Upplägg för Helsingborg marathon 2019

Det här inlägget är nog inget för den inbitne långlöparen, som med ett leende springer ett maraton i 4-tempo, tar en bärs å en pizza efteråt, för att nästa dag jogga ett långpass på pigga ben. Här ska jag berätta om ångesten inför maran, och om hur jag tror mig överleva den. Planen är ett passivt upplägg, vilket borde minska risken för ett misslyckande.

Trots det känner jag ångest! Har ju tidigare berättat att jag aldrig sprungit ett maraton förut, därför är det med stor nervositet jag åtar mig utmaningen att springa denna långa sträcka - 42,2 kilometer. Har stor respekt för distansen. Platsen blir Helsingborg, lördagen den 31 augusti. Det är alltså första gången jag ska testa ett maraton, och nu är det bara några dagar kvar till start. Jag är inte rädd för att bryta, ha ont under loppet eller så - det är nog tanken på distansen + risken att dra på sig en långvarig skada som skrämmer mig mest...

Ärligt talat vet jag inte om man kan träna sig riktigt förberedd för sitt första maraton - men jag har gjort vad jag kunnat. Hittills i år har jag sprungit 100 mil, inklusive 9 långa pass mellan 15-20 km och 12 långpass som mätt över 2 mil. Sedan den 20 maj har det blivit nära 50 mil.

Ja, nu är sanningens stund inne, snart ska jag ställa mig på startlinjen och våndas. Viljan att försöka finns! Viljan är allt!!! En positiv sak med själva löpningen är att jag inte lagt någon allvarligt menad tidspress på mig. Arrangören vill att man ska klara loppet på 6 timmar. Tänker mig att under 5 timmar är rimligt. I min anmälan till Helsingborg marathon angav jag en gissning på 4:40 som sluttid. Nu är frågan hur det ska gå till...

Minns ni när jag sprang 35 kilometer i början av augusti? Om inte kan ni fräscha upp minnet HÄR. Sedan ett tag tillbaka hade jag haft en negativ känning i vänster vadmuskel och knä, vilken uppenbarade sig efter 18-20 kilometers löpning, och det upprepade sig på flera långlöpningar. Inte bra! Det oroade mig en del fast brukade oftast gå över på ett par dagar. Men jag bestämde mig för att testa det nya upplägg när jag skulle ut på mina "avgörande 35 kilometer". Det gick riktigt bra, och det var då jag bestämde mig för att anmäla mig till Helsingborg marathon. Om jag fixade 35 km utan att känna av någon skada efteråt, då skulle jag anmäla mig. Nu är tanken att genomföra loppet med ett likadant upplägg där. På så sätt är jag snäll mot mig själv och mot min kropp.

Jag kan klara av ett maraton på mindre än fyra timmar - det är jag rätt säker på! Men jag inser att det vill till mer träning för att greja det. Helsingborg marathon blir en viktig erfarenhet för ett eventuellt framtida maraton...

Det blir som ett äventyr i tre faser (eller kanske farser?), där fas 1 går ut på att springa 16 kilometer i kontrollerat tempo (5:45-tempo, på tiden 1.32). När det är gjort är det dags att gå in i fas 2, dvs lugna ner det hela för att om möjligt undvika dra på sig överbelastningsbesvären i vadmuskler och knän. Då startar den första av totalt elva planerade intervaller; 500 meter promenad följt av 1.500 meter jogg. Med gång och jogg räknar jag med att dessa två kilometer tar totalt 14:30 min (7:15-tempo). Efter den sista intervalljoggen avslutas det hela med ytterligare 500 meter gång. Den totala längden på denna "intervall-del" (fas 2) blir i så fall 22,5 km och tar enligt plan 2.43:30 (7:16-tempo).

Har jag klarat av fas 1 och 2 så som jag önskar, och överlevt, har jag efter intervallerna nått totalt 38,5 kilometer på tiden 4.15:30. Då är det 3,7 kilometer kvar till mål och dags för fas 3. I det här läget känns nog benen rejält stumma, men man får hoppas ha kraft nog för att jogga resten av vägen till mål. Till min hjälp har jag en del nedför, förhoppningsvis inspiration från andra löpare och en entusiastisk publik (om de inte redan gått hem då vill säga). Jag vet hur svårt det var när jag var klar med mina 35 träningskilometer i början av månaden. Jag var ordentligt trött och det fanns nästan ingen ork kvar i benen. Känner jag mig i form hoppas jag klara av den sista biten på 24:30 minuter (6:37-tempo), och det skulle i så fall ge mig en sluttid på 4.40. "På pappret" då vill säga. Fas 3 känns som den mest osäkra. Kroppen kan vara helt slut, benen stumma och med oroväckande smärta. Vi kan väl lägga till ryggvärk och en krånglande mage också. I så fall får jag nog inrikta mig på under 5 eller 6 timmar...

Det är svårt att förutsäga hur det kommer gå. Det är mycket som kan hända under resans gång, och tiderna jag redovisat är bara en flummig tanke snarare än ett mål. Löpningen kommer kanske kännas jättebra och tiderna bli bättre än jag trott - men det kan också gå helt åt andra hållet. Men jag är med för att lära och upptäcka om så här långa distanser är något för mig.

Att ge upp är inget alternativ. 

Målet är att klara distansen! 

Allt annat är av sekundär betydelse.

Men visst hoppas jag på att allt ska gå på bästa sätt och att benen ska må bra. Ja, resten av kroppen med för den delen. Något jag redan antytt, och alltid haft svårt med vid riktigt långa lopp, är min dåliga rygg. Får så oerhört ont i ländryggen (pga gammalt diskbråck) efter ett tag - och på lördag ska jag fixa sju kilometer utöver den längsta löpningen jag någonsin klarat. Vet inte vad ryggen säger om det. Ett annat bekymmer jag har är magen. Den är allmänt orolig och (speciellt) vid lopp rasar den ibland. Händer det i Helsingborg blir det inte roligt. Men det finns väl toaletter att tillgå utmed banan, och jag försöker förbereda mig på olika sätt för dessa eventualiteter också.

Annars är jobbet gjort. Löpträningen har gått bra i år. Det var bara i april som jag fick ett ofrivilligt uppehåll i 16 dagar pga sjukdom. Hade ett kort uppehåll i januari också. Att träna inför ett maraton har funnits i mina tankar ett tag, och jag började väl så smått att tänka på distansen på allvar i början av året. I slutet av februari anammade jag ett träningsprogram för maraton, presenterat av Garmin. Den 20 maj gick jag över till mitt eget upplägg. Då tränade jag både för en mil under 50 minuter och ett maraton utan tidsmål. Målet med milen är fixad!

Nu är det bara några dagar kvar till start. Dags att gå in i bubblan. 

Äta, dricka, sova och tänka positivt!

Jag kan klara av ett maraton på mindre än fyra timmar - det är jag rätt säker på! Men jag inser att det vill till mer träning för att greja det. Helsingborg marathon blir en viktig erfarenhet för ett eventuellt framtida maraton. Jag räknar med att lära mig ett och annat där - se det här som en del av min träning - men ska försöka njuta av det också. Det här blir alltså ett försök på mitt första maraton någonsin - det kan också bli mitt enda...

--- 42,2 km ---

Upplägg för Midnattsloppet 2019

Ja, nu är väl egentligen all träning gjord inför Midnattsloppet i Stockholm den 17 augusti. De tio kilometerna ligger där på Söder och väntar - och mycket mer än att hoppas på en bra dagsform finns inte. De pass jag har kvar innan loppet gör knappast till eller från - men en liten uppskruvning ska jag försöka med de närmaste dagarna. Liksom förbereda kropp och psyke på att det är grejer på gång... Fast det kan bli svårt att få till sitt yttersta med träningen då nattarbetet bränner en hel del av krafterna.

Nu ska jag sova en stund och därefter försöka mig på snabba fem kilometer. Eller "snabba" vet jag inte, snarare ansträngande. Tidsmässigt hoppas jag på nånstanns mellan 24-26 minuter. Vi får se hur pass vaken jag är. I morgon kör jag kanske ett lugnt pass. På måndag kväll väntar ett tuffare intervallpass med sex stycken 3-minuters-intervaller. Intervallerna ska helst gå snabbare än 5:00-tempo. Totalt 14 km med upp- och nedvärmning. Sen blir det mest vila. Ett gympass hade varit kanon om det kunde bli någon av dagarna. Men någon mer löpning efter måndag blir det inte. Så väntar dagen för själva loppet på lördag! Hoppas vara utvilad och laddad då.

Ja, men hur ska man tänka inför själva Midnattsloppet? Mitt mål är klart och tydligt; jag vill komma under 50 minuter på milen. Men det känns absolut inte självklart att jag ska göra det i år - men chansen finns. Jag har redan sprungit milen snabbare än 50 minuter i år - så har jag bara en bra dag, och den rätta känslan, så kommer jag lyckas. Tyvärr har formen varit alldeles för ostabil i år. Min tanke är att gå ut ganska försiktigt. De första tre kilometerna på 14,5-15,5 minuter tror jag skulle vara precis lagom (4:50-5:10-tempo). Då har jag kanske krafter kvar att klara stigningarna som kommer upp mot Sofia kyrka, efter det kan man släppa på lite utför.

Femman vill jag inte passera för lång tid efter 25 minuter. 5:00-tempo där i snitt (eller lite mindre) vore perfekt. Det är en del utför efter första fem, som man kanske kan höja tempot på. Sista fem ska helst gå lite snabbare än de första. Och den allra sista kilometern ska definitivt bli den snabbaste. Vore helt galet gött om man hade krafter kvar att klämma den under 4-tempo! ;)   (haha)

Så var det då detta här med mitt mål... Det är tiden det handlar om i Midnattsloppet och som vanligt lägger jag upp målet i tre valörer:

GULD: Under 47:48 (årsbästa)
SILVER: 47:48-49:00
BRONS: 49:01-49:59


Annars är jag ju naturligtvis nöjd över att bara få vara med, och lycklig om jag klarar av att genomföra loppet - oavsett vad det blir för tid. Känner mig rätt avslappnad inför det här faktiskt... :)

Superlånglöpning och långfredag

Som jag berättade i min blogg blev det ett riktigt långpass i fredags. En långlöpning som heter duga! Så långt hade jag aldrig sprungit förut och satte därmed distansrekord med drygt 2 kilometer - total distans 35 kilometer. Det är som att springa från Skövde centrum via riksväg 49 till Stora Marhult mittemellan Fagersanna och Mölltorp på vägen mot Karlsborg. Det är jäkligt långt...

Nu sprang jag dock på betydligt behagligare vägar än riksväg 49. Valde som planerat den bilfria järnvägsbanken mot Varnhem. Knappt man ser en människa där! Jo, nån cyklist såg jag faktiskt, och det var ju trevligt. Inga djur heller - för älgar kan faktiskt dyka upp här lite då och då. Speciellt i trakterna runt Skarsjön, dit de gärna söker sig för att dricka vatten.

Vid Backa tar banken slut och därifrån fortsatte jag ner genom grusvägsallén till den asfalterade vägen mellan Varnhem och Öglunda. Skönt nedför där. Tog vänster mot Varnhem och sedan in på den natursköna vägen mot Drottningkullen och Höjentorp. Här var ett parti med väldigt lite skugga. Kvällssolen gassade på bra och det tog emot en del att springa här. Den mesta av löpningen innan hade jag kunnat genomföra i mestadels skugga men här kändes den 24-gradiga värmen än mer.

Upplägget var sådant att jag skulle springa oavbrutet i 15 kilometer, helst under 90 minuter. Därefter ville jag dela upp det i intervaller; 500 meter återhämtning genom medelrask gång följt av 1.500 meter jogg, vilket skulle upprepas tio gånger och ge ytterligare 20 snälla kilometer. Syftet var att "spara kroppen" - att vänja den vid långa distanser och minska risken att dra på sig några skador. Saken är nämligen den att jag har oroats av en smärta i vänster vadmuskel och knä i samband med långa löpningar tidigare. Senast uppstod problemet vid ca 19 km. Att ta det lugnare redan efter 15 kilometer skulle kanske fungera bättre, det var min förhoppning i alla fall. Huvudmålet var att klara av 35 kilometers löpning under fyra timmar.

De första femton gick bra. Tiden blev under 1.22, vilket jag var riktigt nöjd med, för värmen och mycket uppför hade gjort sitt till. Det var mentalt skönt att få gå i 500 meter efter det. Benen kändes okej och helt utan smärta. Efter promenaden var en stunds jogg bara bra - och efter drygt 8 minuters jogg-aktivitet var det dags för nästan 5-minuters-period med gång igen. Och så där höll jag på tills jag var klar. Gång, jogg, gång och jogg igen.

Nu kanske detta låter väldigt glassigt och enkelt. Det var det inte! Jag fick verkligen kämpa för det! Efter 21 km började det bli riktigt jobbigt. Mitt vatten var på väg att ta slut, en 7 km lång uppförsbacke hade precis börjat och energin var på väg att rinna bort. Jag hade kunnat betala tusen spänn för en flaska saft där och då. Som väl var hade jag försäkrat mig om backup. Skulle få skjuts hem om något skulle inträffa, men nu fick jag istället en fantastisk fin service med påfyllning av iskallt vatten och som bonus en halvliter hallonsaft i höjd med Storekullen, med 8 kilometer kvar. Fick även erbjudande om skjuts hem, men det ville jag inte ha. Trots att jag var helt slut så visste jag att det snart skulle bli utför och lättare att springa igen.

Två minuters uppehåll blev det vid Storekullen sen bar det iväg på stela ben igen. Partierna då jag fick återhämta mig med gång var väldigt välkomna. Att sedan jogga 1,5 km kan tyckas enkelt, men då jag var som tröttast var jag tvungen att gå även i dessa korta jogg-intervaller... Men det kändes ändå lättare då jag hade fått min efterlängtade saft, och vattenflaskan påfylld. Första flaskan tog slut efter 26 kilometer. Den andra tog slut på åtta - och då hade jag ändå druckit en halvliter saft också. Det går åt mycket vätska när man springer långt.

Sista biten gick riktigt bra. Jag orkade springa hela intervallerna i hyfsat tempo och nådde 35 kilometer på 3.40 - med god marginal under 4 timmar alltså. Benen var ordentligt trötta och jag stretchade länge utanför huset där jag bor. När jag hade tagit mig upp till lägenheten via de 48 trappstegen fanns ingen ork kvar. Jag var sugen på både pizza och godis men fixade inte att gå ner till affären för att handla. Efter en lång varm dusch fick jag frossa - riktig frossa. Skakade och frös som ett asplöv. Det var lite otäckt.

Efter nattens sömn vaknade jag överraskande fräsch. Ingen frossa, inga känningar i benen mer än lite trötthet men framförallt inget ont. Nu är det natt mellan söndag och måndag - å allt känns fortfarande bara fint. Det här var ett bra träningspass och det lär nog bli fler med samma upplägg, just för att träna kroppen att klara av långa löpningar. I Helsingborg Marathon den 31 augusti vet jag att jag inte kommer att klara av att springa hela tiden. Men under fem timmar kanske jag kan klara av?  En anmälan till loppet ligger nära till hands nu. Det blir i så fall ett tillfälle att för första gången få chansen att känna på en hel mara och få träning för fler. För en dag hoppas jag klara av att springa dessa 42,2 kilometer på mindre än fyra timmar...



Några saker jag lärde mig av superlånglöpningen:

• Ät och drick ordentligt i några dagar innan långlöpningen. Jag trodde att jag gjort det - men det hade inte skadat med mer energi. Vätskeersättning hade jag tagit i alla fall.
• Sov ordentligt. Inte sitta uppe de lediga nätterna som jag gör just nu...
• Springa i skugga är väldigt bra när det är varmt.
• Skaffa ett vätskebälte med plats för fler flaskor - och helst inte ett midjebälte. En full flaska hoppar väldigt på ryggen...
• Tillåt dig gå en stund när tröttheten sätter in. Det är bara träning - och i lopp handlar det inte om liv och död. I fredagens träning gick jag sammanlagt 5-6 km. Det blev bra ändå och kroppen mår förträffligt... 
• Sätt upp realistiska mål! Din tid kommer då du kan springa den där sträckan du önskar, eller på tiden du drömmer om.

Utvecklingen går framåt - på pappret...

Juli månad blev bra vad gällde att samla ihop sprungna mil. Hela 16,8 mil fick jag ihop, vilket är drygt 3 mil mer än juni månad. Jag har sprungit 87 mil hittills i år. Jämför det med förra årets 38,7 mil vid samma tidpunkt på året. Rekordåret 2015 hade jag kommit upp till 95,8 mil den 1 augusti. Men det var ju ett år utöver det vanliga...

Mitt nuvarande träningsupplägg bygger ju till viss del på min träning år 2015. Jag ligger hyfsat i fas med referensperioden därifrån. DÅ hade jag sprungit 382,86 km på 80 dagar. I dag har jag sprungit 355,53 km på lika många dar. Även löphastighet och medelpuls är i fas: 2015 = 10,4 km/h, 142bpm. 2019 = 10,3 km/h, 141bpm. Däremot visar antalet höjdmeter (hm) olika. Då hade jag averkat 3.563 hm mot årets 2.533 hm. Det får bli bättring med backträningen framöver. Under hela 2015 fick jag ihop 15.879 hm, i år ligger jag på totalt 7.006 hm. Drygt 8.000 höjdmeter att plocka in under året alltså...

Utvecklingen i sommar går framåt - i alla fall "på pappret". I juni var medeltempot 6:00 minuter per kilometer. I juli 5:40-tempo. Medelpulsen var densamma; 141bpm, vilken får anses vara en ganska låg puls (76 % av min maxpuls). Medellöpkadensen (antal steg per minut) har ökat från medelvärdet 159spm till 165spm. Det betyder att jag tar fler och kortare steg - vilket motverkar risken för skador.

Passade på att kolla hur jag ska springa mina 35 kilometer i helgen. Det lutar åt att jag springer Järnvägsbanken hemifrån via Våmb, Ljungstorp, Backa och vänder efter 17,5 km i Höjentorp. Att springa över berget fram och tillbaka ger 348 höjdmeter och benmuskler. Du kan läsa mer om mitt tänkta upplägg i det här inlägget. Jag får be att återkomma med om jag lyckas eller inte med denna långa rekordlöpning...