Mitt träningsupplägg

När jag gjorde konditionstestet den 12 oktober 2014 blev jag medveten om en del skillnader från testet jag genomförde den 28 mars i år. T ex att jag blivit uthålligare. Detta faktum hjälpte mig att få fram mer rättvisa värden. Mitt konditionsvärde (VO2max) hade gått upp från 47.2 till 55.8 ml/Kg/min, maxpulsen mättes från 175 bpm (mars) till 185bpm och jag hade förbättrat mig en del runt mjölksyratröskeln (bildas inte lika mycket laktat/mjölksyra vid högre puls och ansträngning). Rådet jag fick med mig nu är att jag ska fortsätta att träna som tidigare men med extra fokus på lågpulsträning (A1-zonen), där jag även ska träna långa pass i de nedre delarna av zonen...

Mina pulsnivåer i de olika zonerna är som följer:

A1 -   125-145bpm (laktatnivån låg under 2mmol på testet)
A2 -   146-159bpm (laktatnivån låg mellan 2-3mmol på testet)
A3 -   160-167bpm (laktatnivån låg mellan 3-4mmol på testet)
A3+ - 168-185bpm (laktatnivån låg mellan 4-13,2mmol på testet)

A1-träningen ska alltså anpassa kroppen till att kunna springa snabbare men med bibehållen låg puls och låga mjölksyrenivåer. Målet är att "högerförskjuta" laktatkurvan, dvs att laktatkurvan tar längre tid på sig innan den skjuter i höjden. I dag kanske jag kan springa 11-12 km/h med en puls på 145bpm och en laktatnivå runt 2mmol. Med mer fokus på träning i A1 (gärna långa pass i nedre delen, 125-135bpm) så kommer kroppen förhoppningsvis tränas till att kunna springa allt snabbare med samma låga puls och låga mjölksyrenivåer. Det vore så häftigt att klara det!

Olika typer av löppass: Intervall, Tempo, Distans och Tröskelpass

Tröskelträning eller VO2max-träning samt intervaller - räkna ut fart.

Liten riktlinje för fart för (obs - hög skaderisk; känn efter ordentligt innan):
-vVO2max-fart: Ca. 3.45-tempo (korta intervaller, 30/30 ökas på sikt till 60/60 och 3/3)
-VO2max-fart: Ca. 4:10-tempo.
-Tempolöpning: Ca. 4:25-4:35-tempo i 10-40min (även som intervaller).
-Tröskellöpning: Ca. 4:35-4:45-tempo (eller känslan mittemellan bekvämt och obekvämt snabbt för dagen) i minst 25min eller 3x10 min (155-165bpm).

Sök gärna inspiration från olika träningsprogram för löpträningen. T ex HÄR eller HÄR.

Mitt grundtränings-upplägg, på ett ungefär...

Vecka 1:

• Ganska tuff löpning, totalt 40-60min. A1-uppvärmning 15min + några stegringslopp, följt av A2/A3/A3plus-tempo-fartlek-intervaller-backe-30/30 etc i 15-35min, nedvärmning i 10min (pressa inte för hårt/snabbt - skaderisk!).
• Distanslöpning, minst 45min. (A1) Börja lite lätt och avsluta med en behagligt snabb kilometer om det känns okej, sedan nedvärmning 10min.
• Distanslöpning, minst 135min. (Låg A1, 125-135bpm eller 120-130bpm).
• Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).

Vecka 2:

• Distanslöpning med kortkorta pulsintervaller, minst 50min. A1-löpning, eventuellt med 5-15x30sek-snabbintervall mitt i passet (4:00-tempo? Pressa inte för hårt/snabbt - skaderisk!).
• Distanslöpning, minst 100min. (A1).
• Distanslöpning, minst 30min. (Inga krav - kör det som känns rätt).
• Styrketräning. (1-2 pass på gymmet eller hemma).

Alternativt träningspass. Lägg till detta pass - eller välj bort något av ovanstående pass - vid behov eller när du känner för det - och kör något av dessa pass istället: Cykling (A1), Simning, Skidgång (A3+), Crosstrainer, Stakmaskin eller Löpning. Glöm inte att värma upp med lämplig aktivitet inför skidgången. T ex lätt löpning, en rask promenad eller en rogivande cykeltur. Totalt ska passen hamna runt 30-120min).

[Målet är att göra samtliga pass på en två-veckors-period, nödvändigtvis inte exakt i ovanstående ordning. Flera pass kan göras samma dag för att skapa fler vilodagar. Känn efter vad som passar bäst för stunden.]

Inför/efter ett lopp/tävling kommer jag att träna lite annorlunda...

Med start tre veckor före ett lopp/tävling:

• Ganska tuff löpning, totalt 40-60min. (A1-uppvärmning 15min följt av A2/A3-tempo/fartlek/intervaller/backe etc - t ex 5x8min-intervaller i aktuellt måltempo - i 15-40min, nedvärmning i 10min).
• Lätt löpning, minst 30min. (A1, 125-145bpm).
• Kort distans med kortkorta pulsintervaller, minst 30min. A1-löpning, eventuellt med  5-15x30sek-snabbintervall mitt i passet (pressa inte för hårt/snabbt - skaderisk!).
• Styrketräning. (1-2 tunga pass på gymmet eller hemma).

Två veckor före loppet:

Nu ska man börja att vara lite "vardagsmotionslat" fram till tävlingen/loppet.

• Skidgång, backlöpning eller annan tuff träning . A3+. Rejält pulshöjande!
• Distanslöpning, minst 135min (Låg A1, 120-130bpm. 
• Distanslöpning, minst 30min (A1), eller vila... 

De sista dagarna före lopp/tävling:

Fortsätta vara "vardagsmotionslat" fram till tävlingen/loppet.

• Fem dagar före lopp - Distanslöpning, 40-60min. (Ska kännas bra för dagen.)

• Fyra dagar före lopp - Styrketräning. (Lätt pass på gymmet eller hemma, annan dag kan väljas pga arbete)

• Tre dagar före lopp - VILA

• Två dagar före lopp - Korta pulsintervaller, max 30min. A1-löpning med max 7x30sek-snabbintervall mitt i passet. Känn efter vad som blir bäst. Vila om så behövs...

• En dag före lopp - VILA

• Tävlingsdag - Uppvärmning ca 5-15min. A1 inkl tre till fyra stegringslopp (50-100m).

• Dagen efter - Cykling ca 30min + eventuell Styrketräning (ganska lätt) på gymmet eller hemma.

Ovanstående träningsupplägg är högst personligt, men kan säkert användas av fler än mig. Hittills har jag skördat fina framgångar med ovanstående träning. Upplägget justeras alltefter den erfarenhet jag får med mig.

Veckan efter en ansträngande tävling:

• Lätt löpning, minst 30min. (A1, 125-135bpm).
• Distanslöpning, 40-90min. (Vad som känns bra för dagen.)
• Kort distans med kortkorta pulsintervaller, minst 30min. A1-löpning, eventuellt med  5-15x30sek-intervall mitt i passet (pressa inte för hårt/snabbt - skaderisk!).

SENAST UPPDATERAD: 2015-07-11 kl 22:22