Tröskelträning behöver inte vara så ångestfyllt och hemsk som den låter, i alla fall inte om man kör den på "det rätta sättet" - det vill säga på känsla... Jag har kört en hel del tröskelpass nu i juni och juli och det känns som den har gett en del. I början av året fokuserade jag mest på att pulsen skulle gå över en viss nivå och att även tempot skulle göra det. Då var det ett tröskelpass för mig - men ett lätt ångestladdat sådant. I dag har jag hittat min modell.
Vad är det för modell då? Jo, nu för tiden tränar jag med en känsla av "hög ansträngning utan att vara nära max". Jag orkar inte prata men känner mig inte helt färdig heller. Pulsen och tempot kan vara vägledande i löpningen - men är inte av så stort intresse. Mest pulsen då skulle jag säga. Korta tröskelintervaller går oftast i högre tempo än de långa. Tröskelpass som är mer än fem kilometer långa går något långsammare. De passen trivs jag med. Man mal på i ett relativt bra tempo men tar ändå inte ut sig helt. Man kör helt enkelt strax under "den riktiga" tröskelnivån (sub-tröskel) då. Det bästa sådana träningspasset var när jag sprang från Varnhem till Skövde för några dagar sedan. Tolv kilometer med precis rätt känsla. Medelpulsen var 155 bpm (84 % av max) och aldrig över 165 (89 % av max). Medeltempot på fina 4:50 per kilometer (12,4 km/h).
Det är väl egentligen på den här nivån jag vill ligga när jag är med i ett lopp. Sub-tröskel under 50-75 % av loppet och därefter ha krafter för att ta ut sig mer mot slutet. Säg att man springer ett millopp. Rätt så hög ansträngning under första halvmilen, och sen har man utrymme att öka tempot successivt beroende på dagsform. Sista halvan av milen ska i vilket fall bli något snabbare än den första halvan. Ju mer man tränar på den här nivån ju snabbare lär sig kroppen att springa på samma ansträngningsnivå. Bara att träna på alltså, och behålla tålamodet.
Måndagens tröskelträning gick på ett av Billingens mest krävande motionsspår; Lila Milen! Den är ordentligt kuperad och pulsen går snabbt upp i alla uppförsbackar man ställs inför. Det är en slags hatkärlek man känner inför den slingan. Min tanke från början var att jogga någon kilometer som uppvärmning för att sedan sätta igång med tre stycken tiominuters intervaller med tröskelpuls. Märkte rätt snart att jag hittade min sub-tröskelnivå under uppvärmningen, så jag beslutade mig för att fortsätta på den så länge jag orkade.
Det gick bra! Passade mig för att låta benen stumna (de kan lätt göra det när många jobbiga backar avlöser varandra), liksom att inte ta slut i flåset. Där jag kunde tryckte jag på. I de brantaste uppförsbackarna valde jag att gå. Speciellt den i andra halvan som innehöll långa och/eller väldigt branta backar. Det var tillräckligt jobbigt ändå och pulsen låg högt fastän jag gick. Men det fanns krafter kvar på de lite lättare partierna. Så vad jag vill ha sagt är; var inte rädda för att ta en kort promenad/återhämtning när du kör ett hårt pass. I slutänden tjänar du förmodligen på det!
Nu lämnar jag tröskellöpträningen för ett tag. I juli har jag något lättare intervallpass kvar och några långlöpningar med låg puls. Det kan bli ett oplanerat tröskelpass till. Funderar nämligen på Kraftprovet i Trollhättan om knappt två veckor. Loppet inleder Fallens dagar och är känt för att vara jobbigt. Kan ju vara en personlig kraftmätning för att testa att genomföra ett lopp på just tröskelnivå - ja, i alla fall till en början av loppet då. Mot slutet ska det vara riktigt plågsamt...
Fakta - tröskelträning Lila milen:
Distans - 9.290 meter
Tid: 52:02 (5:36-tempo)
Gång: 850 meter totalt, framförallt i de brantaste backarna (10:14-tempo)
Medelpuls: 152 bpm (max 166 bpm)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar