Tröskelträning äger!

Tröskelträning behöver inte vara så ångestfyllt och hemsk som den låter, i alla fall inte om man kör den på "det rätta sättet" - det vill säga på känsla... Jag har kört en hel del tröskelpass nu i juni och juli och det känns som den har gett en del. I början av året fokuserade jag mest på att pulsen skulle gå över en viss nivå och att även tempot skulle göra det. Då var det ett tröskelpass för mig - men ett lätt ångestladdat sådant. I dag har jag hittat min modell.

Vad är det för modell då? Jo, nu för tiden tränar jag med en känsla av "hög ansträngning utan att vara nära max". Jag orkar inte prata men känner mig inte helt färdig heller. Pulsen och tempot kan vara vägledande i löpningen - men är inte av så stort intresse. Mest pulsen då skulle jag säga. Korta tröskelintervaller går oftast i högre tempo än de långa. Tröskelpass som är mer än fem kilometer långa går något långsammare. De passen trivs jag med. Man mal på i ett relativt bra tempo men tar ändå inte ut sig helt. Man kör helt enkelt strax under "den riktiga" tröskelnivån (sub-tröskel) då. Det bästa sådana träningspasset var när jag sprang från Varnhem till Skövde för några dagar sedan. Tolv kilometer med precis rätt känsla. Medelpulsen var 155 bpm (84 % av max) och aldrig över 165 (89 % av max). Medeltempot på fina 4:50 per kilometer (12,4 km/h).

Det är väl egentligen på den här nivån jag vill ligga när jag är med i ett lopp. Sub-tröskel under 50-75 % av loppet och därefter ha krafter för att ta ut sig mer mot slutet. Säg att man springer ett millopp. Rätt så hög ansträngning under första halvmilen, och sen har man utrymme att öka tempot successivt beroende på dagsform. Sista halvan av milen ska i vilket fall bli något snabbare än den första halvan. Ju mer man tränar på den här nivån ju snabbare lär sig kroppen att springa på samma ansträngningsnivå. Bara att träna på alltså, och behålla tålamodet.

Måndagens tröskelträning gick på ett av Billingens mest krävande motionsspår; Lila Milen! Den är ordentligt kuperad och pulsen går snabbt upp i alla uppförsbackar man ställs inför. Det är en slags hatkärlek man känner inför den slingan. Min tanke från början var att jogga någon kilometer som uppvärmning för att sedan sätta igång med tre stycken tiominuters intervaller med tröskelpuls. Märkte rätt snart att jag hittade min sub-tröskelnivå under uppvärmningen, så jag beslutade mig för att fortsätta på den så länge jag orkade.

Det gick bra! Passade mig för att låta benen stumna (de kan lätt göra det när många jobbiga backar avlöser varandra), liksom att inte ta slut i flåset. Där jag kunde tryckte jag på. I de brantaste  uppförsbackarna valde jag att gå. Speciellt den i andra halvan som innehöll långa och/eller väldigt branta backar. Det var tillräckligt jobbigt ändå och pulsen låg högt fastän jag gick. Men det fanns krafter kvar på de lite lättare partierna. Så vad jag vill ha sagt är; var inte rädda för att ta en kort promenad/återhämtning när du kör ett hårt pass. I slutänden tjänar du förmodligen på det!

Nu lämnar jag tröskellöpträningen för ett tag. I juli har jag något lättare intervallpass kvar och några långlöpningar med låg puls. Det kan bli ett oplanerat tröskelpass till. Funderar nämligen på Kraftprovet i Trollhättan om knappt två veckor. Loppet inleder Fallens dagar och är känt för att vara jobbigt. Kan ju vara en personlig kraftmätning för att testa att genomföra ett lopp på just tröskelnivå - ja, i alla fall till en början av loppet då. Mot slutet ska det vara riktigt plågsamt...


Fakta - tröskelträning Lila milen:
Distans - 9.290 meter
Tid: 52:02 (5:36-tempo)
Gång: 850 meter totalt, framförallt i de brantaste backarna (10:14-tempo)
Medelpuls: 152 bpm (max 166 bpm)

Siktet inställt på en snabb mil och ett långsamt maraton

Från starten den 20 maj, och med två eller tre pass per vecka, räknar jag med att få ihop mer än 50 mils löpträning innan det är dags för Helsingborg Marathon den 31 augusti. Det är drygt tre mil i snitt per vecka, vilket brukar vara en ganska lagom dos för mig. Ett par veckor innan maratonloppet i Skåne smäller startskottet för Midnattsloppet Stockholm - och min förhoppning är att jag ska vara någotsånär "på banan" där med. Om bara kroppen och knoppen svarar blir det här en riktigt häftig sommarutmaning - med ett eget träningsupplägg, innehållande många långa och lätta lågpulspass varvat med betydligt tuffare tröskellöpningar och riktigt intensiva intervallpass. Ska berätta mer om upplägget längre fram här.

LÄS GÄRNA INLÄGGET OM DEN (IBLAND) OSUNDA JAKTEN PÅ ETT PERSONBÄSTA

Perioden fram till Midnattsloppet i Stockholm den 17 augusti blir snittet närmare fyra mil löpning per vecka. Ja, om kroppen orkar vill säga, för det ligger lite över min vanliga mängd. Just nu klarar jag dock av de lugna långlöpningarna hyfsat bra. Känner sällan av något i benen efter en halvmara. Tänker också på förra sommarens värme, som inte var att leka med. Blir det en liknande sommar i år då blir det nog tufft att hålla i det här. Men mitt mål är att fixa det! Upplägget följer i mångt och mycket mitt upplägg från 2014 och 2015. Eftersom jag tränar för ett maraton så blir långpassen extra långa (ofta 2 mil) samt något (eller några) försök till den längsta distans jag någonsin sprungit (35-36 km). Jag måste få veta hur kroppen reagerar på längre distanser. Dessa långa pass blir mestadels ganska lugna.

Men ett bra träningsupplägg kan inte bara innehålla lugna pass. Därför har jag lagt in ett gäng rätt så tuffa pass också (intervaller, backträning och tröskellöpning). Ja, tuffa för mig alltså... Det gäller att utmana sig för att undvika att hamna i den där bekväma komfortzonen. Fast egentligen är jag ju en "komfortzonslöpare" - så mina snabbaste tröskelpass och intervaller kommer nog gå i maklig fart. Nu i lördags sprang jag just ett tufft tröskelpass (35 minuter i ett svep), vilket var mitt mest utmanande pass på länge. Här några ord om mina vanligaste löpträningspass:

Lugn långlöpning (distans): Att jogga med låg puls (länge) hjälper kroppen att öka på uthålligheten. Det är själva grunden i mitt träningsupplägg. Min puls brukar då ligga runt 135 slag per minut vilket är ca 40-50 slag under min maxpuls. Förhoppningsvis stärks senor och leder av dessa långa pass. Och skelettet! Även kroppens blodkärl brukar utvecklas av den här typen av träning - och det har man nytta av då ju syret till musklerna transporteras via dem. Å syre till musklerna behövs det massor av när man kör hårt, i ett lopp eller så...
Intervaller: Oftast korta. Snabba! Längre intervaller i tröskelfart (se nedan).
Backträning: Korta intervaller plus att några långa backar kommer ingå i distanspassen.
Tröskellöpning: Här är ansträngningen inte bekväm men inte heller nära max. Jobbigt ska det vara - men man ska orka länge. Här är jag snäll mot mig själv. På tröskelpassen kommer jag tillåta mig ligga på "sub-tröskel-nivå", dvs lite lättare än på själva tröskelnivån. Ska se hur detta utvecklar löpningen. Jag hoppas på att det går åt rätt håll, vilket kanske gör att jag klarar köra längre pass på "den riktiga tröskelnivån". Intervallerna kan variera mellan 4-10 minuter. Ibland kör jag längre tröskelpass - 20-35 minuter långa. Återkommer igen till lördagens träningspass i Skåne - då lyckades jag springa i "den riktiga tröskelnivån" i 35 minuter i sträck.

Så är det ju det här med alternativ träning. Simning, cykling, rullskidor och styrketräning. Det sistnämnda lär ju ske någon gång, lite mer osäkert med de andra aktiviteterna. Simning - skönt men det händer ju liksom inget. Crawltekniken behöver mer än finslipas. Cykling - så himla tråkigt!!! Men bra rehabträning om det skulle behövas. Rullskidor - sjukt bra träning, men jag är ju livrädd så fort jag ställer mig på dem... Jag fattar ju att det skulle innebära en stor fördel med att träna något annat emellanåt också - men det är just löpningen jag älskar! Därför blir det lätt att det är just den aktiviteten man väljer. Men håll ögonen öppna på bloggen. Det KAN BLI något annat än löpning och styrketräning...

Målet för Midnattsloppet och Helsingborg Marathon då? Tja, 10 km under 50 minuter och 42,2 km under 5 timmar sätter jag som tidsmål. Fast egentligen är jag bara glad om jag ens klarar ett helt maraton, oavsett tid...

Försök inte persa!!!

Blir du provocerad av rubriken? Jag kan förstå om du blir det. Alla håller inte med. I grund och botten håller inte jag med heller - för visst är det en otroligt skön känsla när man slår något av sina personliga rekord - men jag ska försöka förklara vad jag menar...

Under en ganska lång tid försökte jag komma under 50 minuter på milen. Jag tränade hårt, sprang lopp där min enda tanke var att nå mitt mål. Det var svårt och jag kunde inte riktigt njuta av löpningen längre. I min iver att pressa mig under den magiska gränsen tog kroppen och självförtroendet en del stryk. Men så la jag om min träning. Satsade på allt längre pass - nu med låg puls och intensitet - och la min fokus på det istället.

Och så hände det, en ljum sommarkväll i slutet av juni 2014, på ett helt vanligt träningspass. Märkte att allt bara flöt på. I den senare halvan av milen förstod jag att det fanns en bra chans att komma under 50 minuter. Motiverad av rösten i mitt huvud som sa "nu har du chansen", behöll jag löpsteget och farten och seglade över tio-kilometers-gränsen på 48 minuter. Det var verkligen som i Triss-reklamen budskap "Plötsligt händer det!". Jag hade inte haft en tanke på pers-försök just denna kväll - chansen dök bara upp...

Så har det varit varje gång sedan dess då jag satt några, i mitt tycke, galna personbästa. I Oslo, nio månader efter jag sprungit under 50 minuter för första gången, sprang jag under 45 minuter på milen. I Wings for Life - Kalmar - några dagar senare, sprang jag mitt då längsta någonsin (26 km) i 5:01-tempo och i Läckövarvet sprang jag milen på mindre än 50 minuter - två mil i rad. Det blev min hittills bästa halvmara (1.41). Gemensamt för dessa lopp var väl att jag inte kände mig taggad för - eller direkt hade några tankar på - att slå något personbästa den dagen. Men det gjorde jag!

Så vad jag alltså vill ha sagt; ha gärna en målbild med vad du vill åstadkomma med din träning. Det är bra! Lägg inte för många tankar på att du ska nå ditt mål vid ett speciellt tillfälle, på si eller så sätt. Släpp prestigen! Träna på så ska du se att plötsligt händer det för dig också. I ett lopp eller på ett träningspass då allt stämmer. Jag själv har släppt mina tankar på att försöka slå personbästa. Men jag tränar för att göra det en dag - och märker jag att chansen dyker upp i ett lopp eller så - då tar jag den...

Tröskel-fel!!!

Vet inte om jag lyckades med mitt "tröskelfokus" egentligen. När jag var i Trollhättan i torsdags körde jag ett pass där jag i fyra minuter, fyra gånger, skulle hålla mitt tänkta tröskeltempo (runt 4:45-5:00/km), där jag inte skulle bry mig om pulsen så mycket. Det gick sådär...

Gick igenom mina tankar som jag delade med mig av i förra inlägget. Men när jag startade den första intervallen gick det som tidigare gånger en aning för fort - och blev liiite för jobbig. Det är kul att kunna få upp ett bra tempo, jag går igång på det, men det ska ske vid rätt tillfällen. Ska jag träna tröskel bör jag också ligga runt den ansträngning och det tempo som är min tröskelnivå. Tyvärr har jag svårt med det! Jag springer för fort och ansträngningen blir för hög.

Vet inte hur många gånger jag gjort samma misstag - och det kommer säkert ske igen - men som jag sa, det ska ske vid rätt tillfälle. Att ta i över tröskelnivå kan ske i korta intervaller eller i slutet av ett lopp, t ex under de sista 4-5 kilometerna i ett mil-lopp. Nu får det bli bot och bättring inför kommande tröskelpass, för rätt utfört är det en grymt bra träningsform.

Alla roliga lopp hamnar på fel dagar...

Den uppmärksamme läsaren har noterat att jag jobbar på ett rullande schema med varannan helg. Det begränsar mina möjligheter att ställa upp i de lopp jag vill, eftersom de flesta loppen går just på helger. Jag kan ju inte ställa upp i alla lopp jag sneglar på - men i något av dem kanske. Självklart vill jag springa Midnattsloppet i Stockholm varje år, för det är verkligen årets höjdpunkt inom löpning. Och just i år har jag ju dessutom siktat in mig på ett första maraton - Helsingborg Marathon. Men båda loppen går naturligtvis på helger som jag ska arbeta enligt nuvarande schema... Blir så trött!

Fick frågan om jag inte ville vara med på Skövdeloppet eller Billingen X-trail nu i april. Nja, jobbar visst båda helgerna, fick jag svara. Har sneglat på några andra trevliga lopp i år, som jag har sprungit tidigare - Sentrumsløpet i Oslo (jag jobbar naturligtvis då), Karlstad stadslopp (jobbar då också) och Hässelbyloppet i Stockholm (jodå, jag jobbar den dagen med).

Men något lopp som jag inte sprungit förr då? Såna lopp jag tittat och varit sugen på flera gånger tidigare, men haft oturen att jobba just då de går. Något av dessa kanske funkar i år? Midnight Sun (halvmaraton eller maraton) i Tromsø, Running Lights i Alingsås, Å-stadsloppet i Örebro, Strupen upp i Skövde eller Kanonbacken upp i Karlsborg? Nä, jag jobbar samtliga dagar! Men ett "ploj-lopp" i Göteborg då - Öl-loppet - det vore väl roligt? Nähä, jobbar visst den dagen med. Det är som förgjort.

Men finns det inga lopp jag kan springa då? Jodå! Såklart finns det. Göteborgsvarvet och Läckövarvet går på dagar då jag borde vara ledig i det schema jag har i dag. Inte helt säkert med det sistnämnda loppet. Men vi har ju det plågsamma SLA-loppet i Skövde som jag tror brukar förläggas den andra lördagen i september varje år. Där har jag ju kunnat vara med i många år. Går det i år. Eller? Nä, tydligen inte i år...

Förra året var jag ledig en vardag i Norrköping, samma dag som Norrköpings stadslopp genomfördes. Det var en härlig kväll och det loppet tyckte jag såg trevligt ut. Även i år går det på en onsdag - en onsdag som jag jobbar. Suck!!! De som planerar bra lopp tycks gilla att lägga dem precis i min arbetsrullning.

Jag vet att det där till stor del kan vända året efter det år som avslutas med vecka 53 - vilket i så fall skulle kunna innebära att 2021 blir bättre? Vid en snabb blick på år 2020, 2021, 2022 och 2023 - och några av ovanstående lopps förmodade tävlingsdatum, så tror jag inte det. Lika osynkat med mitt nuvarande schema.

Hörrni, jag får nog ta och byta helgschema, va? Har eventuellt chansen nu i maj - och i så fall öppnar ju sig en ocean av möjligheten att vara med i alla dessa lopp. Håll tummarna för att ett byte lyckas. Årets fenomen med massor av krockar med mitt schema kan eventuellt återkomma 2024 och några år framåt, men mycket hinner hända på de fem åren...

Ett tufft träningspass!

Tröskelträning är egentligen inte den tuffaste träningen man ger sig på - i alla fall inte om man är vältränad, fast jag är långtifrån den nivån nu. Dagens intervallpass med tre minuter långa tröskellöpningar var riktigt, riktigt jobbigt. Men vi tar passet från början.

Startade med tio minuters uppvärmning. Med långsam löpning i stigning hann jag fram till Våmb, eller 1.760 meter löpning hemifrån. Jag sprang som så ofta annars på järnvägsbanken västerut. En bra sträcka som bjuder på en lång och seg uppförslutning. Efter Våmb var den asfalterade banken ordentligt slaskig, och det var naturligtvis precis då som de hårda tröskelintervallerna skulle starta. Det var bara att bita ihop och ge vad man kunde.

Enligt träningsprogrammet jag följer skulle varje intervall vara tre minuter lång och följas av 20 sekunders återhämtning. Fyra intervaller skulle det bli sammanlagt, och pulsen skulle hålla sig i zon 4 (för mig 159 - 167 bpm). Min egen bedömning om min tröskelzon är att den ligger mellan pulsintervallet 155 - 165 bpm, så jag skulle nöja mig med att vara där.

Körde igång med den tuffa delen och kände redan på den första intervallen hur jobbigt det var. Fötterna var snart blöta av allt slask och jag parerade så gott jag kunde för att inte springa där det var som allra värst. Stred mig sedan igenom alla fyra intervallerna i kamp mot min hjärna som skrek stopp. Andhämtningen var helt galen, jag lät som ångloken som en gång i tiden stånkat fram på samma bana, och pulsen låg i stort sett hela tiden i zon 4, alltså fem slag högre än vad jag själv tyckte mig behöva. Medeltempot i intervallerna låg mellan 4:25 - 4:52 per kilometer och de 20 sekunderna av återhämtning gav inte mycket av den varan. Mitt "trygga tröskeltempo" ligger nog runt 5 minuter per kilometer just nu.

Det var jäkligt gött när tröskelbiten var över efter drygt 13 minuter. Fick årsbästa på 3 kilometer med tiden 14:41 (4:53-tempo i snitt). Avslutningen på passet blev nedvarvning och återhämtning i form av gång och långsam jogg. Fick totalt ihop 6 kilometer och snittade dessa i 5:22-tempo. Totalt 76 höjdmeter upp och lika många ned. Bra att komma ut ur bekvämlighetszonen ibland. I morgon väntar styrka på gymmet och en dryg halvtimma på crosstrainern. När söndagen är här är det dags för långlöpning igen. En stillsam sådan...

Nytt träningsupplägg ska ge resultat

I torsdags körde jag det första långpasset i det nya träningsupplägg jag började med förra veckan. Jag är skeptisk till att följa ett schema som är gjort för att många (och olika) människor ska kunna träna efter det, men då jag tittade närmare på just detta upplägg tyckte jag att det kunde vara värt att göra ett försök. Det är 16 veckor långt och jag hoppas framförallt att det ska ge mig den där nödvändiga knuffen för att komma ut på fler träningspass.

Jag hittade schemat på Garmin Connect och gillar upplägget som är en blandning av lätta pass, lite tuffare tröskelpass och långa löppass. Det mesta styrs av pulszoner och det är inga krav på att det ska gå si eller så fort. Det är inte heller mitt mål i min strävan att få kroppen att klara av en maraton-distans i höst. Som ni kanske snappat upp tidigare har jag tänkt springa Helsingborg Marathon den 31 augusti.

I tisdags körde jag den första löpningen i träningsschemat, där jag skulle hålla mig i pulszon 2 (125-145bpm) i 30 minuter, därefter en stunds nedvarvning. Det passet kändes verkligen toppen! På torsdagens långpass började jag med tio minuter rask gång som sedan följdes av 20 minuters jogg med låg puls. Allt repeterades tre gånger, och med nedvarvningen efteråt  fick jag ihop drygt 16 kilometers löpträning. I går, söndag, sprang jag 30 minuter med lite högre puls + lugn nedvarvning (totalt 9 km).

Passen varierar som sagt med intensitet och tidsåtgång. Ju längre in i träningsprogrammet jag kommer ska de lugna långpassen bli allt längre och likaså tröskelpassen. Här ska jag till slut klara av att springa i mer än tre timmar, och i tröskelfart ska jag kunna springa en halvtimma ungefär, då jag är klar. På det senaste passet (i går, söndag) sprang jag med lite för hög puls än vad som var tänkt, så det blev ungefär 3 + 17 minuters tröskelträning redan där... Haha, även om pulsen var hög så gick det inte så värst fort - men det är ju inte målet!