Från starten den 20 maj, och med två eller tre pass per vecka, räknar jag med att få ihop mer än 50 mils löpträning innan det är dags för Helsingborg Marathon den 31 augusti. Det är drygt tre mil i snitt per vecka, vilket brukar vara en ganska lagom dos för mig. Ett par veckor innan maratonloppet i Skåne smäller startskottet för Midnattsloppet Stockholm - och min förhoppning är att jag ska vara någotsånär "på banan" där med. Om bara kroppen och knoppen svarar blir det här en riktigt häftig sommarutmaning - med ett eget träningsupplägg, innehållande många långa och lätta lågpulspass varvat med betydligt tuffare tröskellöpningar och riktigt intensiva intervallpass. Ska berätta mer om upplägget längre fram här.
Perioden fram till Midnattsloppet i Stockholm den 17 augusti blir snittet närmare fyra mil löpning per vecka. Ja, om kroppen orkar vill säga, för det ligger lite över min vanliga mängd. Just nu klarar jag dock av de lugna långlöpningarna hyfsat bra. Känner sällan av något i benen efter en halvmara. Tänker också på förra sommarens värme, som inte var att leka med. Blir det en liknande sommar i år då blir det nog tufft att hålla i det här. Men mitt mål är att fixa det! Upplägget följer i mångt och mycket mitt upplägg från 2014 och 2015. Eftersom jag tränar för ett maraton så blir långpassen extra långa (ofta 2 mil) samt något (eller några) försök till den längsta distans jag någonsin sprungit (35-36 km). Jag måste få veta hur kroppen reagerar på längre distanser. Dessa långa pass blir mestadels ganska lugna.
Men ett bra träningsupplägg kan inte bara innehålla lugna pass. Därför har jag lagt in ett gäng rätt så tuffa pass också (intervaller, backträning och tröskellöpning). Ja, tuffa för mig alltså... Det gäller att utmana sig för att undvika att hamna i den där bekväma komfortzonen. Fast egentligen är jag ju en "komfortzonslöpare" - så mina snabbaste tröskelpass och intervaller kommer nog gå i maklig fart. Nu i lördags sprang jag just ett tufft tröskelpass (35 minuter i ett svep), vilket var mitt mest utmanande pass på länge. Här några ord om mina vanligaste löpträningspass:
Lugn långlöpning (distans): Att jogga med låg puls (länge) hjälper kroppen att öka på uthålligheten. Det är själva grunden i mitt träningsupplägg. Min puls brukar då ligga runt 135 slag per minut vilket är ca 40-50 slag under min maxpuls. Förhoppningsvis stärks senor och leder av dessa långa pass. Och skelettet! Även kroppens blodkärl brukar utvecklas av den här typen av träning - och det har man nytta av då ju syret till musklerna transporteras via dem. Å syre till musklerna behövs det massor av när man kör hårt, i ett lopp eller så...
Intervaller: Oftast korta. Snabba! Längre intervaller i tröskelfart (se nedan).
Backträning: Korta intervaller plus att några långa backar kommer ingå i distanspassen.
Tröskellöpning: Här är ansträngningen inte bekväm men inte heller nära max. Jobbigt ska det vara - men man ska orka länge. Här är jag snäll mot mig själv. På tröskelpassen kommer jag tillåta mig ligga på "sub-tröskel-nivå", dvs lite lättare än på själva tröskelnivån. Ska se hur detta utvecklar löpningen. Jag hoppas på att det går åt rätt håll, vilket kanske gör att jag klarar köra längre pass på "den riktiga tröskelnivån". Intervallerna kan variera mellan 4-10 minuter. Ibland kör jag längre tröskelpass - 20-35 minuter långa. Återkommer igen till lördagens träningspass i Skåne - då lyckades jag springa i "den riktiga tröskelnivån" i 35 minuter i sträck.
Så är det ju det här med alternativ träning. Simning, cykling, rullskidor och styrketräning. Det sistnämnda lär ju ske någon gång, lite mer osäkert med de andra aktiviteterna. Simning - skönt men det händer ju liksom inget. Crawltekniken behöver mer än finslipas. Cykling - så himla tråkigt!!! Men bra rehabträning om det skulle behövas. Rullskidor - sjukt bra träning, men jag är ju livrädd så fort jag ställer mig på dem... Jag fattar ju att det skulle innebära en stor fördel med att träna något annat emellanåt också - men det är just löpningen jag älskar! Därför blir det lätt att det är just den aktiviteten man väljer. Men håll ögonen öppna på bloggen. Det KAN BLI något annat än löpning och styrketräning...
Målet för Midnattsloppet och Helsingborg Marathon då? Tja, 10 km under 50 minuter och 42,2 km under 5 timmar sätter jag som tidsmål. Fast egentligen är jag bara glad om jag ens klarar ett helt maraton, oavsett tid...
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar