Nytt träningsupplägg från 1 oktober 2015

Dags för ett nytt upplägg! Ett nytt träningsupplägg... Eller, ja, nästan nytt. Men jag tycker att det är lite mer än bara en justering så jag väljer att kalla det för "ett nytt träningsupplägg" trots allt. Målet för 2016 är att jag ska bli mer uthållig (klara jogga 35k i ett svep), och kanske bli lite snabbare på kortare distanser (5k, 10k och halvmara) på köpet - men DET är inget uppsatt mål. Men vi tar en repetition från bakgrunden till det förra upplägget först:

"När jag gjorde konditionstestet den 12 oktober 2014 blev jag medveten om en del skillnader från testet jag genomförde den 28 mars samma år. T ex att jag blivit uthålligare. Detta faktum hjälpte mig att få fram mer rättvisa värden. Mitt konditionsvärde (VO2max) hade gått upp från 47.2 till 55.8 ml/Kg/min, maxpulsen mättes från 175 bpm (mars) till 185bpm och jag hade förbättrat mig en del runt mjölksyratröskeln (bildas inte lika mycket laktat/mjölksyra vid högre puls och ansträngning). Rådet jag fick med mig nu är att jag ska fortsätta att träna som tidigare men med extra fokus på lågpulsträning (A1-zonen), där jag även ska träna långa pass i de nedre delarna av zonen...

Mina pulsnivåer i de olika zonerna är som följer:

A1 -   125-145bpm (laktatnivån under 2mmol på testet)
A2 -   146-159bpm (laktatnivån mellan 2-3mmol på testet)
A3 -   160-167bpm (laktatnivån mellan 3-4mmol på testet)
A3+ - 168-185bpm (laktatnivån mellan 4-13,2mmol på testet)

A1-träningen ska alltså anpassa kroppen till att kunna springa snabbare men med bibehållen låg puls och låga mjölksyrenivåer. Målet är att "högerförskjuta" laktatkurvan, dvs att laktatkurvan tar längre tid på sig innan den skjuter i höjden. I dag kanske jag kan springa 11-12 km/h (5:27-5:00-tempo) med en puls på 145bpm och en laktatnivå runt 2mmol. Med mer fokus på träning i A1 (gärna långa pass i nedre delen, 125-135bpm), kommer kroppen förhoppningsvis tränas till att kunna springa allt snabbare med samma låga puls och låga mjölksyrenivåer. Det vore häftigt att klara det!

Olika typer av löppass: Intervall, Tempo, Distans och Tröskelpass

Tröskelträning eller VO2max-träning samt intervaller - räkna ut fart.

Liten riktlinje för fart för (obs - hög skaderisk; känn efter ordentligt innan):
-vVO2max-fart: Ca. 3.40-tempo (korta intervaller, 30/30 ökas på sikt till 60/60 och 180/180sek)
-VO2max-fart: Ca. 4:05-tempo.
-Tempolöpning: Ca. 4:20-4:30-tempo i 10-40min (även som intervaller).
-Tröskellöpning: Ca. 4:30-4:40-tempo (eller känslan mittemellan bekvämt och obekvämt snabbt för dagen) i minst 25min eller 3x10 min (155-165bpm).

Sök gärna inspiration från olika träningsprogram för löpträningen. T ex HÄR eller HÄR."

Så! Nu har jag ju inte gjort något nytt konditionstest och jag har väl egentligen inga planer på att göra det förrän om nått år eller så. Mitt "nya uppläggs" största förändring är att jag siktar på fler pass än tidigare och på fler pass i backar. Jag kommer också jobba mycket mer med att anpassa löpningen till vad jag känner att jag klarar av för dagen och veckan. Inga måsten! Inga krav om att följa nedanstående träningsupplägg ens. Den är bara en vägledning, inget krav, ingen belastning...

Målsättningstempo: 5k/4:10 (20:50), 10k/4:23 (43:50), HM/4:40 (1.38).
Exempel på intervaller/tempo:
400m - 3:58-tempo
800m  - 4:06-tempo
1200m - 4:13-tempo

5k/400m-1200m. 10k/800m-1200m. HM/1000m-3000m.

Mitt nya grundtränings-upplägg, på ett ungefär (alltid 10-15min uppvärmning + lika lång nedvärmning vid intervallpass och backpass).

Arbetsvecka som normalt är planerat med helgjobb:

• Distanslöpning, cirka 45-90min. Lugn löpning (A1). Gärna kuperat på småstigar i skogen (trail). Hoppa över detta pass till förmån för vila om efterföljande intervallpass är tänkt att köras som "väldigt hård träning".
• Intervallpass. Inriktning på lite längre intervaller (3-10st/700-1200m) som tempoträning med en bit snabbare än måltempo för 10k (nära VO2-maxfart). Sikta på snabba 5k ibland (runt 85 % - 90 % av maxpuls - 157-167bpm) eller norska 4x4-intervaller i VO2-maxfart (tufft). Variera intervallerna från gång till gång. Det finns massor med idéer om hur ett intervallpass kan se ut. Känn efter vad som känns bra för dagen. Gör det som känns roligt. Varje gång! Ta kortare intervaller om det känns bättre.
• Löpning i backe/korta intervaller. Korta och snabba intervaller i backe. Variera antal, längd och fart från gång till gång.
• Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).

Den andra veckan:

• Distanslöpning, ca 120-150min. (Lugn löpning i låg A1, 122-132bpm eller 127-137bpm).
• Intervallpass (korta/snabba). Inriktning på korta intervaller i vVO2max-fart och VO2max-fart (tufft), 15-180sek. Variera upplägget så mycket som möjligt från gång till gång. Var inte rädd för lång vila mellan intervallerna ibland. Kör hårt (!) utan risk för skada.
• Eventuell Distanslöpning, ca 45min. Lugn och fin löpning. Trail om det inte blev av förra veckan. Vila om det behövs!
• Löpning i backe/långa intervaller. Jogg/löpning i lång uppförsbacke 8-35min (Alphyddevägen, Bergvägen, Strupen eller Lerdalavägen) som ett intervallpass 500-1500m/1-5 repetitioner. Uthållighetsträning. Ta det lugnt. Låt inte pulsen gå över 85 % av max (157bpm) när intervallen blir längre än 500m (är intervallen 500m kan man ev. trycka på lite mer beroende på lutning).
• Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).

[Målet är att göra samtliga pass på en två-veckors-period, men nödvändigtvis inte exakt i ovanstående ordning. Flera pass kan göras samma dag för att skapa fler vilodagar men undvik köra löpning två pass samma dag eller två dagar i rad. Känn efter vad som passar bäst. Hoppa över pass om kroppen behöver vila. Med detta upplägg blir 85-90 procent av löpningen relativt lugn (max 80 % av maxpuls) - resten tuff.]

Alternativa träningspass. Byt ut något av ovanstående pass vid behov eller när det känns rätt och kör något av dessa pass istället: Cykling (A1), Simning (lugnt eller intensivt), Skidgång (A3/A3+), Crosstrainer, Stakmaskin eller Skidåkning (längdskidor/rullskidor). Finns tiden och orken är det ju bara att köra på utan att byta ut nått pass...

Inför/efter ett lopp/tävling blir det lite annorlunda träning (samlad erfarenhet)...

Med start tre veckor före ett lopp/tävling:

• Lätt löpning, cirka 50-60min.
• Intervaller, 15/15, 30/30 eller 60/60-intervaller.
• Långpass, cirka 90-120min. Pulsstyrt (125-135bpm).
• Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).

Två veckor före loppet:

Nu ska man börja att vara lite "vardagsmotionslat" fram till tävlingen/loppet.

• Löpning i backe. 30/30-intervaller.
• Distanslöpning, nån dryg timme i behaglig fart.
• Snabbdistans! 5k i aktuellt måltempo eller "behagligt ansträngande" tempo. Glöm inte uppvärmning och nedvarvning...
• Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).

De sista dagarna före lopp/tävling:

Fortsätta vara "vardagsmotionslat" fram till tävlingen/loppet.

• Fem/sex dagar före lopp - Intervaller. 2+4+6min med 2min aktiv vila efter varje.

• Fyra/fem dagar före lopp - VILA

• Tre dagar före lopp - VILA eller kör längdskidåkning/Rullskidor/Stakmaskin. Inte alltför intensivt. Spara benen.

• Två dagar före lopp - Lite lätt jogg. Bara för att väcka kroppen lite. Ta gärna 4st 30/30-intervaller i måltempo för aktuellt lopp mitt i passet. Känn efter vad som blir bäst. Vila istället om så behövs...

• En dag före lopp - Löpband 1 % lutning. 2min uppvärmning, öka sedan succesivt; 2min 10km/h, 2min 12km/h, 2min 14km/h, 2min 16km/h, nedvärmning 2min + styrketräning. Ett kort HIT-pass.

• Tävlingsdag - Uppvärmning ca 5-15min. Lugn löpning, 1-2k inkl tre till fyra stegringslopp (50-100m). Tävling: STARTA LÅNGSAMT DE FÖRSTA 100! GE ALLT - MED EN BEHAGLIGT PLÅGSAM ANSTRÄNGNING RESTEN AV LOPPET!!! (Bra om man kan hålla sig under 160bpm första halvan av loppet och sen öka på?)

• Dagen efter - Cykling ca 30min + eventuell Styrketräning (ganska lätt) på gymmet eller hemma.

Veckan efter en ansträngande tävling:

Grundträningsupplägget eller nedanstående

• Lätt löpning, minst 30min. (A1, 125-135bpm).
• Distanslöpning, 40-90min. Vad som känns bra för dagen.
• Distanslöpning (backe/intervall), minst 30min. Kör på så som känns rätt för dagen. Gärna i backar och med några intervaller om orken finns.

Ovanstående träningsupplägg är högst personlig, men kan säkert användas av fler än mig. Upplägget kommer att justeras alltefter den erfarenhet jag får med mig.

SENAST UPPDATERAD: 2016-02-03 kl 23:20