stefan tog sällskap till starten och vi var i fållan ca tio minuter innan startskottet. För mig kändes det overkligt att jag snart skulle ge mig ut på det som skulle bli min längsta löpning någonsin. Tänkte på de drygt fyra milen som låg framför oss, samtidigt som jag hörde löparkungen "Musse" ropa ut i högtalarna att vi skulle ta det försiktigt i värmen. Att vi skulle dricka på varje vätskestation samt lägga till mer tid på de tidsmål vi hade satt upp för loppet. Det kändes bra att tiden inte var det primära för mig just den här dagen. Nervositeten sen tidigare hade släpp, och jag och Stefan körde en high-five och önskade varann lycka till.

Startskottet brann av och framför mig hade jag den första fasen i mitt upplägg - det vill säga 16 km jogg/löpning (eller vad ni nu vill kalla ett 5:45-tempo). Nu var det riktigt varmt ute. Svetten från väntan på start avtog inte precis. Mitt klädval var ett par svarta halvlånga shorts och en tunn vit funktionströja med nätrygg. Den vita kepsen satt fint på huvudet, och på fötterna satt ett par nyinköpta strumpor från Löplabbet i Helsingborg.

Efter ca 300 meter svängde vi ut på Järnvägsgatan. Helsingborgs rådhus i förgrunden.
Bild: Zlatan Softic / HGBM

Jag hade ställt mig ganska långt bak i startledet. Stefan, som siktade på en tid under fyra timmar, hade stått längre fram. Märkte efter några hundra meters löpning att jag var felplacerad med tanke på att jag skulle köra lite snabbare till en början. Avancerade mig framåt tills jag kom ikapp farthållarna för 4.15-gruppen. Låg bakom dem ett tag men kände sen att jag ville ta mig fram ännu lite snabbare. När vi nådde Råå [Rå-å] efter ca 6 km körde jag på egen hand utan någon speciell draghjälp. Men såklart gjorde alla löpare och publik sitt till så jag kunde hålla tempot uppe...

Ättekulla, ca 11-12 km
Bild: Ronny Karlsson / HBGM

Nu är jag ingen stor kännare av Helsingborg, så jag visste knappt var jag befann mig under loppet, men vissa delar kände jag igen. Som när vi sprang igenom Fredriksdal och Sofiero t ex. Där hade jag varit tidigare. Det var väldigt skönt då vi kom in i parker och liknande, där man fick man skydd från den hårt stekande solen. I en hyfsat sval park i Närlunda nådde jag mina 16 kilometer. Det var riktigt skönt att tillåta sig slå av på takten då. Låg före min beräknade tid med någon minut, och nu tänkte jag bara hålla koll på att 4.40-gruppen inte kom ikapp mig.

Viskängen, ca 18 km
Bild: Juan Gaete / HBGM

Promenerade i 500 meter och följde upp med jogg i 1.500 meter efter det. Höll rätt bra tempo i de flesta promenad-delar. La in några meters jogg när jag hade krafter för det, vilket i och för sig jämnade ut sig när jag fick avbryta jogg-sträckorna med en stunds promenad då det tog emot. Ja, som sagt - det var ju mitt första maraton det här, och jag var inte riktigt i form för att orka springa hela - så det kändes som ett helrätt upplägg denna heta dag. Halvmaran passerade jag vid Fredriksdal mitt på dagen, på 2.02:41.

I Maria Park, ca 30 km
Bild: Ronny Karlsson / HBGM

Det blev några möten och korta samtal utmed banan också. Vid Olympiarinken nära Fredriksdal sprang jag förbi ett par från Lidköping. Heja Lisch, ropade jag åt dem, och igen då de kom i kapp mig på mitt promenadparti. De svarade glatt. Någonstans vid Slottshöjden och Tågaborg fick jag sällskap av en dansk snubbe vid namn Tom. Han berättade att detta var hans 35:e eller 37:e maraton (minns inte riktigt) - men hans första i Helsingborg. Vi hade sällskap en liten bit och det var riktigt trevligt.

En skön snubbe - Tom från Danmark
Bild: Ronny Karlsson / HBGM

På Romares väg hördes en välbekant stämma lång väg; "Heja, hejaa, he-ejaaaa!" "Vad bra ni är! Fy fan vad bra du är, Jan Mikael", vrålade Skyltmannen Rasmus Oderud ut, samtidigt som han tittade rakt på mig med ett vilt ansiktsuttryck. Nummerlapparna med namnen tydligt utsatta hade funkat tidigare under loppet - och så även här för Rasmus.

Vi är bekanta med varann via sociala medier men har aldrig träffats på riktigt förut. Jag var på väg att stanna till för att växla några ord med honom - men han gjorde en kort paus i sitt hejande och joggade med mig en bit istället, så pass att vi fick säga hej till varann och lite till. Var så trött att jag inte vet vad jag svamlade om. Men jättekul var det! Gav mig massor med positiv energi för resten av loppet, så tack Rasmus (om du mot förmodan skulle läsa detta).

Funderade några gånger på mina vänner som sprang. Som när klockan närmade sig tolv, då kom tanken på att Anna troligtvis redan var i mål på sin halvmara. Möjligen var hon redan i ordning för en mysig restaurang med något gott att äta? En stund senare tänkte jag att Stefan förmodligen hunnit öka avståndet från mig rejält, och var en bra bit före mig. Säkerligen skulle han både hinna med dusch och vila innan jag nådde målrakan. Kanske de skulle både han och Anna stå utmed Strandpromenaden och heja fram mig den sista biten in mot mål? I Mariastaden, strax efter jag sprungit över mattan för 30k-registreringen, hör jag en röst bakom mig; "Hej Jan..."

Stefan
Bild: Ronny Karlsson / HBGM

Förvånat vänder jag mig om och ser Stefan lunka fram där. Hade precis avslutat en av mina "joggsträckor" och börjat gå, då jag förvirrat tittar på honom. Det stämde inte. I min hjärna var han ju långt före mig... Och tydligen hade jag varit så trött när jag sprang förbi honom att jag inte ens sett att det var han. Jösses! Det visade sig att hans ena ben börjat krångla, vilket inneburit att han hade fått stanna flera gånger om för att stretcha. Och gå... Vid det här läget var han så uppgiven och trött att han funderade på att bryta. Tillsammans tog vi beslutet att ta sällskap resten av loppet och stötta varann hela vägen till mål.

Vi försökte hålla oss kvar vid mitt upplägg så gott det gick. Men joggsträckorna blev nu max 500-600 meter långa, sen fick vi gå eller stretcha. Medan Stefan stod still och stretchade mot en lyktstolpe eller liknade, gick jag fram och tillbaka för att undvika att benen skulle stumna. Det funkade bra och i 8,5 km snittade vi varje kilometer i 08:20-tempo. När vi hade knappt fyra kilometer kvar kom en lång inbjudande nedförsbacke på Sofierovägen ner mot stan och målrakan. Vi sprang nedför den backen i ett tempo som var betydligt bättre än innan.

Nu snittade vi de sista 3,7 kilometerna i 5:41-tempo. I nedförsbacken släppte Stefans smärtor i benet och nu var det jag som fick be om att gå i ett par, tre hundra meter istället. Dels för att orken tröt men också för att jag ville ha krafter kvar för att "springa snyggt" inför publiken på Strandpromenaden. Nu fanns inga skuggor kvar att gömma sig i. Solen stekte obarmhärtigt och värmen från asfalten var påtagligt besvärande. Men vi kämpade på - och långt därborta såg vi målportalen likt en hägring i en stekhet betong-öken. 150 meter innan mål hörde vi Annas vrålande uppmaningar om att springa fortare, och med hundra meter kvar la vi in en spurt. Stefan la in en raketspurt som visade sig ha en hastighet av 22,1 km/h (2:43-tempo) och själv lyckas jag komma upp i 16,5 km/h (3:38-tempo). Hade vi hållit det tempot loppet igenom hade vi fått helt andra sluttider än de 4.35 vi kom i mål på. Tiden hade blivit 1.54:39 för Stefan (världsrekord alltså) och 2.33:20 för mig. Stefan hade alltså blivit överlägsen etta i loppet och jag hade blivit god tvåa, rejält slagen men ändå 9,5 minuter före han som vann i år. Stefan hade i så fall hunnit med att både duscha och äta lunch innan jag kommit i mål.

Aja, ett annat år så... Vi får jobba på det! Jag kom i mål - nådde mitt GULD-mål i mitt första maraton - och DET är jag förbaskat nöjd med! Dessutom ett personbästa gällande distans. Jag har aldrig sprungit så långt förut... Och jag vill gärna försöka mig på ett maraton till någon gång!

Tack till alla löpare, publik, funktionärer m fl som gjorde detta möjligt för mig.

Jag kan nu titulera mig maratonlöpare tack vare er!

Stefan spurtar in över mållinjen strax före mig
Bild: Ulla Da Silva / HBGM

På trötta ben - äntligen i mål...
Bild: Ulla De Silva / HBGM

Min målgest för dagen
Bild: Mathilda Alberg / HBGM

I den absolut bästa av världar såg mina tidsmål ut som nedan (hur det blev i verkligheten presenteras som utfall). Som ni vet la jag till en minut som mitt GULD-mål, dvs 4.40-någonting, alltså precis under 4.41. Måste säga att jag höll rätt jämna steg med min planerade tid. Kan även konstatera att den sista delen i loppet (fas 3) gick mycket bättre än förväntat.

Fas 1/16k löpning:
Tidsmål; 1.32:00 [5:45-tempo].
Utfall; 1.30:51 [5:41-tempo] (fas1/totalt; 1:09 min snabbare än tidsmålet).

Fas 2/ 22,5k intervaller innehållande 0,5k gång följt av 1,5k jogg x 11 + avslutande 0,5k gång:
Tidsmål; 2.43:30 [7:16-tempo]. Sträcka och tid från start / 38,5k; 4.15:30 [6:38-tempo].
Utfall; 2.43:14 [7:15.tempo] (fas 2; 16 sek snabbare än tidsmålet). Sträcka och tid från start / 38,5k; 4.14:05 [6:36-tempo] (totalt 1:25 min snabbare än tidsmålet).

Fas 3/ 3,7k, jogg:
Tidsmål; 24:29 [6:37-tempo]. Sträcka och tid från start /42,2k; 4.39:59 [6:38-tempo]. 
Utfall; 21:02 [5:41-tempo] (fas 3; 3:27 min snabbare än tidsmålet). Sträcka och tid från start / 42,2k; 4.35:04 [6:31-tempo] (totalt 4:55 min snabbare än tidsmålet).


Helsingborg Marathon var ett fantastiskt fint och välordnat arrangemang. Som orutinerad maratonlöpare har jag absolut ingenting att klaga på. Bara en sån sak att de erbjuder alla dessa fina bilder de har tagit. Jättekul att få sitt första maraton förevigat på detta sätt. Och i dessa tider då allt ska kosta extra, ingick fri tillgång till bilderna i startavgiften. Man lyfter på hatten och tackar för det. Och vilken reklam detta maraton gör för staden. Har nu upptäckt hur vackert Helsingborg är, och det på ett helt annat sätt än vad jag gjort förut. De har en fin stadskärna, det visste jag sen tidigare, men nu fick man se många andra fina delar av stan också. Jo, för i mitt tempo hann man se en del... ;)

Fokuserad, trött och småsliten. I trakten runt Fredriksdal där nästan halva loppet var gjort.
Bild: M Square Studio / HBGM

Andra löjliga och olöjliga noteringar [FAKTA]

Maratonbanan och halvmaratonbanan har gemensam sträckning från start och ca 1 km framåt. Helsingborg halvmaraton startar 30 minuter innan maraton, så gott om tid för de flesta (alla?) halvmaratonlöparna att komma "ur vägen" för de snabbaste maratonlöparna.

När halvmaratonlöparna svänger av från Bergaliden, till vänster in på Drottning Margaretas gata (efter ca 3 km), springer de in på maratonbanan (som mäter ca 24 km till den aktuella korsningen). Den snabbaste löparen i årets maraton var där efter drygt 1,5 timme. Den långsammaste halvmaratonlöparen som fullföljde var då ca 8 km före (vid 11 km i sitt lopp). Från denna korsning går sedan Helsingborg halvmaraton och maraton på gemensam bana. Årets snabbaste maratonlöpare borde då ha kommit i kapp den långsammaste halvmaratonlöparen ca 3 km före den gemensamma mållinjen.

Helsingborg marathon har publicerat 13.243 bilder från årets olika lopp (Dole Kids Run, Atea Halvmaraton och Helsingborg Marathon). Fantastiskt flitiga fotografer. Bra jobbat!

Upplägg för Helsingborg marathon 2019

Det här inlägget är nog inget för den inbitne långlöparen, som med ett leende springer ett maraton i 4-tempo, tar en bärs å en pizza efteråt, för att nästa dag jogga ett långpass på pigga ben. Här ska jag berätta om ångesten inför maran, och om hur jag tror mig överleva den. Planen är ett passivt upplägg, vilket borde minska risken för ett misslyckande.

Trots det känner jag ångest! Har ju tidigare berättat att jag aldrig sprungit ett maraton förut, därför är det med stor nervositet jag åtar mig utmaningen att springa denna långa sträcka - 42,2 kilometer. Har stor respekt för distansen. Platsen blir Helsingborg, lördagen den 31 augusti. Det är alltså första gången jag ska testa ett maraton, och nu är det bara några dagar kvar till start. Jag är inte rädd för att bryta, ha ont under loppet eller så - det är nog tanken på distansen + risken att dra på sig en långvarig skada som skrämmer mig mest...

Ärligt talat vet jag inte om man kan träna sig riktigt förberedd för sitt första maraton - men jag har gjort vad jag kunnat. Hittills i år har jag sprungit 100 mil, inklusive 9 långa pass mellan 15-20 km och 12 långpass som mätt över 2 mil. Sedan den 20 maj har det blivit nära 50 mil.

Ja, nu är sanningens stund inne, snart ska jag ställa mig på startlinjen och våndas. Viljan att försöka finns! Viljan är allt!!! En positiv sak med själva löpningen är att jag inte lagt någon allvarligt menad tidspress på mig. Arrangören vill att man ska klara loppet på 6 timmar. Tänker mig att under 5 timmar är rimligt. I min anmälan till Helsingborg marathon angav jag en gissning på 4:40 som sluttid. Nu är frågan hur det ska gå till...

Minns ni när jag sprang 35 kilometer i början av augusti? Om inte kan ni fräscha upp minnet HÄR. Sedan ett tag tillbaka hade jag haft en negativ känning i vänster vadmuskel och knä, vilken uppenbarade sig efter 18-20 kilometers löpning, och det upprepade sig på flera långlöpningar. Inte bra! Det oroade mig en del fast brukade oftast gå över på ett par dagar. Men jag bestämde mig för att testa det nya upplägg när jag skulle ut på mina "avgörande 35 kilometer". Det gick riktigt bra, och det var då jag bestämde mig för att anmäla mig till Helsingborg marathon. Om jag fixade 35 km utan att känna av någon skada efteråt, då skulle jag anmäla mig. Nu är tanken att genomföra loppet med ett likadant upplägg där. På så sätt är jag snäll mot mig själv och mot min kropp.

Jag kan klara av ett maraton på mindre än fyra timmar - det är jag rätt säker på! Men jag inser att det vill till mer träning för att greja det. Helsingborg marathon blir en viktig erfarenhet för ett eventuellt framtida maraton...

Det blir som ett äventyr i tre faser (eller kanske farser?), där fas 1 går ut på att springa 16 kilometer i kontrollerat tempo (5:45-tempo, på tiden 1.32). När det är gjort är det dags att gå in i fas 2, dvs lugna ner det hela för att om möjligt undvika dra på sig överbelastningsbesvären i vadmuskler och knän. Då startar den första av totalt elva planerade intervaller; 500 meter promenad följt av 1.500 meter jogg. Med gång och jogg räknar jag med att dessa två kilometer tar totalt 14:30 min (7:15-tempo). Efter den sista intervalljoggen avslutas det hela med ytterligare 500 meter gång. Den totala längden på denna "intervall-del" (fas 2) blir i så fall 22,5 km och tar enligt plan 2.43:30 (7:16-tempo).

Har jag klarat av fas 1 och 2 så som jag önskar, och överlevt, har jag efter intervallerna nått totalt 38,5 kilometer på tiden 4.15:30. Då är det 3,7 kilometer kvar till mål och dags för fas 3. I det här läget känns nog benen rejält stumma, men man får hoppas ha kraft nog för att jogga resten av vägen till mål. Till min hjälp har jag en del nedför, förhoppningsvis inspiration från andra löpare och en entusiastisk publik (om de inte redan gått hem då vill säga). Jag vet hur svårt det var när jag var klar med mina 35 träningskilometer i början av månaden. Jag var ordentligt trött och det fanns nästan ingen ork kvar i benen. Känner jag mig i form hoppas jag klara av den sista biten på 24:30 minuter (6:37-tempo), och det skulle i så fall ge mig en sluttid på 4.40. "På pappret" då vill säga. Fas 3 känns som den mest osäkra. Kroppen kan vara helt slut, benen stumma och med oroväckande smärta. Vi kan väl lägga till ryggvärk och en krånglande mage också. I så fall får jag nog inrikta mig på under 5 eller 6 timmar...

Det är svårt att förutsäga hur det kommer gå. Det är mycket som kan hända under resans gång, och tiderna jag redovisat är bara en flummig tanke snarare än ett mål. Löpningen kommer kanske kännas jättebra och tiderna bli bättre än jag trott - men det kan också gå helt åt andra hållet. Men jag är med för att lära och upptäcka om så här långa distanser är något för mig.

Att ge upp är inget alternativ. 

Målet är att klara distansen! 

Allt annat är av sekundär betydelse.

Men visst hoppas jag på att allt ska gå på bästa sätt och att benen ska må bra. Ja, resten av kroppen med för den delen. Något jag redan antytt, och alltid haft svårt med vid riktigt långa lopp, är min dåliga rygg. Får så oerhört ont i ländryggen (pga gammalt diskbråck) efter ett tag - och på lördag ska jag fixa sju kilometer utöver den längsta löpningen jag någonsin klarat. Vet inte vad ryggen säger om det. Ett annat bekymmer jag har är magen. Den är allmänt orolig och (speciellt) vid lopp rasar den ibland. Händer det i Helsingborg blir det inte roligt. Men det finns väl toaletter att tillgå utmed banan, och jag försöker förbereda mig på olika sätt för dessa eventualiteter också.

Annars är jobbet gjort. Löpträningen har gått bra i år. Det var bara i april som jag fick ett ofrivilligt uppehåll i 16 dagar pga sjukdom. Hade ett kort uppehåll i januari också. Att träna inför ett maraton har funnits i mina tankar ett tag, och jag började väl så smått att tänka på distansen på allvar i början av året. I slutet av februari anammade jag ett träningsprogram för maraton, presenterat av Garmin. Den 20 maj gick jag över till mitt eget upplägg. Då tränade jag både för en mil under 50 minuter och ett maraton utan tidsmål. Målet med milen är fixad!

Nu är det bara några dagar kvar till start. Dags att gå in i bubblan. 

Äta, dricka, sova och tänka positivt!

Jag kan klara av ett maraton på mindre än fyra timmar - det är jag rätt säker på! Men jag inser att det vill till mer träning för att greja det. Helsingborg marathon blir en viktig erfarenhet för ett eventuellt framtida maraton. Jag räknar med att lära mig ett och annat där - se det här som en del av min träning - men ska försöka njuta av det också. Det här blir alltså ett försök på mitt första maraton någonsin - det kan också bli mitt enda...

--- 42,2 km ---